BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 14 mei in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Mei 2018
Marathonestafette Blixemsnel voor alle trainingsgroepen, op zaterdag 18 augustus: maak een team!
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
DOOR DE PIJN HEEN RENNEN: EEN KUNST OF EEN GAVE?
bullet
2:
MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL, 18 AUGUSTUS 2018
bullet
3:
LUSTRUM BLIXEMSNEL
bullet
4:
OPTIMAAL HERSTELLEN: ALLES OVER EIWITTEN
bullet
5:
TRICKS TO BETTER TRAILRUNNING FORM
bullet
6:
HOE TRAIN JE HET BESTE IN DE WARMTE?
bullet
7:
IS 2 DAGEN ACHTER ELKAAR LOPEN VERSTANDIG?
bullet
8:
DOE DE TEST: HOE GOED ZIJN JOUW BUIKSPIEREN? 6 OEFENINGEN
bullet
9:
WAAROM MOET JE CORE STABILITY TRAINEN?
bullet runninG-PUBLICATIES
bullet
11:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN

  1: DOOR DE PIJN HEEN RENNEN: EEN KUNST OF EEN GAVE?
Bron: https://www.prorun.nl/training/artikelen/door-de-pijn-heen-rennen/

Hoe kan het dat je trainingsmaatje harder rent tijdens een wedstrijd, terwijl jullie dezelfde trainingsarbeid verrichten. Valt dit allemaal te wijten aan talent of het gebrek daaraan? 'Nee', zullen veel lopers zeggen. Een atleet kan nog zoveel talent hebben en urenlang trainen. Om echt te presteren zul je nog iets anders moeten doen: door de pijn heen rennen.

De pijn die hardlopen heet. Voor de geoefende loper voelt dit gevoel dat je tijdens een wedstrijd hebt bijna vertrouwd aan. Tijdens een tien kilometer begint het al na een minuut of 10. Pijntjes. Aan je benen, aan je longen, aan je schouders en in je geest. De mate waarin je die pijn kan weerstaan, bepaalt of je je echt kunt verbeteren of dat je constant blijft presteren, maar nooit echt veel sneller zult worden.

Volgens The Osborne Running Analysys Lab zijn er verschillende pijnen die je tijdens een wedstrijd voelt. Allereerst is daar het weten dat je pijn gaat lijden. Veel ervaren lopers zijn doosbang voor een wedstrijd. Ze weten namelijk dat ze hun lijf gaan pijnigen en dat het een kwestie van hoe meer hoe beter is om een goede prestatie neer te zetten. Verre van een prettig vooruitzicht.

Heeft het startschot eenmaal geklonken, dan begint de pijn. Voor ongeoefende lopers zal dit voornamelijk de pijn van slecht getrainde spieren zijn. Benen die door te weinig voorbereiding niet zijn voorbereid op de tocht. Hierbij geldt maar één ding: zorg dat je de volgende keer een sterker lichaam hebt.

Bij gevorderde atleten ligt dit anders. Hun lichaam is op zich sterk genoeg om goed te presteren. Bij hen houdt pijn voornamelijk verband met zuurstof of beter gezegd: het gebrek hieraan. Tijdens een wedstrijd presteer je op de toppen van je kunnen en schreeuwt iedere spier om zuurstof. Dat is nodig om zoveel mogelijk energie te produceren. Je lichaam kan daar echter nooit genoeg van leveren en dus schakelen cellen over op energieproductie zonder zuurstof. Dit kent een naar bijproduct: lactaten.

Dit nare stofje zorgt voor een vermoeid gevoel. Hoe meer lactaat je opbouwt, hoe moeilijker (of pijnlijker) het voor spieren wordt om te presteren. Als dit doorgaat schreeuwen je verzuurde spieren en je geest maar om één ding: RUST. Want alleen met rust kunnen je benen lekker opstijven en stijf worden (omdat ze bomvol 'zuur' zitten).

Rustig aan wandelen is echter niet bepaald een handeling die zorgt voor snelle tijden. Dus zit er maar één ding op: doorbijten, niet opgeven en knokken tot het einde. Want uiteindelijk zijn het niet je benen die je eindtijd bepalen, maar is het je eigen wil. Is deze van ijzer of een zachter materiaal?

NAAR BOVEN 

  2: MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL, 18 AUGUSTUS 2018

De zaterdag van het Familiespektakelweekend begint om 09:15u al meteen sportief met de MiniMarathon voor kinderen van 2 tot 12 jaar, met aansluitend om 10:00u het startschot van de Marathonestafette voor de volwassenen. Train jezelf en je kinderen, en zoek er 5 teamgenoten bij. Op www.blixemsnel.nl vind je een speciale pagina ‘Marathonestafette Blixemsnel’ waarop alle informatie is terug te vinden, evenals een inschrijfformulier (svp vóór 6 juli) en foto’s van vorig jaar voor een impressie. Deelname aan de Mini-Marathon is gratis. Voor de estafettedeelnemers kost deelname € 2,50 waarvoor je behalve een medaille en sportdrank ook een consumptiebon krijgt, te besteden in de tent aan een biertje, frisdrankje, chips of 2 bekertjes koffie e.d. De verdere kosten van het hardloopevenement worden voor rekening genomen van het Familiespektakel van de Wijkvereniging en van sponsoren zoals AH-Ouverture en Rønnør.

