<% @language="vbscript" %>

SNELHEID VERBETEREN
 Home Up NIEUWS LINKS FOTO'S Marathonestafette                                     

LOOPGROEP BLIXEMSNEL 

bullet Nieuwsbrief
bullet REKOEFENINGEN
bullet TRAININGSSCHEMA'S
bulletMARATHONESTAFETTE
bulletUITSLAGEN
bulletTRAILRUNNING
bullet BLESSURE ABC
bulletLEDENPAGINA
bulletLINKS
bulletROUTES
bulletFOTO's
bulletARTIKELEN
bulletGROEPREGELS/TIPS

Best: monitorinstelling 1152 x 864
 ONZE SPONSORS


  TRAININS..      E  
TRAININGSLOKATIE

Aanschotpark bij Opaal/Onyx

      *  *  *  *  *  *

CONTACTPERSONEN

Vincent Vloemans tel. 040 2484255  
Vincent@blixemsnel.nl

Lidmaatschap AtletiekUnie via Hans Willems tel 040 2565068 Hans@blixemsnel.nl
Lees:
ATLETIEK-UNIE
Aanmelden online

      *  *  *  *  *  *

KLEDINGSPONSORS

BASKUUL accountants & belastingadviseurs

Basissnelheid en de marathon

Een hogere basissnelheid leidt tot betere prestaties in de wedstrijd

Eerst kun je nog geen 100 meter achter elkaar hardlopen. Later kun je uren achtereen blijven hardlopen. Maar je prestaties verbeteren zich niet meer. Nog langer lopen heeft geen zin, er moet meer aan snelheid gewerkt worden.
Door op kortere afstand iets sneller te worden, kan ook op langere afstand winst worden geboekt.

Marathonlopen is een duurprestatie bij uitstek. Voor veel lopers is het uitlopen van een marathon het ultieme doel waarvoor de nodige tijd en energie geÔnvesteerd wordt. Wie in dit stadium verkeert zal discussies over de rol van snelheid en snelheidstraining bij de marathon misschien ietwat vervreemd aanhoren. Snelheidstoename is wel hun laatste zorg. Al hun training is gericht op vermeerdering van het uithoudingsvermogen.
Voor heel veel lopers is verbetering van het uithoudingsvermogen inderdaad het eerste en voorlopig het enige trainingsdoel. Wanneer echter de prestaties stijgen komt er een moment waarop snelheid ook in de marathon als begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Het is wel duidelijk dat naarmate de wedstrijdafstand korter is, de invloed van snelheid op het resultaat een steeds grotere rol gaat spelen.
Wannneer we ons buigen over snelheid, dan blijkt het een heel complex begrip is, waarin ook factoren als kracht, co"rdinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen van invloed zijn.
Vooraleer we dieper op dit snelheidscomplex ingaan, zullen we eerst de opvattingen van enkele trainers schetsen :

bulletToni Nett

Hij heeft als een van de eersten het verband dat bestaat tussen basissnelheid en uithoudingsvermogen, in formules proberen te vatten :
bullet1500 meter : maximaal haalbaar is de dubbele 800 metertijd.
bullet3000 meter : maximaal haalbaar is 1500 meter x 2 plus 20 seconden.
bullet5000 meter : maximaal haalbaar is 3000 meter + 20 seconden, delen door 3 en vermenigvuldigen met 5
bullet10.000 meter : 5000 meter x 2 plus 1 minuut

De resultaten van de praktijk liggen verrassend dicht in de buurt van zijn voorspellingen.

