BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 8 april in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Apr 2019
HYPOTHEKER BEEKLOOP OP 24 APRIL
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
DE ROL VAN VOEDING OP SPIERKRAMP
bullet
2:
7 OEFENINGEN OM JE HEUPSPIEREN TE VERSTERKEN EN BLESSURES TE VOORKOMEN
bullet
3:
VIJF DINGEN DIE SUCCESVOLLE LOPERS DOEN
bullet
4:
HOE VOORKOM JE DAT JE OVERTRAIND RAAKT?
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
BIG MARATHON WORKOUTS AND HOW YOU CAN USE THEM FOR TRAIL AND ULTRA RACES
bullet
8:
SNEL VERMOEID? MISSCHIEN HEB JE BLOEDARMOEDE
bullet
9:
TRAILKEUZEHULP
bullet MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2019
bullet
11:
TRAILING WOMEN
bullet
12:
DE ENKELBLESSURE; WAT DOE JE ERAAN?
bullet
13:
HELP, EEN TRAINING GEMIST! WAT NU?
bullet
14:
FAC PAASLOOP, 2E PAASDAG IN BOXTEL
bullet
15:
vijf dingen die je na elke training moet doen
bullet
16:
HOE JE LICHAAN VERANDERT DOOR HET LOPEN
bullet
17:
VIJF ESSENTIËLE BUIKSPIEROEFENINGEN
bullet 18: OEFENINGEN VOOR STEVIGE BILSPIEREN
bullet 19: KLAAR MET JE TRAILRUN EN DAN?
bullet 20: MENINGOKOKKEN-VACCINATIE
bullet 21: LOPERSKNIE, EEN VERVELENDE BLESSURE
bullet 22: EKIDEN IN EINDHOVEN
bullet 23: HYPOTHEKER BEEKLOOP OP 24 APRIL
bullet 24: TRAINING FOR YOUR FIRST ULTRA OVER 50K

  1: DE ROL VAN VOEDING OP SPIERKRAMP
Bron: https://www.prorun.nl/gezondheid/voeding/de-rol-van-voeding-op-spierkramp/?

Het merendeel van hardlopers heeft wel eens een spierkramp ervaren. Of het nou tijdens de laatste kilometers van de marathon is of tijdens een lange pittige training in de hitte, allebei even vreselijk. Samentrekkingen in de spier zorgen voor een pijnlijke bal in de spier waardoor je de prestatie vaak moet staken, hoe getraind je ook bent. In hoeverre kan je spierkramp voorkomen en wat is de rol van voeding hierin?

Oorzaken van spierkramp
Waar vaak gedacht wordt dat een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande factoren:

- Een verstoorde elektrolyten balans
- Een verleden van spierschade
- Overtraining
- Overbelasting
- Spiervermoeidheid

Veel zweten zorgt er natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.

Sportdrank voor tijdens inspanning
Als je veel zweet is het belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.

Magnesium supplementen tegen spierkramp
Als je de sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing voor het andere.

Een maaltijd voor een goed werkende spierfunctie
Volgens de gezondheidsraad dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door de witte bonen, sperziebonen en doperwten.

Conclusie
Al met al kan je zeggen dat je tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook je elektrolytentekort aan. Laat die commerciële magnesiumsupplementen voor wat ze zijn en kies voor pure magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals in onderstaand recept beschreven.

 

Overheerlijke cassoulet
Dit recept bevat maar liefst 151 mg magnesium, waarbij je al de helft binnenkrijgt van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Ingrediënten (2 personen)
- 1 pot witte bonen (netto 700 g)
- 400 gram biologische tomatenblokjes
- 150 g gedroogde Franse knoflookworst
- 2 tenen knoflook, gesnipperd
- 2 uien, gesnipperd
- 2 laurierblaadjes
- 200 g verse sperzieboontjes
- 200 g diepvries doperwtjes
- 2 el biologische olijfolie
- afgeriste blaadjes van 2-3 takjes tijm
- 100 ml groentebouillon
- Half bosje peterselie

Bereidingswijze
1.Verwijder het vel de uiteinden van het worstje en snijd in halve of kwart plakjes. Breng ondertussen een bodem water aan de kook, en gaar de sperziebonen in 4-5 minuten.

2.Blancheer de doperwtjes op dezelfde manier ca. 2 minuten.

3.Verhit de olie in een braadpan en bak de uisnippers 3 minuten op laag vuur en vervolgens de knoflook nog eens 2 minuten. Doe de worst en laurier erbij en bak nog ongeveer 3 minuten. Gooi de tomatenblokjes erbij en laat ongeveer 20 minuten op het laagste vuur pruttelen.

4.Doe de uitgelekte witte bonen, tijm en bouillon erbij. Sluit de pan en laat in 3 tot 4 minuten goed heet worden, schep halverwege om.

5.Schep de erwtjes en sperziebonen erdoorheen en warm nog zo'n 2 minuten goed door.

6. Breng op smaak met zout, versgemalen peper en olijfolie.

7.Garneer met peterselie.

Bon apetito!

NAAR BOVEN 

  2: 7 OEFENINGEN OM JE HEUPSPIEREN TE VERSTERKEN EN BLESSURES TE VOORKOMEN
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/oefeningen/a26510976/7-oefeningen-heupspieren-versterken-blessures-voorkomen/?utm_source=Wekelijkse_Nieuwsbrief&utm_medium=e-mail&utm_campaign=20190226&fbclid=IwAR1vJ3HLK1-RnflJgjdRLpq5eNw4r4ejvPdsQFnbsIbiBEOJEjQ5_qMcPXo

Volg de link

NAAR BOVEN 

  3: VIJF DINGEN DIE SUCCESVOLLE LOPERS DOEN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/artikelen/vijf-dingen-die-succesvolle-lopers-doen/?fbclid=IwAR2LbG8YUi79YqMLgRcQJQqndx_pNFV4yF0GS9nsvhgNzoAtIKgr5p-GeQ8:

Sommige hardlopers lijken er geen enkele moeite voor te hoeven doen. Het gaat ze voor de wind, ze zijn altijd fit, nooit ziek, lopen de straatstenen uit de weg met mooie tijden en genieten ieder moment van hun trainingen. Hoe doen ze dat toch?