De volwassenen (vanaf 12 jaar) dienen een team van 6 lopers aan te melden die in estafettevorm 42km volbrengen, om beurten rondjes van 1110m rond het Aanschotpark lopend, 38 in totaal samen. Goed haalbaar toch!
In de Mini-Marathon rennen de kinderen van ~2 tot 12 jaar in 21 minuten zoveel mogelijk rondes. Zij kunnen zich individueel aanmelden. Voor iedereen die zich tijdig aanmeldt en zijn sportieve prestatie levert, is er weer een medaille. Van de volwassenenteams wordt het aantal ronden geregistreerd, zodat we kunnen vaststellen welk team de beste prestatie heeft geleverd. Er is een plaats op het erepodium voor het snelste team bestaande uit alleen heren, voor het snelste team bestaande uit alleen vrouwen en voor het snelste mixed team bestaande uit 6 lopers van wie minimaal 2 lopers van het andere geslacht. Van de kinderen noteren we de gelopen rondes op een stempelkaart. De winnaar van de jongens en van de meisjes krijgen een extra prijsje. De kinderen zijn ook ruim op tijd klaar om daarna te kunnen deelnemen aan de Zeskamp van het Familiespektakel.

Maak wat straat-/ buurtgenoten enthousiast, vorm een team Blixemboschers (je hoeft geen lid van een loopgroep of atletiekvereniging te zijn) en meld het aan. Aanmelden graag vóór de start van de zomervakantie, uiterlijk 6 juli, omdat anders velen al op vakantie zijn (als je geen team bij elkaar krijgt, meld je dan toch aan om eventueel een ander incompleet team vol te maken). MEEDOEN IS BELANGRIJKER DAN WINNEN. Met een beetje conditie kom je al een heel eind. Het parkoers voor de kinderen is weer het fietspad van de Opaal, door de feesttent en het gebogen pad door het Aanschotpark (start om 09:15u). De volwassenen starten om 10:00u en lopen rondjes rond het Aanschotpark. Voor meer informatie zie de speciale pagina ‘Marathon-estafette Blixemsnel’ op www.blixemsnel.nl.

Veel succes en laat van je horen aan het trainersteam van Loopgroep Blixemsnel:
Sjakko Sandee, Willie Oomen, Marco van Hannen, Paul Schulting, Jacqueline Schulting, Aarnout Brombacher, Jacques Groenewoud en Vincent Vloemans (vincent@blixemsnel.nl).

Als je met de hardloopsport wil beginnen, kan dat per maandag 8 oktober in een nieuwe startersgroep. Meld je hiervoor aan via vincent@blixemsnel.nl. Blixemsnel heeft geen inschrijvings- of lidmaatschapskosten. Je hoeft alleen maar enthousiast en bewoner van Blixembosch te zijn. Je komt dus geheid bekende gezichten tegen. Kun je al hardlopen, dan kun je op iedere willekeurige maandag aanschuiven bij één van de 6 trainingsgroepen.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Inschrijfformulier Mini-Marathon (~2 - 12 jaar), uiterlijke inleverdatum 6 juli. Deelname is gratis.

Naam: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Adres: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tel.: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
E-mail: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Leeftijd: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
J / M: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Inleveradres: Opaal 9

NAAR BOVEN 

  3: LUSTRUM BLIXEMSNEL

Per 1 december 2018 bestaat Loopgroep Blixemsnel 15 jaar. Na eerdere feestjes voor het 1e en het 2e lustrum kan ook een 3e feestje niet ontbreken. Op Facebook is inmiddels een terugblik op evenementen van dec 2013 t/m dec 2018 opgestart; iedere week worden een paar foto's van steeds recentere evenementen bijgeplaatst. Zie hier wat er tot nu toe is gepubliceerd: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1493822667400941.1073741834.100003196678315&type=1&l=a0962949e1. We zijn inmiddels al bij eind 2015 aanbeland.

Voor degenen die de highlights van de eerste 10 jaar uit de oude doos, nog eens, willen bekijken, kijk hier (dec 2003 - dec 2013): https://www.facebook.com/media/set/?set=a.141140719335816.28300.100003196678315&type=1&l=ad1fa9c880

Overzicht van de reeds gepubliceerde 2015-foto's:


NAAR BOVEN

  4: OPTIMAAL HERSTELLEN: ALLES OVER EIWITTEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/voeding/optimaal-herstellen-alles-over-eiwitten/

Eiwitten zijn belangrijk voor je herstel. Onderzoek heeft laten zien dat niet alleen de soort en de timing van eiwitinname belangrijk is, maar ook de juiste dosering. Vandaag: eiwitinname geoptimaliseerd. Alle richtlijnen op een rijtje.