 

bulletManfred Steffny

Hij neemt, wanneer lopers zich tot hem wenden, veelal een 1 kilometertest af. De gescoorde tijd wordt gebruikt om mogelijkheden en richtlijnen op andere afstanden af te leiden.
Deze afleiding van mogelijkheden kan variŽren van wedstrijdtempo op de 10 km tot aan de marathon. Door in de loop van de tijd de prestaties op diverse afstanden van een enorm aantal lopers met elkaar te vergelijken, zijn een aantal omrekenformules ontstaan. Met behulp van deze formules kunnen uit prestaties op een bepaalde afstand redelijk betrouwbare conclusies getrokken worden voor prestaties op kortere of langere afstand. Zo kan al snel bepaald worden op welk niveau men zijn trainingsdoel moet stellen. Zelfs beginnende lopers zijn na enkele weken training in staat om een verantwoorde 1 kilometertest af te leggen. Of een loper een voorspelde prestatie ook kan realiseren, hangt natuurlijk af van de trainingsarbeid. Het kan uiteraard niet zo zijn dat een snelle 1 kilometerloper zonder een juiste marathontraining automatisch een snelle marathontijd kan scoren. Zijn mogelijkheden zijn wel aanwezig.
Uit de gescoorde 1 kilometertijd zijn volgens Steffny een aantal conclusies te trekken :
bulletDe maximale 1 kilometertijd in minuten minus 10 procent levert de maximale marathontijd in uren op. In ons voorbeeld gaan we uit van 1 kilometertijd in 3'45" = 225 seconden. Min 10 procent = 202,5 seconden. Wat overeenkomt met 3'22,5". Voor de marathon betekent dit dus een maximale eindtijd van 3hr22'30".
bulletVia de maximale 1 kilometertijd kunnen we op een eenvoudige manier een indicatie krijgen van onze anaŽrobe drempel. Wanneer we onze maximale 1 kilometertijd vermenigvuldigen met 1,22 vinden we redelijk betrouwbaar onze anaŽrobe drempelsnelheid per kilometer. Wanneer we weer teruggaan naar onze loper van 3'45" op de km betekent dit voor hem een anaŽrobe drempelsnelheid van 1,22 x 3'45" = 4'35" per km.
bulletTenslotte kunnen we onze maximale 1 kilometertijd ook nog gebruiken om te weten te komen wat de ideale snelheid is bij snelheidstrainigen (bvb 100-200-300 m herhalingslopen). Stel je voor dat de loper zijn 10km-tijd van 45' wil verbeteren tot 44'00". Naast duurlopen,... neemt hij ook op 100,200 en 300 meter intensieve herhalingen op. Wat is daarbij nu de ideale snelheid ?
Dat is de maximale 1 kilometersnelheid die via de omrekening past bij de tijd van 44'00" op de 10 km. Onze loper zal zijn maximale 1 kilometertijd namelijk moeten verbeteren met ongeveer 5 seconden tot 3'40" per km. Ik noem dit zijn
'wenskilometer'. We rekenen vervolgens deze wenskilometer om tot tijden op de 100, 200 en 300 m. 3'40" = 220 seconden. Dus 22 seconden op de 100 meter. Zijn herhalingslopen komen er dan als volgt uit te zien : 20 x 100 meter in 22 sec, of 15 x 200 meter in 44 sec, of 10 x 300 meter in 66 sec, of combinaties hiervan. De pauzeduur is 2 tot 2,5 keer de duur van de inspanningstijd.

 

bulletChristian Weder.

