|
LOOPGROEP BLIXEMSNEL
Best: monitorinstelling 1152 x 864
ONZE SPONSORS
TRAININS.. E
TRAININGSLOKATIE
Aanschotpark bij Opaal/Onyx
* * * * * *
CONTACTPERSONEN
Vincent Vloemans tel. 040 2484255
Vincent@blixemsnel.nl
Lidmaatschap AtletiekUnie via Hans Willems tel 040 2565068 Hans@blixemsnel.nl
Lees: ATLETIEK-UNIE
Aanmelden
online
* * * * * *
KLEDINGSPONSORS
 | |
Basissnelheid en de marathon
Een hogere basissnelheid leidt tot
betere prestaties in de wedstrijd
Eerst kun je nog geen 100 meter achter elkaar hardlopen. Later kun je uren
achtereen blijven hardlopen. Maar je prestaties verbeteren zich niet meer. Nog
langer lopen heeft geen zin, er moet meer aan snelheid gewerkt worden.
Door op kortere afstand iets sneller te worden, kan ook op langere afstand winst
worden geboekt.
Marathonlopen is een duurprestatie bij uitstek. Voor veel lopers is het
uitlopen van een marathon het ultieme doel waarvoor de nodige tijd en energie
geïnvesteerd wordt. Wie in dit stadium verkeert zal discussies over de rol van
snelheid en snelheidstraining bij de marathon misschien ietwat vervreemd
aanhoren. Snelheidstoename is wel hun laatste zorg. Al hun training is gericht
op vermeerdering van het uithoudingsvermogen.
Voor heel veel lopers is verbetering van het uithoudingsvermogen inderdaad het
eerste en voorlopig het enige trainingsdoel. Wanneer echter de prestaties
stijgen komt er een moment waarop snelheid ook in de marathon als begrenzer van
verdere mogelijkheden gaat optreden. Het is wel duidelijk dat naarmate de
wedstrijdafstand korter is, de invloed van snelheid op het resultaat een steeds
grotere rol gaat spelen.
Wannneer we ons buigen over snelheid, dan blijkt het een heel complex begrip is,
waarin ook factoren als kracht, co"rdinatie, beweeglijkheid en
uithoudingsvermogen van invloed zijn.
Vooraleer we dieper op dit snelheidscomplex ingaan, zullen we eerst de
opvattingen van enkele trainers schetsen :
 | Toni Nett
Hij heeft als een van de eersten het verband dat
bestaat tussen basissnelheid en uithoudingsvermogen, in formules
proberen te vatten :
 | 1500 meter : maximaal haalbaar is de dubbele 800 metertijd. |
| 3000 meter : maximaal haalbaar is 1500 meter x 2 plus 20 seconden. |
| 5000 meter : maximaal haalbaar is 3000 meter + 20 seconden, delen door 3
en vermenigvuldigen met 5 |
| 10.000 meter : 5000 meter x 2 plus 1 minuut |
De resultaten van de praktijk liggen verrassend dicht in de buurt van
zijn voorspellingen.
|
| Manfred Steffny
Hij neemt, wanneer lopers zich tot hem wenden, veelal een 1
kilometertest af. De gescoorde tijd wordt gebruikt om mogelijkheden en
richtlijnen op andere afstanden af te leiden.
Deze afleiding van mogelijkheden kan variëren van wedstrijdtempo op de 10 km
tot aan de marathon. Door in de loop van de tijd de prestaties op diverse
afstanden van een enorm aantal lopers met elkaar te vergelijken, zijn een
aantal omrekenformules ontstaan. Met behulp van deze formules kunnen uit
prestaties op een bepaalde afstand redelijk betrouwbare conclusies getrokken
worden voor prestaties op kortere of langere afstand. Zo kan al snel bepaald
worden op welk niveau men zijn trainingsdoel moet stellen. Zelfs beginnende
lopers zijn na enkele weken training in staat om een verantwoorde 1
kilometertest af te leggen. Of een loper een voorspelde prestatie ook kan
realiseren, hangt natuurlijk af van de trainingsarbeid. Het kan uiteraard niet
zo zijn dat een snelle 1 kilometerloper zonder een juiste marathontraining
automatisch een snelle marathontijd kan scoren. Zijn mogelijkheden zijn wel
aanwezig.