Het juiste soort eiwit
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die in veel verschillende voedingsmiddelen zit. Het is een belangrijke bouwsteen voor veel lichaamsweefsels, waaronder spiermassa. Na een training is er eiwit nodig om ervoor te zorgen dat je goed kunt herstellen van de inspanning. De inname van het juiste soort eiwit op het juiste moment is hierbij van belang. Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële moeten we binnenkrijgen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwit die we na inspanning binnen moeten krijgen is leucine. Leucine is een zogenaamde BCAA, (vertakte keten aminozuur), net zoals isoleucine en valine en bevindt zich eieren, zuivel, vlees, vis en bonen.

De juiste timing
Het lichaam kan per keer maximaal 20-25 gram essentiële eiwitten opnemen. Eet je in een maaltijd meer eiwitten dan maakt je lichaam er geen gebruik van in de vorm van spieropbouw/herstel. Het beste is daarom meerdere malen per dag een kleine portie eiwit in te nemen. Bij voorkeur elke 2-3 uur een portie van 20 gram. Vooral na een zware (kracht)training is het van belang snel eiwitten in te nemen, liefst binnen 30 minuten. Veel hersteldranken bevatten daarom een behoorlijke portie eiwit. Naast de nodige koolhydraten die nodig zijn om je energie weer aan te vullen.

De juiste dosering
Bovenstaande informatie is al enige tijd bekend. Nieuw is het onderzoek naar de juiste dosering van eiwit. Hierbij werd gekeken of het uitmaakt of je een eiwitrijke hersteldrank met kleine slokjes inneemt of dat je de gehele hoeveelheid (met 25 gram eiwitten) in een keer opdrinkt.

Door de drank in een keer op te drinken creëer je aminoacidemia. Dit betekent een overmaat van eiwitten in je bloed. Recent onderzoek heeft laten zien dat deze overmaat nodig is voor spiergroei en spierherstel. Dus die hersteldrank in een keer leegdrinken. Dit is ook de reden dat wei eiwitten de voorkeur hebben boven caseïne eiwitten als hersteldrank. Caseïne wordt namelijk langzamer opgenomen waardoor er geen plotseling piek ontstaat in de toevoer van eiwitten in het bloed. Een piek die wel ontstaat bij de snel opneembare wei-eiwitten. Een piek die dus nodig blijkt te zijn.

Niet te veel vet graag
Een andere consequentie van de resultaten van het onderzoek is dat je na een zware training beter niet teveel vet in kunt nemen met de eiwitten. Vet vertraagt namelijk de opname vanuit de maag. Waardoor de eiwitten ook langzamer worden opgenomen.

Conclusie
Optimaal is meerdere keren per dag een kleine hoeveelheid eiwit in te nemen. Na een zware (kracht)training is het belangrijk zo snel mogelijk, en in 1 portie, 20-25 gram wei-eiwitten in te nemen. Een hersteldrank is hiervoor de beste optie. Liefs niet in combinatie met teveel vetten. Door de rest van de dag om de 2 a 3 uur kleine porties eiwitten in te nemen gaat je lichaam verder met zich te herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie. Slimme keuzes zijn bijvoorbeeld (een broodje met) ei, zalm of (mager) vleesbeleg. Yoghurt, kwark of (magere) melk of een handje noten of schaaltje bonen.

NAAR BOVEN 

5: TRICKS TO BETTER TRAILRUNNING FORM
Bron: https://trailrunnermag.com/snowball/technique#trickstobetterform

Being a trail runner requires eschewing specialization. While our counterparts on the road and track repeat the same motion over and over again, trail runners need good form for flats, uphills, downhills and technical terrain. The goal in developing trail-running technique is to turn yourself into the ultimate all-terrain vehicle, equipped to tackle anything the trail throws at you.

If a runner focuses too much on the buffed-out trails and road-like trails of the Bay Area in California, they may be fast, but they’ll struggle in a rugged mountain race. Meanwhile, if a runner focuses too much on the rocky trails of the Appalachian Mountains, they may be technically proficient, but they’ll be slower than they would be otherwise. It’s all about finding balance by applying a few principles that work for all of your training and racing.

TECHNIQUE OVERVIEW
Imagine a fast running form. What do you see? For most people, the first thing that subconsciously gives away “speed” is quick turnover—a high cadence built to withstand many miles. The strides are soft and quick, with strong rearward kick. The person is running tall, with good posture and arms held closely to the body. And most of all, he/she probably looks relaxed and comfortable.

