<% @language="vbscript" %>

TRAINEN, WETENSCHAP
 Home Up NIEUWS LINKS FOTO'S Marathonestafette                                     

LOOPGROEP BLIXEMSNEL 

bullet Nieuwsbrief
bullet REKOEFENINGEN
bullet TRAININGSSCHEMA'S
bulletMARATHONESTAFETTE
bulletUITSLAGEN
bulletTRAILRUNNING
bullet BLESSURE ABC
bulletLEDENPAGINA
bulletLINKS
bulletROUTES
bulletFOTO's
bulletARTIKELEN
bulletGROEPREGELS/TIPS

Best: monitorinstelling 1152 x 864
 ONZE SPONSORS


  TRAININS..      E  
TRAININGSLOKATIE

Aanschotpark bij Opaal/Onyx

      *  *  *  *  *  *

CONTACTPERSONEN

Vincent Vloemans tel. 040 2484255  
Vincent@blixemsnel.nl

Lidmaatschap AtletiekUnie via Hans Willems tel 040 2565068 Hans@blixemsnel.nl
Lees:
ATLETIEK-UNIE
Aanmelden online

      *  *  *  *  *  *

KLEDINGSPONSORS

BASKUUL accountants & belastingadviseurs

Trainen, meer dan ooit een wetenschap

Bron : Tempo Runner

Ten behoeve van de joggers die nog maar onlangs de looprangen vervoegden, maar ook van al wie nog eens graag de basisbegrippen doorneemt in verband met hartfrequentie en lactaattesten- geven we een overzicht van de voornaamste parameters die voor lopers van belang zijn. Nog te veel wordt er immers gewoon maar 'gelopen', zonder dat men bij de wetenschappelijke fenomenen stilstaat. Training is inderdaad wat meer dan een optelsom van kilometers. We kregen hierbij een aantal interessante wenken mee van sportwetenschapper Jan Olbrecht en van de sportdokters Renno Roelandt en Pierre van Schepdael.

De hartfrequentie is een zeer praktisch controlemiddel voor de trainingsintensiteit, maar ook voor de verwerking van de afgelopen trainingen door het lichaam. Tevens moet de hartfrequentie als een barometer voor de algemene status van het lichaam gezien worden. Aan de rustpols kan men reeds merken of het lichaam de voorbije trainingen goed verteerd heeft en of er medische problemen dreigen. Een verhoogde rustpols (gemeten in bed, gedurende 1 minuut, vlak voor je opstaat) moet dus zeker in het oog gehouden worden.

Waardoor wordt de hartfrequentie beÔnvloed ?

bulletDe training
Ongetrainden zullen voor eenzelfde belasting een veel hogere hartslag vertonen, dan getrainde personen.
bulletDe intensiteit van de training.
Hoe intensiever de training, hoe hoger de hartslag.
bulletHet volume van de werkende spiermassa.
Wanneer je bij een test op een ergometer, met beide voeten trappend, voor een bepaalde belasting een hartslag van 112 noteert, zal deze hartslag fors de hoogte ingaan wanneer je dezelfde belasting met slechts ťťn pedalerend been moet verwerken.
bulletDe afwisseling tussen training en rust.
Wie gewoon is intervaltraining uit te voeren, kan hierover meespreken. De verhouding tussen inspanning en rust is belangrijk. Wanneer je een belasting van 200 Watt moet verwerken met het systeem : 5' trappen, gevolgd door 7' rusten, ga je waarschijnlijk na 10' minuten trappen moeten afhaken. Krijg je echter dezelfde belasting te verwerken in een systeem van 30" trappen, gevolgd door 45" rust, dan ga je minstens dubbel zo lang mee.
bulletDe leeftijd
De theoretische maximale hartfrequentie vermindert met de leeftijd volgens de formule : 220 min de leeftijd is gelijk aan de maximale hartfrequentie.
bulletDiverse faktoren als daar zijn : de hoogte, de omgevingstemperatuur, de vochtigheid, ziekte. Wie een dynamische test aflegt, moet inderdaad weten dat een aantal omstandigheden de hartfrequentie duidelijk kan beÔnvloeden. Zo zal een test op de loopband gemeten in een warm laboratorium, totaal andere frequenties geven dan wanneer je buiten in de vrieskou zou werken. Wil men daadwerkelijk vergelijken, dan moeten de verschillende tests zeker in dezelfde omstandigheden worden afgelegd.