Succesvolle hardlopers zijn hardlopers die de kunst kennen om routine aan te brengen in het dagelijks leven. Hierbij dien je wel flexibel te zijn als het gaat om strategische keuzes, die je soms moet maken. Zo haal je het meest uit je training, zonder blessures op te lopen of je zelf te overtrainen.

Maar hoe dan? Doe je voordeel met deze simpele handleiding met vijf waardevolle lessen. Als je deze principes volgt, zul je snel de voordelen ervaren en sneller, gezonder en vrolijker rond rennen.

Consistentie is key
Succesvolle hardlopers weten dat het niet draait om alleen lange duurlopen, zware HIIT’s of zoveel mogelijk kilometers per week om de beste resultaten te boeken. Het resultaat wordt bepaald door een combinatie van de juiste trainingen en dat maand na maand. Rome was ook niet in één dag gebouwd.

Consistentie is hierin de sleutel. Daarin dient een goede combinatie van alle trainingselementen, zoals balans in volume, snelheidstrainingen, lange langzame duurlopen, krachttraining, blessurepreventie en loopscholing een plekje te krijgen in het trainingsplan om zich op de lange termijn uit te betalen. Trainingsdata wordt vastgelegd en gebruikt om trainingsplannen te analyseren en zo nodig aan te passen. Het gaat bij deze data niet alleen om afstand, tijd en snelheid, maar juist ook om gegevens als hoe je je voelt, op wat voor ondergrond je liep, etc. Deze informatie kan je helpen om overtraining, een motivatiedip of opkomende blessures te analyseren en voortaan te voorkomen.

Warming-up op de juiste manier
Een gedegen warming-up kan op meerdere manieren helpen een betere hardloper te worden

* Het draagt bij aan je prestatie, zodat je sneller kunt lopen;
* Het brengt het risico op blessures naar beneden;
* Door een warming-up is je lichaam klaar voor je training, waardoor je je beter zult voelen als je training start.

Stretchende oefeningen bij een warming-up dienen altijd dynamisch uitgevoerd te worden en niet statisch. Met het laatste breng je de spieren namelijk op lengte, terwijl de trainingsinspanning juist vraagt om actieve spieren. Daarnaast brengen dynamische oefeningen de hartslag omhoog, waardoor je bloedcirculatie, zuurstofopname en de doorbloeding van je gewrichten wakker worden geschud.

Je dynamische warming-up voer je uit direct voor je looptraining en duurt maar 5-10 minuten. Een simpele manier dus om je prestaties te verbeteren.

Rustdagen zijn rustdagen
Heel veel lopers rennen iedere training in hetzelfde snelle tempo of harder. Maar snelle trainingsdagen moeten wel afgewisseld worden met rustige dagen. Op deze dagen kun je een rustdag of een herstelloopje inplannen. Zo’n herstelloopje dient alleen gelopen te worden in een langzamer dan langzaam tempo en dat is nu juist net een snelheid waar veel lopers moeite mee hebben. Zeker als je je op je rustdag juist heel sterk en uitgerust voelt kun je snel in de valkuil stappen door toch te hard te trainen. En dit brengt weer risico’s van blessures met zich mee.

Om uiteindelijk sneller te worden moet er een goede balans zijn tussen trainingsdagen en hersteldagen. Zo efficiënt mogelijk trainen én rusten zorgt er voor dat we uiteindelijk sneller worden.

Herstel is de belangrijkste training
Naast je nodige herstelloopjes is echt rust heel belangrijk. Zeker voor de lange termijn, want zonder rust kan je lichaam niet herstellen en zich niet aanpassen aan al de trainingen die je doet.

Rust bestaat uit meerdere componenten. Ten eerste je nachtrust. Als je slaapt, geef je je lichaam de optimale kans om te herstellen, schade te repareren, sterker te worden en zich aan te passen. Slaap je goed? Lang genoeg? Een sporter zou zo’n 7-8 uur per nacht moeten slapen. Tijdens zware trainingsperiodes mag je dit opvoeren met 30-60 minuten.

Soms is het noodzakelijk om even afstand te nemen van het hardlopen, om blessures te voorkomen, beginnende blessures de kans te geven te herstellen of een burn out van het trainen te voorkomen. Hoe tegenstrijdig het klinkt, maar eigenlijk zou iedere loper eens per jaar 1-2 weken even de hardloopschoenen in de kast moeten laten staan. Het helpt je zowel fysiek als mentaal om gefocust aan je doelen te kunnen werken.

Focus op kracht
De lopers die zelden te maken hebben met blessures, zijn de lopers die krachttraining als vast onderdeel in hun trainingsplan hebben opgenomen.

Een eenvoudige manier om hardloopspecifieke oefeningen toe te voegen aan je training, is om dit na je hoofdprogramma te doen. Dus eerst je warming-up met dynamische stretchoefeningen, dan je looptraining en afsluitend je krachtoefeningen. Dit heeft meerdere voordelen:

* Specifieke corestability oefeningen zorgen ervoor dat je bij vermoeidheid tijdens het hardlopen langer de juiste houding kunt vasthouden;
* Sterkere spieren zijn beter bestand tegen de schokbelasting van hardlopen en kunnen beter misstappen opvangen. Dit verkleint het risico op acute blessures;
* Na je training, inclusief dus de krachtoefeningen, ben je ook echt klaar;
* Als je je krachtoefeningen ná je looptraining doet, is je lichaam al vermoeid. De krachtoefeningen kosten je dan wat meer moeite en geven extra uitdaging.