That ideal form is not just genetic, though it does have genetic components. By practicing form every day on your run, you can improve. And by improving your form, you can improve your running economy for the long haul. Let’s start from the feet and work up.

EYES AHEAD
As you get better and better at running on trails, focus on getting your line of sight ahead of just the current step. If you are constantly adjusting each step based on visual feedback, you’ll look like you are running on eggshells, with each stride independent of the next. Instead, try to think a few strides ahead. It takes time and effort, but the beautiful downhill running form you might see on a trail-running video usually involves someone looking five to 10 strides ahead.

Foot Strike

To overturn one misconception: there is no perfectly ideal place on your foot to first make ground contact. Some swear by running on your toes and others on your mid-foot, but all that really matters is where your foot strikes in relation to your center of gravity. The key is to avoid over striding by having the foot land under the mid-line in your hips, rather than slightly in front of that mid-line.
For many runners, that essentially means that landing “flat-footed” is ideal, which will usually feel like a mid-foot strike, but if you slow it down using a camera, you’ll see what we mean. The body wants to maximize the surface area underfoot at impact. Heel striking is often (but not always) associated with over striding. Toe striking is active, rather than passive, requiring a pointed foot that uses excess energy.

To achieve the ideal foot strike, relax your feet and ankles and take short strides that fall under your center of gravity. The landing that results will likely be ideal for your physiology.

Stride Dynamics

While footfall is mostly passive, stride dynamics are an active set of choices you can make every day you go out on a run. Let’s start with the general and work toward the specific using a three-point strategy.
First, your strides should generally be soft, which usually means your form is more efficient. Listen to your footfall when running. Does it sound like a light pitter patter, or like a person playing the drums too loud? Ideally, you are quiet enough that you can sneak up on people like a ninja without them knowing you are there.

Second, your strides should be quick, which distributes load more efficiently over the course of a run. Often, it feels a bit unnatural at first, especially for people with a background in sports that involve sprinting. As a sprinter, you learn to practice long, powerful strides. As a trail runner, you want short, rapid strides.

Third, you should learn to target a running cadence that works best for you. There is no right answer for this. Most elite runners are around 180 strides per minute, and almost all successful runners are above 170 strides. However, there are exceptions. Trail-running superstar Jim Walmsley is notorious for his loping stride that is closer to 165, practically unheard of among fast runners.

While there is no right answer, most trail runners would be well-served to practice a soft, quick stride that is at least 170 strides per minute. A way to measure your stride rate is to count how many times your right leg hits the ground in 30 seconds. Multiply that number by four for your stride rate.

Engage the Glutes and Practice Good Posture

Glute engagement is about running form, rather than focusing specifically on what your butt does. A three-step process can be helpful to figure it out.
First, stand up. Most people will have tight hip flexors when standing. So, think about loosening the hip flexors and activating your glutes slightly. Your hips should move forward and your spine should straighten. That is the posture to use when running.

Second, when running, think about that relaxed-hip-flexor posture, then focus on flowing back, rather than pulling forward. The moment of power in your running motion is when your foot pushes off the ground behind your body; maximizing push-off comes from relaxed hip flexors that allow a full range of motion, not a flexed butt.

This rearward flow through push-off is most evident in elite road runners, who usually have a strong back kick. Meanwhile, many recreational runners look more like they are riding a bike, with pronounced forward motion.

Third, to really understand glute engagement, do a fast set of strides on a slight downhill. The best downhill runners have mastered that relaxed-hip-flexor, flowing-back running form. While accelerating, try to stay relaxed and get as close to top speed as possible without sprinting. Then, apply that form to the rest of your running, including at slower paces and on variable terrain.

So when people say, “Engage your glutes,” perhaps they should say, “Relax your hips and practice good posture.”

Arm Swing

A good runner is like a T. rex—ferocious from the waist down and neck up, but unimposing in between. Your arm swing is meant to counter the motion in your hips to preserve balance, not to propel you forward. The most efficient way to do that is to make like a T. rex and keep your arms close to your body.
While studies have not found an optimal arm angle, start at 90 degrees. The key is what comes next. Focus on keeping your arm angle at 90 degrees or less throughout the arm swing—in other words, if you draw a line from your shoulder to your elbow to your wrist, it should form a right angle. Don’t let your arm angle open up.

If you watch many efficient road and track runners, their arms often form even shorter levers, sometimes around 70 degrees. By keeping the angle at 90 degrees or less, the arm swing uses less energy, which can then be used where it’s really needed—in the legs.

To put it another way, T. rex arms are essential for Velociraptor speeds.

PRO TIP
Shorter Strides = More Stability

When in doubt, aim for shorter strides. They will involve less impact forces, which in turn will make you more resistant to injuries. In addition, you’ll have more stability on the trail, since each footfall will be under your center of gravity, allowing you to adjust. Meanwhile, if you over stride, you are susceptible to every patch of mud and every false step, since you’ll be kissing the ground before you can adjust your weight and adapt.