Uit de gescoorde 1 kilometertijd zijn volgens Steffny een aantal conclusies te
trekken :
| De maximale 1 kilometertijd in minuten minus 10
procent levert de maximale marathontijd in uren op. In ons voorbeeld gaan we
uit van 1 kilometertijd in 3'45" = 225 seconden. Min 10 procent = 202,5
seconden. Wat overeenkomt met 3'22,5". Voor de marathon betekent dit dus een
maximale eindtijd van 3hr22'30". |
| Via de maximale 1 kilometertijd kunnen we op een eenvoudige manier
een indicatie krijgen van onze anaërobe drempel. Wanneer we onze maximale 1
kilometertijd vermenigvuldigen met 1,22 vinden we redelijk betrouwbaar onze
anaërobe drempelsnelheid per kilometer. Wanneer we weer teruggaan naar onze
loper van 3'45" op de km betekent dit voor hem een anaërobe drempelsnelheid
van 1,22 x 3'45" = 4'35" per km. |
| Tenslotte kunnen we onze maximale 1 kilometertijd ook nog gebruiken
om te weten te komen wat de ideale snelheid is bij snelheidstrainigen (bvb
100-200-300 m herhalingslopen). Stel je voor dat de loper zijn 10km-tijd van
45' wil verbeteren tot 44'00". Naast duurlopen,... neemt hij ook op 100,200
en 300 meter intensieve herhalingen op. Wat is daarbij nu de ideale snelheid
?
Dat is de maximale 1 kilometersnelheid die via de omrekening past bij de
tijd van 44'00" op de 10 km. Onze loper zal zijn maximale 1 kilometertijd
namelijk moeten verbeteren met ongeveer 5 seconden tot 3'40" per km. Ik noem
dit zijn 'wenskilometer'. We
rekenen vervolgens deze wenskilometer om tot tijden op de 100, 200 en 300 m.
3'40" = 220 seconden. Dus 22 seconden op de 100 meter. Zijn herhalingslopen
komen er dan als volgt uit te zien : 20 x 100 meter in 22 sec, of 15 x 200
meter in 44 sec, of 10 x 300 meter in 66 sec, of combinaties hiervan. De
pauzeduur is 2 tot 2,5 keer de duur van de inspanningstijd.
|
|
| Christian Weder.
Hij probeert deze algemene voorspellingen toe te spitsen en geschikt te
maken voor individuele verschillen. Samengevat komen zijn bevindingen op het
volgende neer :
De gemiddelde snelheid neemt met iedere verdubbeling van de afstand af.
Het is duidelijk dat men op de 800 meters een lagere snelheid loopt dan op de
400 meter, evenals op de 10 km in vergelijking met de 5 km.
De mate waarin de snelheid afneemt, is voor diverse lopers verschillend. Bij
sprinters is de afname groot, bij langeafstandslopers klein.
De stelling die Weder door middel van getallen onderzoek tracht te onderbouwen,
is dat voor iedere loper, ongeacht het type, de afname van de snelheid bij
verdubbeling van de afstand altijd gelijkmatig is. Bij zijn berekeningen maakt
Weder gebruik van de zogenaamde vermoeidheidsfactor. Die houdt het volgende
in. Als een loper zich in prima vorm voelt, dan houdt hij enkele weken na
elkaar een testloop of wedstrijd over twee afstanden waarbij de tweede afstand
eens zo lang is als de eerste. Laten we de 1000 en 2000 meter nemen. De loper
moet proberen op beide afstanden een maximale tijd neer te zetten. Van de
tijden op de 1000 en 2000 meter berekenen we de snelheid per 100 meter. Laten
we aannemen dat onze testloper 2'50" nodig heeft voor de 1000 meter en 6'00"
voor de 2000 meter. De snelheid per 100 meter wordt dan : 1000 in 2'50"
gedeeld door 10 = 17 sec per 100 meter en 2000 in 6'00" betekent 18 sec per
100 meter. Het verschil tussen de tijd per 100 meter op de 1000 en de 2000
meter is de vermoeidheidsfactor. Hier dus 1
seconde.
Samengevat komt Weders stelling neer op : bij iedere verdubbeling van de
afstand neemt de snelheid met de individuele vermoeidheidsfactor af.
Als bovenstaande loper weer de afstand verdubbelt, dus 4000 meter gaat lopen,
komt de tijd per 100 meter op 19,0 sec (18 sec van de 2000 meter vermeerderd
met zijn vermoeidheidsfactor van 1 seconde).
|
| Arthur Lydiard.
In de trainingschema's van Arthur Lydiard speelt snelheidstraining ook
een belangrijke rol. Ook voor hem is basissnelheid een belangrijke voorwaarde
om op langere afstanden tot topprestaties te komen. Hij waagt zich zelfs aan
de uitspraak : 'geef met 10 talentvolle sprinters en ik maak er
topmarathonlopers van'. In zijn opvattingen bleef hij echter veel
genuanceerder dan bovenstaande uitspraak doet vermoeden. Hoge basissnelheid
leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed
snelheidsuithoudingsvermogen. |
Over snelheidstraining.
Als u bijvoorbeeld uw 10 km-tijd weet te verbeteren, dan kunt u, mits
genoeg specifiek getraind, ook uw marathontijd verbeteren.