Het maakt niet uit wat voor type hardloper jij bent, wat jouw doelen zijn, hoe lang of kort je ook loopt. Deze gewoontes helpen namelijk iedere loper om sneller, gezonder, vrolijker en minder blessure-gevoelig doelen te bereiken.

NAAR BOVEN

  4: HOE VOORKOM JE DAT JE OVERTRAIND RAAKT?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/trainingtips/hoe-voorkom-je-dat-je-overtraind-raakt/?fbclid=IwAR0JxW67bSWYMlLNaF4V4RwAg6WC6ISQxtBk5_1DzMMXBM75SLYTS-CxG0s

Zowel bij het dagelijks leven als bij hardlopen is balans nodig tussen enerzijds inspanning en stress en anderzijds ontspanning en rust. Dankzij het juiste evenwicht kunnen lichaam en geest zich op de juiste manier herstellen. Bij hardlopen kan te veel inspanning en stress leiden tot overtraind raken en blessures. Te weinig inspanning en stress daarentegen kan leiden tot depressies.

Lastig daarbij is dat de fysiologische en psychologische behoeften wel eens met elkaar in tegenspraak kunnen zijn. Voordat we dit uitleggen, moeten we eerst uitleggen wat er aan de hand is wanneer een hardloper overtraind is. Daarvan is sprake wanneer de spieren niet voldoende kunnen herstellen van de trainingsarbeid en ook het zenuwsysteem overbelast is geraakt. Het voor de hand liggende advies is dan ook: neem rust of verlaag de hoeveelheid trainingsarbeid.

Dat gaat echter voorbij aan het psychologische effect wat vervolgens optreedt: uit studies is gebleken dat duuratleten die gedwongen rust moesten nemen, last kregen van depressies en stemmingswisselingen. Volledige rust is dus niet goed, een effect ook geldt voor de spieren die overtraind zijn: die kunnen beter met mate dan helemaal niet belast worden. Of – anders gezegd – bij hardlopen zijn beide extremen niet goed: te veel trainen niet, maar ook te veel rusten niet.

Maar hoe vind je de juiste balans bij het hardlopen en voorkom je dat je overtraind raakt? Hieronder volgen drie tips:

Varieer de training

Het risico op overtraind raken wordt groter wanneer je elke keer volgens het zelfde patroon traint: dezelfde afstand, hetzelfde parcours, dezelfde oefeningen. Die monotonie maakt je lichaam en geest ook lui, omdat ze niet meer worden uitgedaagd. Het antwoord is dus simpel: varieer! Varieer in afstand, in parcours, maar bijvoorbeeld ook in tempo en intensiteit tussen de verschillende trainingen en binnen een training.

Ga naar buiten

Recente studies hebben aangetoond dat in de buitenlucht in plaats van op de loopband trainen bevorderlijk is voor je stemming, je wilskracht en je herstelvermogen. Doe het dus om te voorkomen dat je overtraind raakt, maar doe het ook als je overtraind bent.

Doe mini work-outs

Uit studies is gebleken dat zowel te zware als te lichte trainingsbelasting niet goed is. Daarom kun je bijvoorbeeld wel de afstand verkleinen, maar niet de intensiteit. Een voorbeeld: als je normaal 10 x 400 meter in 75 seconden traint, kun je daar in een herstelperiode 6 x 400 meter in 75 seconden van maken. Je lichaam wordt dan wel uitgedaagd, maar niet overbelast.

Wil je meer weten over dit onderwerp?
Lees dan ook dit artikel: Overtraining reëel gevaar voor alle hard trainende lopers

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Gulbergtraining, zondag 3 maart 2019

Kampina+Oisterwijkse Vennen, 10 maart 2019


Overige foto's


Overige foto's
Gulbergtrail 10 maart 2019 Drunense Duinen Loop 2019, 17 maart


Overige foto's


Overige foto's


Kempen Run 2019, Hapert, 17 maart 2019

Gerwen-Nederwettenloop 2019, 16 maart 2019


Overige foto's


Overige foto's

IJssalon Baskin Robbins, 22 maart 2019 Sjravele, Heerlen, 23 maart 2019

Overige foto's


Overige foto's
Ketelwald/Reichswald + St. Jansberg, 24 maart Caubergtrail, Valkenburg, 30 maart 2019

Overige foto's
Overige foto's
   

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

NAAR BOVEN 

  7: BIG MARATHON WORKOUTS AND HOW YOU CAN USE THEM FOR TRAIL AND ULTRA RACES
Bron: https://trailrunnermag.com/training/big-marathon-workouts-and-how-you-can-use-them-for-trail-and-ultra-races.html?fbclid=IwAR0e_3Dv-hRbt_uzQ_YYdoWe_aEKc-Fjn9IhfW49Xl6bnL3rv0W63wAsz9g

Not every long run should be hard. But occasionally, it may be time to go big or go home.

Road marathon training is fascinating because athletes at the top level are exploring the outer limits of their potential. There are no shortcuts to top performance. In training, a top marathoner needs to go all-in.
Nailing the correct effort for a personal best performance involves optimized running economy around aerobic threshold. In turn, that requires a massive aerobic base at the low end of the spectrum, and well-developed speed (velocity at approximately lactate threshold) at the high end. Athletes need to be able to process and clear lactate and associated byproducts of fatigue at fast paces, optimize lipid metabolism, develop musculoskeletal resilience to handle 26.2 miles and have biomechanical/neuromuscular efficiency as fatigue takes over. It’s like solving for a math problem with 10 unknown variables, with each of those variables constantly changing, and an answer that won’t be known until race day. Sometimes, it feels less like math, sometimes more like sorcery.