TRICKS TO BETTER FORM
Good form takes many months and years to hone, and there’s no perfect form that everyone should emulate. Instead, practice the overarching tips above. And use these tricks to reinforce what you learned.

1. Get as tall as possible. When running fast, consciously focus on trying to run with the top of your head as high as you can (not bouncing in your stride, but running with perfect posture).

2. Touch your chest. As an experiment, see if you can run while keeping your hands close to your pectoral muscle throughout your arm swing. That may be a bit too close in practice, but it’s a good reminder to not open up the elbow angle.

3. Thrust at speed. When running fast, think about trying to move your hips forward as far as possible. You might feel like you strapped a pair of rockets to your back if this trick prevents you from “sitting down” in your running form, which is inefficient.

4. Hold 180 cadence for an easy run. Using the cadence-counting method, see what it feels like to hold 180 cadence for a mile or two on an easy run. That may be too quick for you (depending on your background), but to maintain that cadence your body will naturally gravitate toward soft and quick strides necessary for your fastest running later on.

5. Run barefoot on a grass field. The best way to practice proper stride dynamics is to take your shoes off for brief periods and run barefoot, since your body will naturally adjust to soft, quick strides under your center of gravity. Also, there is no feeling on Earth like fresh grass underfoot!

UPHILL TECHNIQUE

Running uphill can be pretty darn horrible.
The social-media accounts of professional runners (or even normal people with very short memories) may claim that running up steep grades is “awesome” or “epic.” But no amount of heavily filtered photos can hide the truth: If we were meant to run uphill, we would all weigh 100 pounds and be born in a hut in the Spanish mountains like Kilian Jornet.

So, yes, gravity can be a jerk. But you can make it your friend. A few simple techniques make every uphill a breeze … well, easier.

Lean Forward

The main thing to focus on when running uphill is to lean into the ground and use your forward momentum.
First, look down at the ground in front of you (which you should be doing anyway to watch your footing on trails). Second, tilt your center of gravity forward, aiming to mirror the gradient beneath your feet. For example, when on a 10-percent grade, think about leaning 10-percent forward from center. On steeper grades, go even farther forward.

Finally, when running with this technique, think of your legs less as powerful pistons, and more as tools to keep you from falling face-first into the ground. With each step, your momentum while leaning forward will carry you up the mountain—your legs merely keep the forward motion going.

This technique takes practice, but staying too upright is the number-one mistake that most self-proclaimed “bad hill runners” make. Concentrating on leaning forward is the first step to becoming a mountain goat.

Relax

Running uphill, tension makes every step harder, forcing you into a hike that much sooner. But relaxing is a simple two-step process. First, and most importantly, focus on letting your leg muscles loosen whenever your leg is not in active contact with the ground. The step-to-step cycle of contract-loosen-contract-loosen will delay accumulation of fatigue in your legs and allow you to push longer.
Second, while leaning forward, concentrate on letting your lower back and arms release tension. A slight forward lean on uphills can immediately be counteracted by a lower back that springs you upright every chance it gets. And flexing arms are using up blood that should be going to your legs and lungs.

Power Hike Strategically

Hiking is the dirty secret of the trail-running world. You almost never see a magazine cover with someone walking. But like pooping, everyone hikes, even the pros!
That said, there is often a massive difference between how people hike. And that difference can turn something fast and efficient into a waste of time. So how do you hike with a purpose?

First, as with running uphill, lean forward. Even farther forward. Even farther. Perfect. When power-hiking uphill, you want to feel like you are almost parallel to the ground (even if you are actually not even close).

Second, focus on using your arms. The ideal technique is to place your hands on your quadriceps closer to the hip than the knee. Each time your leg pushes off, use your arm to push down and give you an extra lift.

Finally, alternate uphill running and purposeful hiking for maximum efficiency. Like running uphill, power hiking is hard, and mixing it up will allow you to go farther, faster. A good breakdown is 10 seconds running, 50 seconds hiking, but any mix can work. Adapt to the terrain, hiking on steeper gradients, and running on flatter ones.

As for when you should start hiking, that is a personal choice based on your fitness level and background. Experiment with what works for you. Some people should be hiking whenever the trail goes up; others might never need to hike unless the trail almost requires rock-climbing ropes. A good rule of thumb for long runs or races is to hike any hill when you cannot see the top.

DOWNHILL TECHNIQUE

One of the toughest things for new trail runners to learn is that moving fast downhill requires two different types of running form. Let’s call them the angry hippo and the dancing mountain goat.

FALLING IS OK
You can do everything right, and you will still occasionally taste the dirt. The key is to accept that you will fall and not let it deter you from having adventures. Remember when you were a kid, and you’d come home with a few scrapes, and your mom would ask you what happened? And you probably didn’t even remember? Once you get used to playing like a kid on the trails, it’ll be just like that. You’ll finish an incredible trail run with a bit of blood on your knee and not a clue where it came from. But you’ll have a huge smile on your face, and you’ll know exactly why.