De werkelijke maximale hartfrequentie

Naast de theoretische maximale hartfrequentie kan je eveneens de werkelijke maximale hartfrequentie bepalen. We citeren hierbij 2 testen. Ofwel voer je een Coopertest uit (10 minuten goed doorlopen, gevolgd door de laatste 2 minuten voluit). De hoogste hartslag die je hierbij bereikt is de maximale frequentie. Maar je kan eveneens een 800 meter voluit lopen, met hetzelfde resultaat. Voor ongetrainden is deze test, die nogal belastend is voor het hart, niet direct aan te raden. Dan moet men nog weten dat de maximale hartfrequentie niet in alle sportdisciplines dezelfde is. Vooral triatleten hebben aan den lijve ondervonden dat deze verschillend kan zijn naargelang men zwemt, fietst of loopt.

 

Hoe weet je of je uithouding traint ?

Er bestaan tabellen op basis van statistische gegevens die je kunnen wegwijs maken in de verschillende trainingzones. Zo kan je aannemen dat je in aŽroob (uithouding) traint wanneer je polsslag 60 tot 80 procent van je maximale hartfrequentie bedraagt. Je zal anaŽroob (in weerstand, met zuurstofschuld) trainen, wanneer de hartslag 80 tot 90 procent van de maximale hartfrequentie bedraagt. Zo zal iemand van 40 jaar (maximale hartfrequentie 180) in uithouding trainen wanneer zijn hartslag zich tussen 108 en 144 situeert. Deze formule geeft uiteraard een gemiddelde aan, dat niet voor elke individu in dezelfde mate geschikt is.
Maar het voordeel is dat de uithoudingszone heel breed wordt gehouden. Wie uitsluitend uit gezondheidsoverwegingen traint, houdt zich best aan deze zone. In bijgaande tabel geven we per leeftijd de hartfrequentiezones waarbij duidelijk uithouding getraind wordt.

 

Leeftijd    HF-max       HF-uithouding
20            200         120 tot 160
30            190         114 tot 152
40            180         108 tot 144
50            170         102 tot 136
60            160          96 tot 128     

De anaŽrobe drempel

Wat gebeurt er nu precies met de spierstructuren tijdens een inspanning ? Om daarover meer te weten volgen we een atleet, die een test uitvoert op een piste, waarbij de belasting geleidelijk aan opgevoerd wordt.
Wanneer de atleet traag start, zal de energieverbranding de aŽrobe weg volgen. Het lichaam gebruikt dan glycogeen in aanwezigheid van zuurstof, waardoor de spieren van brandstof voorzien worden. Wanneer de belasting alsmaar opgevoerd wordt en de atleet steeds maar sneller gaat lopen, zal het aŽroob systeem plots niet meer volstaan om in de energiebehoeften te voorzien. Het lichaam gaat dan naar een ander engergetisch systeem overschakelen, het anaŽrobisch systeem. Tot daar alles goed natuurlijk, ware het niet dat als gevolg van dit systeem melkzuur (lactaat) geproduceerd wordt, dat de spieren gaat verzuren en uiteindelijk iedere inspanning ondraaglijk maakt. De atleet krijgt dan spierkrampen en zijn spieren voelen hard en stijf aan. In een eerste fase kan het organisme dat melkzuur nog wel gedeeltelijk kwijtspelen, maar de eliminatie vordert niet snel genoeg om uit de impasse te geraken. Op het ogenblik dat de melkzuurconcentratie crescendo gaat, heeft de atleet de anaŽrobe drempel bereikt. Door gericht te trainen, zal men erin slagen deze drempel geleidelijk aan naar omhoog te schuiven. Aan de hand van de anaŽrobe drempel kan men de fysieke conditie van de atleet bepalen.
Wie interval traint zal gebruik maken van de hartfrequenties die net boven deze drempel liggen. Tijdens de intervaltraining leert het lichaam ook hoe melkzuur aangemaakt en geŽlimineerd wordt.

Bepalen van de anaŽrobe drempel.

Conconi, de Italiaanse dokter die Francesco Moser tijdens zijn werelduurrecord gebeleidde, voerde een test uit bij 2100 lopers. De testpersonen kwamen na hun opwarming op de piste, waar ze na een trage start om de 200 meter 2 tot 3 seconden sneller dienden te lopen. Na iedere halve ronde werden de snelheid en de hartfrequentie genoteerd. Al deze punten werden op een grafiek genoteerd. In het begin neemt de grafiek de allure aan van een lineaire functie (een rechte). Het verband tussen loopsnelheid en hartfrequentie is dan nog rechtlijnig. Vanaf een bepaald ogenblik begint deze functie echter wat naar rechts af te buigen. Bij het overgangspunt tussen de rechte en de kromme situeert zich de anaŽrobe drempel. Conconi staafde zijn stelling met het feit dat ook bij de lactaatmetingen dergelijk afwijkingspunt bestond.
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaŽrobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de testafstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden is je anaŽrobe drempel. Doe na de test nog een goede cooling-down van een kwartier.