Trail runners can use similar principles for breakthroughs in races longer than a couple hours, when running economy at moderate effort levels is most important.

A bit too hard relative to fitness (usually indicate of substantially exceeding aerobic threshold for too long or inadequate training that makes efforts around aerobic threshold less efficient), and an athlete burns through glycogen stores or breaks down biomechanically and a gorilla jumps on their back with 10K to go. My guess is something similar happened to Greek messenger Philippides when he ran the first marathon to tell the Assembly in Athens that they beat the Persians in battle. Philippides was highly motivated and pushed all the way to the finish, but his training probably missed a few key components to run a strong negative split. Thus, after he reached the Assembly, he promptly keeled over and died.

I’ll admit it, Monday-morning quarterbacking Philippides’ training 2500 years later is unfair. But a key component to top marathon performances that he likely missed is the long-run workout. Key long-run workouts usually come in the final couple months of a marathon training cycle, on a base of aerobic and running economy development, designed to optimize efficient speed or power output around aerobic threshold and above. Every training system varies substantially, but many will do a few key long-run workouts mixed with more standard long runs, with variance based on athlete and coach.

Trail runners can use similar principles for breakthroughs in races longer than a couple hours, when running economy at moderate effort levels is most important. Unlike road marathons, pace doesn’t really matter in trail races due to the variance in terrain. So when adapting these workouts, think about effort and approximate time, rather than pace and distance. Consider doing them on terrain similar to your race to work on specific biomechanical adaptations (though doing them on faster terrain has some benefits, too).

Most importantly, adapt the workouts to your goals and abilities, doing them in extreme moderation to avoid a day like Philippides had in 490 B.C. Not dying is a solid “A” goal for most training sessions. At most, a pro ultra athlete I coach will do two or three key long-run workouts in a training cycle (often 3, 5 and 7 weeks out from race day), though athletes of all levels can benefit from some of the principles.

These workouts are long and intense, requiring a big fitness base. Even then, they are risky, so be safe (much like these big workouts I wrote about last year). Here are some legendary workouts that would even impress Herodotus.

5/4/3/2/1 miles on with 1 mile easy to easy/mod recovery
I first saw this specific workout from top coach Mario Fraioli (sign up for his Morning Shakeout newsletter here), and I almost think it should come with an all-caps SPOILER ALERT. Do this 3 to 5 weeks before a key event, rock it, and SPOILER … it’s going to be a good race.

5/4/3 are all at marathon effort, 2 is at half marathon effort and 1 is at 10k or faster. The recovery miles can be an easy jog, or for advanced athletes, a “float recovery” at an easy-but-honest effort. U.S. Trail Team member Zachary Ornelas did this workout a few weeks before his 2:17 marathon at CIM, and he said that it was the moment he knew he could run under 2:19 to qualify for the Olympic Trials.

Trail Example: 25/20/15/10/5 minutes on with 6-8 minutes easy recovery, with same progression of effort. Omitting the 25 minute interval is ideal for most athletes.

12-20 miles alternating 1 mile at marathon effort or a bit faster with 1 mile easy/mod recovery

Similar workouts involving pace variation around marathon effort have been staples of training programs for years, but I first saw this workout attributed to elite coach Ben Rosario of HOKA NAZ Elite (buy his book written with Scott Fauble here). It’s a good way to spend a lot of time around marathon effort and many athletes find it more mentally engaging than some of the other workouts on this list. By alternating time spent above and below aerobic threshold, athletes can improve energy utilization and fatigue clearance at faster paces (though like always, the body adapts in non-linear and multi-variable ways)
.
Trail example: 60 to 120 minutes of 5 minutes on and 5 minutes easy/mod

12-16 miles at marathon effort
Long, steady runs around marathon effort provide a whole bucketload of toughness points, simulating the demands of race day. In the U.S., coaches to multiple Olympic marathoners Keith and Kevin Hanson have popularized the 26.2 kilometer tempo run, often around 5 weeks before race day (buy their book here). It’s also a great chance to practice fueling and race day mindset, though expect it to feel harder than the same distance will on race day.

Trail example: half marathon trail race or 90 minute moderate tempo

Extra long run at 90 to 95% of marathon effort
The mental fortitude to maintain focus over long races is one of the most important elements of successful distance running. But enhanced aerobic efficiency is most important of all. Sustained runs at a steady-but-not-moderate clip work on both. Eliud Kipchoge’s training log before the 2017 Berlin Marathon included multiple 25-mile tempo runs over tough terrain a bit slower than marathon effort, and it’s a staple of programs designed by many coaches, including Renato Canova.

Trail Example: Longer training race or 2 to 3 hours at a steady-but-relaxed clip, practicing fueling and working on uphills and downhills

3 x 5K at a bit more than marathon effort, progressing slightly in each interval, with 2-3 minutes easy recovery
There are no shortcuts to aerobic development (well, none that are legal). 5K intervals (or the 3 x 3 mile workout for those that prefer imperial units) get athletes major aerobic stimuli, but in chunks that are more manageable. This workout comes from Renato Canova’s book Marathon Training: A Scientific Approach, with similar workouts used across training systems. Start each interval around marathon effort, ending with a bit more effort, with short recoveries to promote some fatigue accumulation.