Non-Technical Downhills

The hippo is best on slight downhills without too many big rocks or girthy roots, such as fire roads or typical Northern California trails. On these hills, the most efficient form is one that eats up the ground with slightly longer strides. A slight heel strike is natural on these downhills, but try to land as flat footed as possible to distribute the load away from your knees and toward the big shock system in your quads and butt. To train your musculoskeletal system, do relaxed, 30-second strides on gentle downhills, emphasizing a powerful stride and rearward hip extension that engages your glutes.

Steep and Technical Downhills

The mountain goat is reserved for the steep, rocky descents common in Europe, Colorado and much of the eastern United States. Imagine a vertical line drawn from your hip bone to your ankle, and try to keep it from moving forward or backward. Run with short, choppy strides, raising your knee rather than kicking back powerfully. This technique will lead to a soft, high-cadence stride that reduces impact while lessening the risk of tripping. To practice, there is really no substitute for finding steep, technical hills and running down them as often as you can.

TRAINING TO IMPROVE DOWNHILL TECHNIQUE
More than any element of trail running, downhills take practice. Downhills have a potent mix of unique muscle contractions that only happen when running down, variable running mechanics depending on the specific trail and faster speeds due to the gravitational assist. If you don’t train the downhill properly, you will have worse performance and a higher chance of injury. In other words, you are going down one way or another. A few simple training techniques can prime your legs for shredding downhill trails:

1. Run the downhills with purpose on your long runs. During long runs, you have the chance to get moving and prepare for the unique stimulus of race-paced downhills. By running downhills purposefully during long runs (as if you are running a long race), you are targeting the most difficult part of downhill running—cumulative fatigue from impact forces. A long run is when you maximize impact forces, and adding a some faster downhill ensures your body is ready for whatever is thrown at it on race day.

2. Downhill strides. A hard element of downhill running is the motor coordination of moving at faster paces, especially on non-technical downhills. The body has a tendency to want to slow down, and it needs to learn that it’s OK to take off the brakes. To cut the brake line, find a downhill between six and 10-percent grade, and run eight repeats of 30 seconds fast, jogging back up slowly for recovery. Doing these repeats just once a week will teach you how to let go and allow gravity to do its thing.

3. Up-down-up workout. If you’ve been trail running for a while, you have probably experienced Jell-O legs, that horrifying feeling when your legs go from being strong to feeling wobbly and weak almost instantly. Usually, that feeling comes from being unprepared for the muscle damage associated with purposeful downhill running mixed with fast uphill running. To avoid Jell-O legs, adapt to race pace in advance by doing a tempo run at your goal race effort with ups and downs. Ideally, you’d have a small loop with a few-minute uphill and downhill you can repeat multiple times. Doing a tempo between 20 and 40 minutes at race effort a couple times in the month before race day can keep you Jell-O-free when it counts.

Embrace the Dirt

One of the big reasons trail running is so fun is that it is dirty. Unlike the road or track, it involves mixing up your stride over and over again, with different technique needed on different types of trails. There is no one-size-fits-all trail runner, because there is no one-size-fits-all trail. Roads are clean. Trails are messy.
With that in mind, embrace what makes you unique as a trail runner. Your form can be dirty and messy just like the trails. You can be successful on the dirt as a hippo or a mountain goat, a short-striding waterbug or a long-striding gazelle. Start by applying these principles, then find the form (and the animal analogy) that works for you.

NAAR BOVEN

 

  6: HOE TRAIN JE HET BESTE IN DE WARMTE?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/hoe-train-je-het-beste-in-de-warmte/?utm_source=%231804&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+18+april+2018

Het wordt de komende dagen warm in Nederland en met name eind deze week lopen de temperaturen op. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard, maar je moet wel enige voorzorgsmaatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. We geven je een aantal tips.

1. Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.

2. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.

3. Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omslaat. Loop in hitte in een lager tempo dan gebruikelijk en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.

4. Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.

5. Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

6. Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.

Trainen met een hartslagmeter

Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag. Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.

Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken, terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer:

Kramp

Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Collaps

Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening.

Zonnesteek

Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie

Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

NAAR BOVEN 

  7: IS 2 DAGEN ACHTER ELKAAR LOPEN VERSTANDIG?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/beginners/is-twee-dagen-achter-elkaar-hardlopen-verstandig/?utm_source=%231804&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+18+april+2018

Is je antwoord 'ja, natuurlijk', of 'dat zou ik niet doen'? Het voorzichtige antwoord op de vraag is; dat hangt helemaal van jou af. Maar je wilt wel wat meer handvatten. Waar kun je op letten als je twee dagen achter elkaar gaat trainen wanneer je dat niet gewend bent.