Hij probeert deze algemene voorspellingen toe te spitsen en geschikt te maken voor individuele verschillen. Samengevat komen zijn bevindingen op het volgende neer :
De gemiddelde snelheid neemt met iedere verdubbeling van de afstand af.
Het is duidelijk dat men op de 800 meters een lagere snelheid loopt dan op de 400 meter, evenals op de 10 km in vergelijking met de 5 km.
De mate waarin de snelheid afneemt, is voor diverse lopers verschillend. Bij sprinters is de afname groot, bij langeafstandslopers klein.
De stelling die Weder door middel van getallen onderzoek tracht te onderbouwen, is dat voor iedere loper, ongeacht het type, de afname van de snelheid bij verdubbeling van de afstand altijd gelijkmatig is. Bij zijn berekeningen maakt Weder gebruik van de zogenaamde vermoeidheidsfactor. Die houdt het volgende in. Als een loper zich in prima vorm voelt, dan houdt hij enkele weken na elkaar een testloop of wedstrijd over twee afstanden waarbij de tweede afstand eens zo lang is als de eerste. Laten we de 1000 en 2000 meter nemen. De loper moet proberen op beide afstanden een maximale tijd neer te zetten. Van de tijden op de 1000 en 2000 meter berekenen we de snelheid per 100 meter. Laten we aannemen dat onze testloper 2'50" nodig heeft voor de 1000 meter en 6'00" voor de 2000 meter. De snelheid per 100 meter wordt dan : 1000 in 2'50" gedeeld door 10 = 17 sec per 100 meter en 2000 in 6'00" betekent 18 sec per 100 meter. Het verschil tussen de tijd per 100 meter op de 1000 en de 2000 meter is de vermoeidheidsfactor. Hier dus 1 seconde.
Samengevat komt Weders stelling neer op : bij iedere verdubbeling van de afstand neemt de snelheid met de individuele vermoeidheidsfactor af.
Als bovenstaande loper weer de afstand verdubbelt, dus 4000 meter gaat lopen, komt de tijd per 100 meter op 19,0 sec (18 sec van de 2000 meter vermeerderd met zijn vermoeidheidsfactor van 1 seconde).

 

bulletArthur Lydiard.

In de trainingschema's van Arthur Lydiard speelt snelheidstraining ook een belangrijke rol. Ook voor hem is basissnelheid een belangrijke voorwaarde om op langere afstanden tot topprestaties te komen. Hij waagt zich zelfs aan de uitspraak : 'geef met 10 talentvolle sprinters en ik maak er topmarathonlopers van'. In zijn opvattingen bleef hij echter veel genuanceerder dan bovenstaande uitspraak doet vermoeden. Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed snelheidsuithoudingsvermogen.

 

Over snelheidstraining.

Als u bijvoorbeeld uw 10 km-tijd weet te verbeteren, dan kunt u, mits genoeg specifiek getraind, ook uw marathontijd verbeteren.

We hebben opgemerkt dat wanneer de prestaties stijgen er een moment komt waarop snelheid ook bij langere afstanden, zoals bijvoorbeeld de marathon, als begrenzer van verdere mogelijkheden gaat optreden. Duidelijk is dat naarmate de wedstrijd-afstand korter is, de invloed van de snelheid groter is.
Hoge basissnelheid leidt tot topprestaties wanneer dit gecombineerd wordt met een goed snelheid-uithoudingsvermogen. Hier besteden we aandacht aan deze combinatie en hoe in training beide aandacht kunnen krijgen.

Snelheid als complex.

Snelheid is een overkoepelend begrip waarin een complex van factoren ondergebracht zijn : kracht, co"rdinatie, beweeglijkheid en uithoudingsvermogen. Snelheidstraining is daarom ook een complexe training, waarin verschillende accenten gelegd kunnen worden. Het grote probleem daarbij is dat teveel accent op de ene factor remmend werkt op de ontwikkeling van een andere factor. Snelheidstraining vraagt veel vakmanschap.
In vergelijking met bijvoorbeeld kracht- en uithoudingsvermogentraining is het resultaat van snelheidstraining bescheiden. Terwijl het duur-uithoudingsvermogen verdubbeld kan worden, kan op de sprint slechts een resultaat-verbetering van maximaal 30 procent bereikt worden. Snelheid likt in belangrijke mate door aanleg bepaald.

Twee typen spiervezels.