Trail example: 3 x 15-20 minutes moderate progressions with 2-3 minutes easy recovery

30 minutes at 90 to 95% of marathon effort, 30 minutes at 95 to 100% of marathon effort, 30 minutes at 100% or more of marathon effort
Another Canova workout, this semi-structured progression run provides a controlled way to get a major aerobic stimulus. That first 30 minutes often feels joyful and carefree, while the last 30 minutes can feel like the closing miles of a race. Rapidly accumulating fatigue will require your body to preserve glycogen early in the workout, before turning on the furnace later, providing a good guideline for pacing and possibly enhancing subsequent adaptations.

Trail example: same. You can also use 20 minute chunks for a workout that requires less recovery time.

And there are tons more! I had a whole other section written on Canova Special and Specific blocks, but decided that they needed their own article to be given proper context. In the meantime, you can read this wonderful blog from 2:14 marathoner Nate Jenkins for a preview.

All of these workouts involve playing with fire. Mess them up, and you may get burned through a failed workout, injury, burnout and/or overtraining. But time them right, with plenty of recovery before and after, and you might find out a not-so-secret fact.

Marathoners are forged in the fire.

NAAR BOVEN 

  8: SNEL VERMOEID? MISSCHIEN HEB JE BLOEDARMOEDE
Bron: https://www.runnersworld.com/nl/voeding/voedingstips/a22743505/ijzer/

Ijzertekort komt veel voor bij vrouwen tussen de 20 en 50 jaar

Als sporters gedurende een periode wat moe zijn, denken zij al snel aan bloedarmoede. De kans is echter groter dat deze vermoeidheid wordt veroorzaakt door weinig nachtrust, te hard werken of te veel en te intensief trainen. Toch is er in sommige van deze gevallen inderdaad sprake van een ijzertekort. Vooral bij vrouwen in de leeftijd van 20 tot 50 jaar wordt dit nogal eens gesignaleerd.

Ferro en ferritine
IJzer (Latijn: ferro) is een mineraal dat we via de voeding binnenkrijgen. Het lichaam bevat vier gram ijzer. Zo'n dertig procent van die hoeveelheid is als ferritine in lever, milt en het beenmerg als reserve aanwezig. Het fysiologisch actieve ijzer (zeventig procent) bevindt zich onder andere in het hemoglobine (Hb) en het myoglobine (spierweefselpigment).

Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die het bloed rood kleuren en zorgen voor transport van zuurstof. De zuurstof, die via de longen uit de buitenlucht is opgenomen, wordt in het lichaam door middel van de rode bloedcellen daar gebracht waar verbranding plaatsvindt. Tijdens het hardlopen is dit vooral in de beenspieren het geval. Hier is de zuurstof nodig bij de verbranding van brandstoffen (suikers en vetten), waaruit bewegingsenergie (het hardlopen) ontstaat.

Wat is een laag Hb gehalte?
Als er te weinig hemoglobine is en er daardoor te weinig rode bloedcellen zijn, is er minder zuurstof beschikbaar voor de omzetting van brandstoffen in energie. Dit kan tot uiting komen in vermindering van het vermogen tot lichamelijke inspanning, snel vermoeid raken, lusteloosheid en een verminderde weerstand. Men spreekt bij een te laag Hb van bloedarmoede ofwel ijzergebreksanemie.

Bij duursporters en vooral bij vrouwen die aan duursport doen, wordt regelmatig een laag hemoglobinegehalte gemeten. Op dit moment bestaan hier twee verklaringen voor: een absoluut ijzertekort of een trainingseffect (relatief ijzertekort).

IJzertekort bij sporters
De ijzerbehoefte bij prestatiesporters is hoger. Dit wordt veroorzaakt door extra verlies via zweet en urine, door een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning en doordat er via de ontlasting soms bloedverlies optreedt. Tijdens het sporten neemt het verlies van ijzer door transpiratie toe. Tot nu toe zijn maximale verliezen via zweet van 0,4 milligram per liter gemeten.

Andere verklaringen voor een ijzertekort zijn: afbraak van rode bloedlichaampjes bij aanvang van een zware trainingsperiode. De structuur van de rode bloedlichaampjes is als gevolg van die training verzwakt. Tevens kunnen rode bloedcellen in de kleinste bloedvaatjes van de voeten worden kapotgetrapt tijdens het hardlopen.

Vrouwen hebben meer ijzer nodig
Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen. De dagelijkse behoefte van vrouwen bedraagt vijftien milligram, terwijl mannen aan negen milligram voldoende hebben. Dit verschil wordt veroorzaakt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook gedurende de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en aan het begin van een trainingsperiode is de ijzerbehoefte groter. In principe is het lichaam heel zuinig met ijzer. Veel ijzer dat bijvoorbeeld vrijkomt bij het afsterven van rode bloedcellen, wordt gerecycled.

IJzerinname
Uit de voedselconsumptiepeiling van 1992 kwam naar voren dat vrouwen tussen de 20 en 50 jaar per dag gemiddeld 11 mg ijzer binnenkrijgen. Dat is bijna een kwart minder dan de aanbevolen hoeveelheid. In deze categorie kampte 16% met een beginnend ijzertekort (bij mannen deed zich dit niet voor). IJzergebreksanemie trad op bij 4%.

Hetzelfde onderzoek toonde aan dat 23% van het ijzer wordt geleverd door brood. Vlees en vleeswaren leveren 16%. Uit aardappelen komt 10%, uit niet-alcoholische dranken 8% en uit groente 7%.