Hoe gebruik je de anaŽrobe drempel ?

Aan de hand van de anaŽrobe drempel heb je zeker een idee over de conditie van de loper. Wanneer het buigpunt zich situeert bij een snelheid van 10 km per uur, heb je te maken met iemand die in een zwakke conditie verkeert. Vind je dit punt pas terug bij een snelheid van 19 km per uur, dan heb je te maken met een marathonkampioen.
Met de hartfrequentie die met de anaŽrobe drempel overeenstemt, kan je dan de intensiteit van de diverse trainingsvormen bepalen. Zo zal men de trage, lange duurlopen uitvoeren met een hartfrequentie die overeenstemt met 75 procent van de vastgesteld drempel. De lange interval (bvb 3 x 2000 m) komt overeen met 100 procent.

 

PROCENT    TEMPO     DUUR (minuten)
------------------------------
75         traag       90-120
j80        rustig      50-90
90         middel      30-50
97         snel        20-30
100    lange interval   6-12 
103    korte inteval    3-6

Je zal dan in je trainingsschema, je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hartfrequentie die 1 tot 10 slagen lager ligt dan je anaŽrobe drempel. Wanneer de training goed gedoseerd wordt, zal na verloop van tijd ook het buigpunt op de grafiek iets meer naar rechts en iets hoger komen te liggen.

Maximale zuurstofcapaciteit.

De uithouding wordt principieel bepaald door de zuurstof die het lichaam kan opnemen per kg spiermassa (VO2). Hoe meer zuurstof de spier kan opnemen, hoe beter de uithouding van de spier. Wanneer een progressieve inspanningsstest in het labo wordt uitgevoerd, zal men ook de zuurstofcapaciteit meten.
Naarmate de test vordert zal het zuurstofverbruik vermeerderen tot een maximale waarde die men de maximale zuurstofcapaciteit noemt (VO2 max). Aan de hand van de waarde van de VO2-max kan men eveneens het uithoudingspotentieel van een atleet meten. Hoe meer de beoefende sport op uithouding afgestemd is, hoe hoger de VO2-max. Op dat vlak staan de wielrenners en fondskiers samen met zwemmers en lopers bovenaan. Voor een marathonloper is het nu erg belangrijk zodanig te trainen dat hij tijdens de wedstrijd een zo hoog mogelijk percentage van deze VO2-max kan inzetten. Een loper die daarin slaagt, beschikt over een goed uithoudingsvermogen.
Tijdens de algemene voorbereidingsfase moet men trachten zijn VO2-max in absolute waarde te verhogen. Dit kan men doen door in hoofdzaak rustig te trainen. Maar ook kortere, iets intensievere vormen moeten aan bod kunnen komen. Tijdens de specifieke voorbereidingsfase (tussen de 10de en 4de week voor de marathon) gaan we vooral langer en rustiger lopen.
De hoeveelheid zuurstof die via het bloed naar de werkende spieren wordt gebracht, waar ze gebruikt wordt om de spiercontracties mogelijk te maken, zal in grote mate afhankelijk zijn van het hartvolume en de frequentie waarmee het hart dit bloed wegstuwt in de aders. Voorwaarde hierbij is wel dat de periferie (de spieren die zuurstof verbruiken) in staat is het hoge aanbod aan zuurstof af te nemen en te verbruiken. Is dit niet het geval, dan mag je hartfrequentie nog zo hoog zijn als maar kan, je zal geen hoge VO2-max bereiken.
De daling van de maximale hartfrequentie bij het ouder worden is ťťn van de belangrijkste oorzaken van het feit dat met de leeftijd ook de VO2-max daalt.

Brandstof.

ATP (Adenosinetrifosfaat) is de energieleverancier bij uitstek in het menselijk lichaam. Het is een chemische verbinding die betrokken is alle processen en reacties waarvoor energie nodig is. Het jammerlijke is dat ons organisme slechts over een heel geringe hoeveelheid ATP beschikt. We kunnen er in de wedstrijd hooguit 100 meter mee lopen. Daarom zal het lichaam andere energiebronnen moeten aanspreken om een halve marathon te lopen. Triglyceriden (vetten) bijvoorbeeld, daar hebben we kilo's van. De superbrandstof is echter het glycogeen, maar ook daarvan is de hoeveelheid ontoereikend om een marathon te lopen. Want eens het glycogeen opgebruikt, wordt het moeilijk om de inspanning verder te zetten....

 

Last modified: 01-jan-2014