De meeste hardlopers zijn niet gewend om meerdere dagen achter elkaar te lopen. Waarschijnlijk heb je ook niet zoveel tijd voor je favoriete sport hardlopen. De ervaringen van lopers die wel meerdere dagen lopen is dat blessures de kop opsteken. Vervolgens doen ze een stap terug. Met langzaam opbouwen lukt het dan wel om meerdere dagen achter elkaar te lopen. Je hebt niet voor niets hersteltijd in je schema staan. Daarom staat meestal na een trainingsdag een rustdag ingedeeld of een hele lichte training.

20 minuten grens

Vaak zie je dat een tweede dag hardlopen mogelijk is, als de duur of de intensiteit beperkt blijft. 20 minuten een duurloopje zal je als goed geoefend loper – 2 tot 3 trainingen in de week – geen probleem opleveren. Ga je verder dan zal je de inspanning van de dag ervoor goed voelen.

Reken door in hersteltijd

Niemand loopt perfect. Je zal de opgebouwde vermoeidheid na twee dagen merken maar vooral ook waar je pijntjes merkt. Kwetsbare gebieden zijn heupen en knieën. Voel je na je normale training die gebieden niet, na een tweede dag trainen kan je toch een paar pijntje merken. Reken dan door in je hersteltijd.

Pak je meestal minimaal één dag herstel? Tel dan nu een dag erbij op. Het is beter om echt van die pijntje verlost te zijn voordat je weer gaat trainen. Als die pijntjes tijdens de training weggaan, let er dan op dat ze niet sterker terugkomen ná je training. Die opbouw van pijntjes wil je niet want dat zijn de potentiële echte blessures.

Krachttraining werkt preventief

Heb je een plan opgesteld en je weet wanneer je twee dagen achter elkaar wil hardlopen? Voeg dan in de weken vooraf lichte krachttraining toe gericht op je core en je benen. Met core stability oefeningen en plyometrische oefeningen kun je alle spieren sterker maken. Door die kracht kun je onder meer met een betere houding lopen waardoor je pijntjes kunt voorkomen.

Voel je je op dag drie nog stijf? Doe dan in kantoor, studieplek of waar je ook bent even 5 tot 10 minuten wat losmaak- en rekoefeningen. Even één of twee keer op een dag. Dan verlies je die vermoeidheid in je spieren snel.

En de beginner?

Ben je een beginner? Je doet bijvoorbeeld mee aan een startscursus en je wil dan twee dagen achter elkaar hardlopen? Nee, af te raden. Maak eerst de cursus af en bouw door naar minimaal 2 tot 3 trainingen mooi verdeeld over de week. Houd dat minimaal een paar maanden vast. Dan is je hele lichaamstructuur stevig genoeg om voor de twee dagen te gaan.

Als je dit leest en je vraagt je af 'waar doen ze moeilijk over, twee dagen achter elkaar hardlopen is voor mij geen probleem'. Prima, lekker doorgaan. Blijf wel alert op mogelijke blessures. Hardlopers zijn allemaal verschillend. Er zijn ook lopers die na twee trainingsdagen, twee weken lang geen poot meer konden verzetten. Luister naar je lichaam en loop niet door de pijn heen.

NAAR BOVEN 

  8: DOE DE TEST: HOE GOED ZIJN JOUW BUIKSPIEREN? 6 OEFENINGEN

Zie voor dit artikel: http://losseveter.nl/2018/05/01/train-alle-delen-van-je-buikspieren-oefeningen/

NAAR BOVEN

  9: WAAROM MOET JE CORE STABILITY TRAINEN?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/krachttraining/waarom-moet-ik-core-stability-trainen-/?utm_source=%230205&utm_medium=email&utm_campaign=ProRun+looptips+2+mei

Jouw sport is hardlopen. En dus investeer je ook veel van je vrije tijd in je sport. Je wilt tenslotte die marathon uitlopen of die 15 kilometer over de heuvels bij Nijmegen. Allemaal waar. Je schaft de beste schoenen aan, zoekt het slimste schema op en je besteedt netjes tijd aan herstel. Allemaal goed. Maar je bent een atleet en dan is het tijd om wat breder te kijken. Ook die 'rare' oefeningen voor core stability moet je echt overwegen.

Boven je benen zit meer dan je denkt

Aan de slag gaan met de versterking van je kern: daarmee versterk je je geheel als hardloper. Je bestaat niet uit alleen maar beenspieren die de klus gaan klaren. Met duurloopwerk, interval en wat extra cross blijf je teveel vast zitten in het loopwerk. Boven die benen zit nog een helft die minstens zoveel invloed heeft op je prestatie.