Voedingsmiddelen met veel ijzer
Het is belangrijk voldoende producten te consumeren, die veel ijzer bevatten. De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer:

- Groene groenten, zoals artisjok, broccoli, courgette, doperwten, kouseband, postelein, raapstelen, schorseneren, sla, tuinbonen en venkel. In spinazie zit ook veel ijzer, maar dit is voor het lichaam slecht opneembaar.
- Grove graanproducten. Hoe meer volkoren een product is, des te hoger is het ijzergehalte. IJzerrijk zijn roggebrood, volkorenbrood, havermout, volkoren papsoorten, volkorenbeschuit, volkorenknäckebröd, gerstvlokken en muesli.
- Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, erwten, linzen, kapucijners. Minder bekend zijn kikkererwten, sojabonen, kievitsbonen en adukibonen.
- Vlees en vleeswaren. Rode soorten leveren het meeste ijzer (vooral bloedworst). Zeer veel ijzer zit er in orgaanvlees, zoals lever en niertjes. Omdat in deze producten ook veel cholesterol voorkomt, is het beter ze maximaal eenmaal per twee weken te nuttigen. Bovendien is de lever bij mens en dier het orgaan waar zich veel schadelijke stoffen ophopen.
- Noten, die je kan fijnhakken en/of roosteren en verwerken in bijvoorbeeld puree, salades, groenten en macaroni.
- Vruchtenlimonades met verhoogd ijzergehalte (bijvoorbeeld Roosvicee Ferro). IJzerrijke appel(peren)stroop. Niet alle soorten zijn ijzerrijk. Bij ijzerrijke soorten is het ijzer toegevoegd, wat je op de verpakking kan lezen.

Opname van ijzer vergroten
Van het ijzer uit vlees en vleeswaren (het zogenaamde heamijzer) wordt tien tot vijftien procent opgenomen, van plantaardig ijzer (non-heamijzer) gemiddeld acht procent. Plantaardig ijzer levert echter een grotere bijdrage aan de voorziening, omdat de verscheidenheid aan ijzerrijke plantaardige levensmiddelen in de dagelijkse voeding groter is. Slechts een klein deel van het gegeten ijzer wordt in het lichaam opgenomen.

Volwassenen nemen gemiddeld slechts vijf à tien procent ijzer uit de verschillende voedingsmiddelen op. Bij een ijzertekort neemt de ijzeropname door het lichaam uit het voedsel toe. Bij bloedarmoede kan dit oplopen naar twintig tot tachtig procent. Niet alleen door het kiezen van producten waarin veel ijzer zit, is het mogelijk om meer ijzer op te nemen. Ook door het combineren van sommige voedingsmiddelen in één maaltijd kan de opname vergroot worden.

Vitamine C helpt bij ijzeropname
Zo heeft vitamine C, dat voorkomt in groente, fruit, groentesap en citrusvruchtensap, een gunstige invloed op het verkrijgen van ijzer uit het voedsel. Een volwassen persoon heeft dagelijks zeventig milligram vitamine C nodig.

Er zijn ook levensmiddelen die de ijzeropname kunnen remmen. Dit zijn:

- Koffie en thee (door polyfenolen). Dit geldt niet voor kruidentheesoorten, zoals kamille-, pepermunt- of lindebloesemthee. Thee remt de ijzeropname sterker dan koffie.
- Aan de maaltijd toegevoegde zemelen (door fytaat). Fytaat heeft geen effect op de opname van heamijzer.
- Mogelijk melk, karnemelk, yoghurt, kaas, kwark en andere melkproducten (door de vorming van calcium-fosfaat-ijzercomplexen).
Conclusies uit onderzoeken op dit gebied zijn niet eenduidig. Bovendien gaat het hier om voedingsmiddelen die niet in onze dagelijkse voeding mogen ontbreken, in verband met de levering van calcium en vitamine B2.

Vegetarisch
Als je vegetarisch eet en/of als er sprake is van echte bloedarmoede, kan je bovengenoemde producten beter niet te veel tijdens ijzerrijke maaltijden gebruiken. Kies ze liever als tussendoortje. Dat wil zeggen minimaal anderhalf uur voor of na deze maaltijden.

Mocht het zover komen dat staaltabletten nodig zijn, dan kan je deze het beste met wat citrusvruchtensap op de nuchtere maag innemen. Neem staaltabletten nooit met melk of melkproducten in, in verband met de vorming van niet-opneembare calcium-fosfaat-ijzercomplexen. Gebruik melk en melkproducten ook niet binnen anderhalf uur voor of na het innemen van staaltabletten.

NAAR BOVEN

  9: TRAILKEUZEHULP

Mocht je nu moeite hebben met het kiezen welke trail te lopen, bezoek dan deze website die je daarbij helpt: http://www.sportevents.eu/portal/de-sportiefste-bieren-van-belgie/

NAAR BOVEN 

10: MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL 2019

Op zaterdag 18 augustus houden we weer ons eigen evenement Marathonestafette Blixemsnel, MAAR IN IETS GEWIJZIGDE OPZET. Al jaren was het een estafette met exact 6 lopers die elk 6 of 7 rondjes (38 totaal) van 1110m liepen. Met ingang van dit jaar bestaan de teams uit naar keuze 3 of 4 lopers die samen 19 rondjes lopen, samen een halve marathonafstand in estafettevorm dus. Er zijn weer 3 winnende teams: het snelste herenteam, het snelste damesteam en het snelste mixed team (met minimaal 1 loper van het andere geslacht). De leden van het driekoppige team lopen elk minimaal 6 rondjes; die van het vierkoppige team elk minimaal 4 rondjes.
Voordeel van deze nieuwe opzet is, is dat het makkelijker is om teams samen te stellen en dat de totale duur van het evenement wordt gehalveerd. Na een start om 10:00u is het laatste team rond 12:00u binnen, waarna meteen de huldiging zal plaats vinden.

Ook de opzet van de MiniMarathon voor de jonge kinderen wordt iets gewijzigd. In plaats van 21 minuten duurt hun wedstrijd 12 minuten. Na een start om 09:15u finishen zij om 09:27u.