In onze spieren treffen we 2 soorten spiervezels aan. We onderscheiden 'fasttwitch-vezels' (Ft) en 'slowtwitch-vezels' (St). Ft-vezels zijn krachtig en kunnen zeer snel aantrekken. St-vezels vertonen de omgekeerde eigenschap : niet zo krachtig en langzaam samentrekkend. De snelle en krachtige spiervezels raken heel snel vermoeid, terwijl minder krachtige en langzame vezels hun arbeid zeer lang kunnen volhouden. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker de rol van St-vezels en omgekeerd. De verhouding tussen de Ft- en de St-vezels is door training zeer goed te verschuiven in de richting van de St-toename. De omgekeerde richting is moeilijker. Met andere woorden, het aantal Ft-vezels is in aanleg bepaald.

Intermediaire vezels.

Naast eerder genoemde vezeltypen, bestaat er ook nog een derde tussenliggende categorie. Ze worden onder de Ft-vezels gerangschikt, maar ze kunnen door training toch tot een goede volhoudtijd gebracht worden. Voor lange-afstandslopers op hoog niveau, is met name training van deze intermediaire vezels van groot belang.
Een belangrijk deel van de snelheid-uithoudingsvermogen-training dient hierop gericht te zijn. Deze categorie van Ft-vezels wordt pas boven een bepaalde belastingsintensiteit aangesproken. Bij getrainde lopers gebeurt dit bij loopsnelheden die boven 90 procent van de maximale zuurstofopname vragen. Het is bij deze trainigsdoelstelling daarom goed mogelijk aan te sluiten bij de opvatting van Steffny en de
maximale 1 km-tijd als richtlijn te nemen.
We rekenen deze wenskilometertijd om tot tijden op de 100-200-300 metertijden. De snelheidstraining bedoeld voor snelheid-uithoudingsvermogen kan er dan als volgt uit te komen zien : 2 x 10 x 100 meter of 3 x 5 x 200 meter, of 2 x 5 x 300 meter, of een combinatie ervan. De pauzeduur is 2 tot 1,5 keer de duur van de inspanningstijd. Zie volgende tabel.

10 km-tijd  marathon-tijd   wens-km  100 m   200 m   300 m
-------------------------------------------------------------------
27:00         2hr04'59"      2'15"   13,5"    27     40,5         
28:00         2hr09'35"      2'20"   14"      28     42
29:00         2hr13'52"      2'25"   14,5"    29     43,5
30:00         2hr18'04"      2'30"   15"      30     45
31:00         2hr22'48"      2'35"   15,5"    31     46,5
32:00         2hr26'50"      2'40"   16"      32     48
33:00         2hr30'50"      2'45"   16,5"    33     49,5
34:00         2hr34'51"      2'50"   17"      34     51
35:00         2hr38'53"      2'55"   17,5"    35     52,5
36:00         2hr43'54"      3'00"   18"      36     54
37:00         2hr48'05"      3'05"   18,5"    37     55,5
38:00         2hr52'26"      3'10"   19"      38     57
39:00         2hr56'50"      3'15"   19,5"    39     58,5
40:00         3hr01'21"      3'20"   20"      40     60
41:00         3hr06'02"      3'25"   20,5"    41     61,5
42:00         3hr10'42"      3'30"   21"      42     63
43:00         3hr15'23"      3'35"   21,5"    43     64,5
44:00         3hr20'00"      3'40"   22"      44     66
45:00         3hr24'36"      3'45"   22,5"    45     67,5
46:00         3hr30'12"      3'50"   23"      46     69
47:00         3hr34'35"      3'55"   23,5"    47     70,5
48:00         3hr38'47"      4'00"   24"      48     72
49:00         3hr42'47"      4'05"   24,5"    49     73,5
50:00         3hr46'33"      4'10"   25"      50     75

Uitleg : Om de loopsnelheid bij de snelheidstraining te kunnen bepalen wordt uitgegaan van de wenskilometer. De wenskilometer is de snelheid die u moet kunnen lopen over 1 kilometer om de prestatie op lange afstand (waar u naar toe traint) te kunnen realiseren. U zoekt uw beste tijd over de 10 km of marathon op, en leest af hoe snel u moet trainen op de korte afstand. Als u 10 km niet binnen de 50 minuten loopt, dan moet u geen snelheidstraining doen.