We hebben opgemerkt dat wanneer de prestaties stijgen er een moment komt
waarop snelheid ook bij langere afstanden, zoals bijvoorbeeld de marathon, als
begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Duidelijk is dat naarmate de
wedstrijd-afstand korter is, de invloed van de snelheid groter is.
Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met
een goed snelheid-uithoudingsvermogen. Hier besteden we aandacht aan deze
combinatie en hoe in training beide aandacht kunnen krijgen.
Snelheid als complex.
Snelheid is een overkoepelend begrip waarin een complex van factoren
ondergebracht zijn : kracht, co"rdinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen.
Snelheidstraining is daarom ook een complexe training, waarin verschillende
accenten gelegd kunnen worden. Het grote probleem daarbij is dat teveel accent
op de ene factor remmend werkt op de ontwikkeling van een andere factor.
Snelheidstraining vraagt veel vakmanschap.
In vergelijking met bijvoorbeeld kracht- en uithoudingsvermogentraining is het
resultaat van snelheidstraining bescheiden. Terwijl het duur-uithoudingsvermogen
verdubbeld kan worden, kan op de sprint slechts een resultaat-verbetering van
maximaal 30 procent bereikt worden. Snelheid likt in belangrijke mate door
aanleg bepaald.
Twee typen spiervezels.
In onze spieren treffen we 2 soorten spiervezels aan. We onderscheiden
'fasttwitch-vezels' (Ft) en 'slowtwitch-vezels'
(St). Ft-vezels zijn krachtig en kunnen zeer snel aantrekken. St-vezels
vertonen de omgekeerde eigenschap : niet zo krachtig en langzaam samentrekkend.
De snelle en krachtige spiervezels raken heel snel vermoeid, terwijl minder
krachtige en langzame vezels hun arbeid zeer lang kunnen volhouden. Hoe langer
de afstand, hoe belangrijker de rol van St-vezels en omgekeerd.
De verhouding tussen de Ft- en de St-vezels is door
training zeer goed te verschuiven in de richting van de St-toename. De
omgekeerde richting is moeilijker. Met andere woorden, het aantal Ft-vezels is
in aanleg bepaald.
Intermediaire vezels.
Naast eerder genoemde vezeltypen, bestaat er ook nog een derde
tussenliggende categorie. Ze worden onder de Ft-vezels gerangschikt, maar ze
kunnen door training toch tot een goede volhoudtijd gebracht worden. Voor
lange-afstandslopers op hoog niveau, is met name training van deze intermediaire
vezels van groot belang.
Een belangrijk deel van de snelheid-uithoudingsvermogen-training dient hierop
gericht te zijn. Deze categorie van Ft-vezels wordt pas boven een bepaalde
belastingsintensiteit aangesproken. Bij getrainde lopers gebeurt dit bij
loopsnelheden die boven 90 procent van de maximale zuurstofopname vragen. Het is
bij deze trainigsdoelstelling daarom goed mogelijk aan te sluiten bij de
opvatting van Steffny en de maximale 1 km-tijd als
richtlijn te nemen.
We rekenen deze wenskilometertijd om tot tijden op
de 100-200-300 metertijden. De snelheidstraining bedoeld voor
snelheid-uithoudingsvermogen kan er dan als volgt uit te komen zien : 2 x 10 x
100 meter of 3 x 5 x 200 meter, of 2 x 5 x 300 meter, of een combinatie ervan.
De pauzeduur is 2 tot 1,5 keer de duur van de inspanningstijd. Zie volgende
tabel.
10 km-tijd marathon-tijd wens-km 100 m 200 m 300 m
-------------------------------------------------------------------
27:00 2hr04'59" 2'15" 13,5" 27 40,5
28:00 2hr09'35" 2'20" 14" 28 42
29:00 2hr13'52" 2'25" 14,5" 29 43,5
30:00 2hr18'04" 2'30" 15" 30 45
31:00 2hr22'48" 2'35" 15,5" 31 46,5
32:00 2hr26'50" 2'40" 16" 32 48
33:00 2hr30'50" 2'45" 16,5" 33 49,5
34:00 2hr34'51" 2'50" 17" 34 51
35:00 2hr38'53" 2'55" 17,5" 35 52,5
36:00 2hr43'54" 3'00" 18" 36 54
37:00 2hr48'05" 3'05" 18,5" 37 55,5
38:00 2hr52'26" 3'10" 19" 38 57
39:00 2hr56'50" 3'15" 19,5" 39 58,5
40:00 3hr01'21" 3'20" 20" 40 60
41:00 3hr06'02" 3'25" 20,5" 41 61,5
42:00 3hr10'42" 3'30" 21" 42 63
43:00 3hr15'23" 3'35" 21,5" 43 64,5
44:00 3hr20'00" 3'40" 22" 44 66
45:00 3hr24'36" 3'45" 22,5" 45 67,5
46:00 3hr30'12" 3'50" 23" 46 69
47:00 3hr34'35" 3'55" 23,5" 47 70,5
48:00 3hr38'47" 4'00" 24" 48 72
49:00 3hr42'47" 4'05" 24,5" 49 73,5
50:00 3hr46'33" 4'10" 25" 50 75
Uitleg : Om de loopsnelheid bij de snelheidstraining te kunnen bepalen wordt
uitgegaan van de wenskilometer. De wenskilometer is de snelheid die u moet
kunnen lopen over 1 kilometer om de prestatie op lange afstand (waar u naar toe
traint) te kunnen realiseren. U zoekt uw beste tijd over de 10 km of marathon
op, en leest af hoe snel u moet trainen op de korte afstand. Als u 10 km niet
binnen de 50 minuten loopt, dan moet u geen snelheidstraining doen.