NAAR BOVEN 

11: TRAILING WOMEN
bron: https://trailrunnermag.com/snowball/women

Once upon a time, women accounted for only a tiny fraction of runners and race participants. Prior to 1984, women weren’t even permitted to compete in the Olympic Marathon.

How times have changed! Today, well over half of all road-race participants are female. Women’s participation in trail running is following a similar trajectory, albeit a bit further behind on the timeline. More men participate in trail races annually—even more disproportionately at ultra distances.

However, female participation is rising each year—and for good reason.

The benefits of trail running are no different for women than they are for men. A few commonly cited ones include the:
• joy of being in nature
• endorphin high of exercise
• health benefits
• sense of challenge and accomplishment
• camaraderie of the trail-running community
• ability to consume calories more freely than your non-exercising peers.

While all of the above are universal, statistics show that even in our modern society, women spend more time on average than men do on household chores and childcare duties—so, some might argue that women especially stand to benefit from a bit of “me time” in the form of a trail run.

Not to mention that, in a society that frequently expects women to be clean and proper, getting a bit muddy and adventurous in the wild is just plain fun!

TIPS FOR RUNNING ALONE

• Arm yourself with knowledge of how to handle various risks you might encounter.

• Always tell someone your plans before you head out, including an estimated time of return.

• Stay aware of your surroundings.

• Consider taking a self-defense course or carrying protection such as pepper spray or bear spray.


Ladies Only: Women-Specific Clubs, Programs, Races and Events
Not all women agree on the best way to get more women involved in trail running (or whether, for that matter, such a goal is worthwhile or necessary).
Some believe their fellow ladies need not be especially encouraged—or, worse, coddled—to run trails. One of the fun aspects of trail running, after all, is that unlike many other organized athletic pursuits, women and men compete alongside each other. Certainly, with time, the sport will naturally continue diversifying across the gender divide.

Nonetheless, some believe in the value of taking more proactive steps to encourage other women to try trail running. This includes addressing some of the barriers women may face—be they lack of time, lack of trail access, lack of resources or knowledge (perhaps specifically, issues such as how to handle peeing or menstruation in the backcountry), or insecurities about falling, getting lost or being attacked while running solo. (It’s worth noting, of course, that most of these issues can apply to anyone, not just women!)

This has given rise to a number of women-specific trail-running clubs, events and races. See the Resources section for some examples. Many women enjoy the sense of camaraderie, empowerment and fun social time that comes with running in a group of other women. If this sounds up your alley, don’t hesitate to reach out to women’s trail-running groups in your area; the world is full of friendly, badass women eager to share the gospel of their sport with novices!

The Risks and Rewards of Running Alone
Plenty of existing literature discourages women from running trails alone, due to safety risks. And certainly, many women prefer to run in the company of others for better peace of mind.

No doubt, there are inherent risks to running alone—though most are unrelated to gender. (See the Safety chapter for more general safety advice.) Wildlife attacks, though extremely rare, can often be deterred by traveling in a group—especially a noisy one, since the human voice is one of the most effective tools for scaring off animals. Running with a partner or group is also good insurance in the event you twist an ankle or suffer some other acute injury on the run.

Fear of human attackers, however rare they are, can also be a factor—and one more apt to affect women than men. However, do keep in mind that such predators are statistically far less common in backcountry areas than in more populated, urban environs. Overcoming the fears associated with being alone in the outdoors can be a highly empowering experience for many women. Solitary trail runs, after all, proffer many gifts.

Find a Good Sports Bra
Running requires an exceptionally high level of support from your bra—especially if you have a larger chest. The best sports bra for someone wearing a 32A is generally a different product entirely from the best choice for someone wearing a 36DD. Keep this in mind if and when consulting product reviews; try to get your recommendations from similarly proportioned reviewers.
If possible, get measured at a store (while wearing a regular bra) to ensure you’re trying on the right size. You may feel silly doing so, but when you try on a bra in a store dressing room, jog in place or do some jumping jacks to test the bra’s support level. There should be no wrinkles in the bra fabric when you try it on, as these can signify that a bra is too big. At the same time, don’t go too small; you want ample coverage of your bosom.

If a bra band has multiple sets of hooks to fasten it, buy the one that fits snugly on the loosest set of hooks. This way, as the bra stretches out over time, you can snug up the fit by using the second or third set of hooks. Similarly, some sports bras offer adjustable shoulder straps. These can help not only customize the initial fit, but also revitalize the support of a bra that’s stretched out over time.

Once you’ve found running bras you do love, take good care of them. If possible, wash them by hand and hang or lay flat to dry; washing machines and dryers are hard on the elastic and can dramatically reduce your bra’s lifespan.

Finally, be mindful of wearing the same bra past its expiration date. Once it starts losing its support or begins chafing your skin regularly (often a product of sweat/salt buildup in the fabric over time), it’s time to purchase a fresh one.

Pee in the Woods
If you have questions about how to pee in the woods, you’re not alone! Many women new to trail running wonder about best practices. Here’s a primer. (For gender-neutral advice on how to poop in the woods, see the chapter on Trail Etiquette.)
First, find a spot away from the trail. Don’t venture farther away than necessary (people routinely get lost doing this); go behind a large rock or tree if you’re worried about other trail users seeing you. Avoid peeing near water sources. Watch out for any poison ivy/oak, cacti, sharp pine needles, brambles, stinging nettles or other texturally unsavory plants before popping a squat. If possible, find a place that will allow you to pee downhill to prevent anything trickling onto your shoes.

Squat all the way down, with your butt directly behind your heels, just inches off the ground. This position can reduce the stress on your quads, the chance of losing your balance, and also the likelihood of “pee splatter” on your shoes or pants by keeping your stream short. If need be, you can use one hand on a nearby rock or tree for balance. You don’t have to pull your shorts or pants very far down to get them out of the way; think mid-thigh or knee.