Dat is niets voor mij
Core stability wordt vaak geassocieerd met trainingsschema’s voor de professionals. Vergeet dat maar. Het is niet alleen goed voor de top, de oefeningen zijn uitstekend voor alle lopers. Trainers raden core oefeningen aan omdat je dan een groter bereik in je loopbeweging haalt. Je kunt bijvoorbeeld, door deze oefeningen uit te voeren, de fase van de lift beter uitvoeren. Dat resulteert in een betere hardlooppas. Of je gaat door de oefeningen eindelijk beter je heupen inzetten. Dat doet een loper die niet getraind is in zijn core hoogstwaarschijnlijk te weinig. Meer kracht in je hele lichaam levert een betere loophouding op.

Tijd anders besteden
Ook al train je maar een paar keer in de week, variërend van 2 tot 4 keer, maak dan toch ruimte vrij voor core stability. Het is prima als je daardoor in die hele trainingsomvang net een paar kilometer minder loopt omdat je ergens anders je tijd aan besteedt.

Geef je jezelf geen tijd en gelegenheid om je core te trainen, dan train/stimuleer je eigenlijk een zwakkere techniek. En dat is het laatste wat je als loper wilt. Je doel is een efficiënte pas waar geen energie bij verloren gaat. Dat is ook de pas waarbij je, als je moet, die efficiency kunt omzetten naar meer snelheid.

Ook de beginner moet Core trainen
Het lastige van een aangeleerde slechte techniek is dat je die maar moeilijk kwijt raakt. Iedere loper zou vanaf het begin moeten werken aan core stability. Bovendien werken deze oefeningen goed op de algehele fitness en kan het de vaak gehoorde wens van minder gewicht ondersteunen. De gehele vorm van de hardloper verbetert vanaf het begin en dat helpt echt in de ontwikkeling van je sport.

Rondom in balans
Nog een reden om tijd in te ruimen voor core stability oefeningen: ze werken preventief tegen blessures. Met meer kracht in je lijf kun je net wat meer aan, terwijl dat anders eerder in een blessure zou verzanden. Dat ene tussensprintje kan nu makkelijker zonder nare gevolgen.

Vaak zijn hardlopers zonder het te weten niet in balans tijdens het lopen. Met extra oefeningen wordt die balans hersteld. Daarom het advies: als je core stability oefeningen opneemt, zorg dan dat je zowel rug als buik traint. En train vooral je linker- én rechterkant. Het Amerikaanse begrip ‘core’ betekent kern, maar hier is het bedoeld als alle spieren rondom.

Oh, zit daar de verbinding
De spieren van je torso waar al die core stability oefeningen voor zijn gemaakt, geven de ruggengraat een sterke basis voor de beenbewegingen. De spieren die je ermee traint, liggen dieper in je torso. Deze spieren zijn verbonden aan je rug, je bekken, maar ook aan je schouderbladen. Nu zie je vanzelf dat je armen via je torso meewerken aan de hardloopbeweging. De invloed van je core wordt nu zonneklaar.

Core Stability in het kort
- Goed voor alle hardlopers.

- Goed voor houding en preventie blessures.

- Zorg voor balans in de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant.

- Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling.

- Weinig tijd? Plankhouding met zijwaartse varianten.

- Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur.

Wij hebben een uitgebreide set video's met core oefeningen voor de beginner, de halfgevorderde en de gevorderde loper. Klik hier voor de video's

NAAR BOVEN 

10: runninG-PUBLICATIES

Runner's april 2018: https://issuu.com/grgesfbsfbbb/docs/14sdfvdfv

Trail & Run juni 2017: https://issuu.com/freerando/docs/trail_and_run_web

NAAR BOVEN 

11: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Dommelloop 2018, Eindhoven, 29 maart

Caubergtrail 2018, Valkenburg, 31 maart



Overige foto's


Overige foto's
Marathon van Rotterdam, 8 april Stuwwaltraining, Doorwerth, 8 april


Overige foto's



Overige foto's


La Trappe Trail Blixemsnel 34km, Berkel-Enschot, 15/4/18

Hypotheker Beekloop, 18 april 2018


Overige foto's


Overige foto's

Army Urban Run, 22 april 2018 Posbank Trail Blixemsnel, 22 april 2018

Overige foto's

Overige foto's
Rondje Nuenen West, 22 april 2018 London Marathon, 42km

Overige foto's
60km Nacht-trailtraining Ardennen, 28+29 april  

Overige foto's
 

NAAR BOVEN 

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren.
Regionale loopevenementen: Als je aan een loop mee gaat doen, kan ik je naam bij het evenement vermelden zodat je weet �f en wie er nog meer gaan. Meld het bij mij.
Truuk: je kunt je soms als lid van 'Loopgroep Blixemsnel' inschrijven bij wedstrijden, ook als je geen Atletiekunie-lid bent. Je vult als lidnummer 123456 in, waarna je uit de
loopgroepenlijst de onze kunt aanklikken. De korting krijg je echter niet.

NAAR BOVEN

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.    

 
 
google click fraud lawsuit