De basissnelheid kan worden verbeterd door snelheidstraining en
door verhoging van pasfrequentie, verbetering van coördinatie en verbetering van
de looptechniek.
Snelheid als leerproces
De snelheid van uitvoering van bewegingen wordt gestuurd vanuit de
hersenen. Het bewegingsbeeld dat men heeft, wordt vanuit de hersenen via
zenuwbanen en prikkeling van de spieren, zogenaamde neuromusculaire banen, tot
daadwerkelijke beweging omgezet. De snelheid kan worden verbeterd door
oefenening van deze neuromusculaire banen. Er is hier geen sprake van
aantoonbare veranderingen in het lichaam, maar uitsluitend van een verbetering
van de beweging. We kunnen dit aspect van snelheidstraining daarom ook
beschouwen als een leerproces.
De effecten van dit leerproces liggen vooral op terrein van verhoging van de
pasfrequentien verbetering van de co"rdinatie en verbetering van de looptechniek.
Wanneer lange-afstandslopers op deze manier hun pure snelheid verhogen, ontstaat
een grotere snelheidsreserve ten opzichte van hun wedstrijdsnelheid. Niet alleen
hun energieverbruik daalt, maar ook de tactische mogelijkheden, bijvoorbeeld
versnellingen of een eindsprint, worden groter.
Zoals bij veel leerprocessen het geval is, is ook verbetering van co"rdinatie en
looptechniek het resultaat van veelvuldig oefenen. Bij deze trainingsvorm komen
vooral oefeningen uit het zogenaamde loop-abc, versnellingen en korte, vliegende
sprints aan bod.
Oefeningen uit het loop-abc :
| Trippling : afwikkeling van teen naar hiel en omgekeerd
| lage knieheffing |
| schouders ontspannen |
| hoofd hoog dragen |
|
| skipping : knieheffing tot horizontaal
| actieve arminzet |
| kort grondconctact |
| tenen optrekken |
|
| hielaanslag : bovenbenen blijven loodrecht
| schouders ontspannen |
|
| huppel : strekken van het afzetbeen
| met of zonder knieheffing |
| met of zonder uitpendelen van het zwaaibeen |
|
| loopsprongen : knie hoog en spits
| strekken van het afzetbeen |
| strekking van de heup |
| felle ondersteuning van de armen |
|
Combinaties en overgangen naar looppas, bijvoorbeeld
trippling-skippping-looppas, loopsprongen-looppas, hielaanslag-looppas.
Verdere trainingsvormen zijn :
- versnellingen van 60 tot 100 meter
- frequentie-oefeningen
- vliegende sprints van 20 tot 30 meter
Belangrijk bij deze snelheidsoefeningen is dat ze op ontspannen wijze worden
uitgevoerd. Training van pure snelheid en vermoeidheid verdragen elkaar slecht.
De rustpauzes tussen de versnellingen en sprints moeten daarom ook ruim genomen
worden. Wanneer u merkt dat u na een aantal herhalingen teveel kracht moet gaan
gebruiken kan de training beter beëindigd worden.
Voorbeeld van een training waarin beide voorgaande snelheidstrainingen met
elkaar gecombineerd worden :
| inlopen 10 tot 15 minuten. Aan te raden is het inlopen buiten de baan
te doen. Aansluitend losmaak- en lichte rekkingsoefeningen en gymnastiek.
|
| Loopscholing : 3 x 20 meter tripplings, 3 x 20 meter skippings, 3 x 30
meter loopsprongen, 3 x tripplings, skippings en loopsprongen steeds overgaand
in looppas; 3 x 60 meter versnelling |
| 2 x 5 x 300 meter, dribbelpauze 300 meter en seriepauze 600 meter
|
| uitlopen |
|