De basissnelheid kan worden verbeterd door snelheidstraining en door verhoging van pasfrequentie, verbetering van coŲrdinatie en verbetering van de looptechniek.

Snelheid als leerproces

De snelheid van uitvoering van bewegingen wordt gestuurd vanuit de hersenen. Het bewegingsbeeld dat men heeft, wordt vanuit de hersenen via zenuwbanen en prikkeling van de spieren, zogenaamde neuromusculaire banen, tot daadwerkelijke beweging omgezet. De snelheid kan worden verbeterd door oefenening van deze neuromusculaire banen. Er is hier geen sprake van aantoonbare veranderingen in het lichaam, maar uitsluitend van een verbetering van de beweging. We kunnen dit aspect van snelheidstraining daarom ook beschouwen als een leerproces.
De effecten van dit leerproces liggen vooral op terrein van verhoging van de pasfrequentien verbetering van de co"rdinatie en verbetering van de looptechniek. Wanneer lange-afstandslopers op deze manier hun pure snelheid verhogen, ontstaat een grotere snelheidsreserve ten opzichte van hun wedstrijdsnelheid. Niet alleen hun energieverbruik daalt, maar ook de tactische mogelijkheden, bijvoorbeeld versnellingen of een eindsprint, worden groter.
Zoals bij veel leerprocessen het geval is, is ook verbetering van co"rdinatie en looptechniek het resultaat van veelvuldig oefenen. Bij deze trainingsvorm komen vooral oefeningen uit het zogenaamde loop-abc, versnellingen en korte, vliegende sprints aan bod.

Oefeningen uit het loop-abc :

bulletTrippling : afwikkeling van teen naar hiel en omgekeerd
bulletlage knieheffing
bulletschouders ontspannen
bullethoofd hoog dragen
bulletskipping : knieheffing tot horizontaal
bulletactieve arminzet
bulletkort grondconctact
bullettenen optrekken
bullethielaanslag : bovenbenen blijven loodrecht
bulletschouders ontspannen
bullethuppel : strekken van het afzetbeen
bulletmet of zonder knieheffing
bulletmet of zonder uitpendelen van het zwaaibeen
bulletloopsprongen : knie hoog en spits
bulletstrekken van het afzetbeen
bulletstrekking van de heup
bulletfelle ondersteuning van de armen

Combinaties en overgangen naar looppas, bijvoorbeeld trippling-skippping-looppas, loopsprongen-looppas, hielaanslag-looppas.

Verdere trainingsvormen zijn :
- versnellingen van 60 tot 100 meter
- frequentie-oefeningen
- vliegende sprints van 20 tot 30 meter
Belangrijk bij deze snelheidsoefeningen is dat ze op ontspannen wijze worden uitgevoerd. Training van pure snelheid en vermoeidheid verdragen elkaar slecht. De rustpauzes tussen de versnellingen en sprints moeten daarom ook ruim genomen worden. Wanneer u merkt dat u na een aantal herhalingen teveel kracht moet gaan gebruiken kan de training beter beŽindigd worden.
Voorbeeld van een training waarin beide voorgaande snelheidstrainingen met elkaar gecombineerd worden :

 

bulletinlopen 10 tot 15 minuten. Aan te raden is het inlopen buiten de baan te doen. Aansluitend losmaak- en lichte rekkingsoefeningen en gymnastiek.
bulletLoopscholing : 3 x 20 meter tripplings, 3 x 20 meter skippings, 3 x 30 meter loopsprongen, 3 x tripplings, skippings en loopsprongen steeds overgaand in looppas; 3 x 60 meter versnelling
bullet2 x 5 x 300 meter, dribbelpauze 300 meter en seriepauze 600 meter
bulletuitlopen

 

Last modified: 01-jan-2014