After relieving themselves, many women use the “drip and dry” method—that is, give yourself a few moments to air dry as much as possible (give yourself a good shake to help things along) before pulling your pants back up. Or, you can use broad plant leaves as natural toilet paper. (Before doing so, be sure you can identify and avoid any poisonous ones in your area.) If you prefer to be able to wipe with actual toilet paper, follow Leave No Trace principles by packing it out; after wiping, seal up the toilet paper in a small plastic baggie, and dispose of it later in a proper trash can.

Some women opt to use a “pee rag” to dry off with. This is essentially a bandana or handkerchief that you can tie to the outside of your hydration pack when not in use; it will dry naturally as you run, and you can wash it when you get back home.

One final option: invest in a “female urination device,” or pee funnel, as they’re often called. These little pieces of plastic permit women to pee standing up. Be warned that they take a fair amount of practice to master, so try them at home in the shower before attempting to use one in the wild.

Handle Your Period
Here’s the good news: there’s no need to dread this time of the month, even if you have long training runs or a race on the calendar. Studies have consistently shown that active menstruation has no statistically significant effect on athletic performance.
Find yourself suffering from cramps on race day or during a training run? Even though it may be hard to get motivated to get out the door, running can actually help alleviate such symptoms. While popping nonsteroidal-anti-inflammatory drugs (NSAIDs) such as aspirin, ibuprofen and naproxen—which include popular brands such as Advil, Motrin or Aleve—can be helpful in relieving symptoms, be careful and take them only sparingly or not at all; studies show that taking such drugs before or during strenuous exercise (such as a race) can exacerbate damage to the intestines, liver and kidneys.

A better option for dealing with cramps is to do some abdominal stretches before hitting the trail. You can also try applying a heat pad to your belly for several minutes, which can also help alleviate abdominal pain. Be sure to drink plenty of water (and, ideally, avoid consuming alcohol); you may be more susceptible to dehydration while menstruating, which can exacerbate cramps. If cramps get exceptionally bad in the middle of your run, don’t hesitate to slow down or take a walking break.

As for dealing with your period in the woods on long training runs or during ultras, this need not create stress either. If you’ll need to change out a pad or tampon during your run, stash two small plastic baggies in your running pack—one with fresh supplies, sanitary wipes or toilet paper and a small container of hand sanitizer, and the other to use as a trash bag to pack out your used supplies.

Many female trail runners also swear by reusable menstrual cups. These silicone, bell-shaped products are worn inside the vagina and can provide up to 12 hours of leak-free protection—enough to last the duration of most trail-running adventures, so you won’t have to worry about changing anything on the go.

If you do need to change your menstrual cup out in the woods, however, be sure to dig a proper cat hole away from water sources (see the Trail Etiquette chapter for more on Leave No Trace principles) before emptying your cup’s contents. Use toilet paper to wipe the cup as clean as possible before reinserting, then wash your hands thoroughly with hand sanitizer and/or a sanitary wipe.

Special Health Considerations for Women
Back in the day, some doctors actually believed that a woman’s uterus would fall out if she tried to run too fast or too long. Fortunately, societal understanding of women’s bodies and athletic capabilities has come a long way since then.
Nonetheless, there are a few special health concerns that women runners should be aware of.

Iron Deficiency

In part because of menstrual bleeding and blood loss during childbirth, women are more susceptible to iron-deficiency anemia than men. Following certain restrictive diets common among endurance athletes can also put women at additional risk for iron deficiency. These include veganism, vegetarianism and gluten-free diets, since meat, seafood and iron-fortified cereals are some of the best dietary sources of iron. Additionally, regular use of pain relievers can also cause internal bleeding in the stomach that further depletes iron.
Iron deficiency can manifest itself with a host of symptoms detrimental to running performance, including fatigue, weakness, dizziness, shortness of breath, irregular heartbeat and cold hands or feet. If any of these symptoms sound familiar, schedule a doctor visit to see about having a complete blood-cell test done. Treatment for anemia includes iron supplements and/or dietary changes.

Overuse Injuries

While anyone can suffer overuse injuries, the anatomy of most women’s bodies can put them at greater risk for certain problems. Women’s pelvises tend to be wider than men’s, leading to what’s called an increased “Q angle”—which predisposes women to injuries such as patellofemoral (knee) pain and iliotibial band (IT band) syndrome. Also, due in part to risk factors related to the Female Athlete Triad (see sidebar below), women experience stress fractures at a statistically higher rate than men do.

See the Injury chapter for more on preventing and treating such injuries.

THE FEMALE ATHLETE TRIAD

Although eating disorders can affect anyone of any gender, there is one related concern that is specific to women. Dubbed the “female athlete triad,” or just the “Triad” for short, it is a syndrome based on three related conditions that often occur at the same time:

• Energy deficiency (often related to disordered eating)

• Amenorrhea (lack of menstrual periods)

• Diminished bone density (including osteoporosis and stress fractures).

The Triad occurs most commonly in young women who compete in sports like running, in which low body weight is seen as beneficial to performance. Although teenage girls are often seen as the greatest risk group for the Triad, it can affect anyone who develops an unhealthy relationship to food, exercise and body image.

Repercussions can include diminished athletic performance, chronic stress fractures, broken bones, interference with fertility, emotional and mental problems and, in the long run, if the Triad is not addressed and treated, far more severe consequences. See a doctor if you are experiencing one or more of the Triad conditions.

NAAR BOVEN 

12: DE ENKELBLESSURE; WAT DOE JE ERAAN?
BRON: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/de-enkelblessure-wat-doe-je-eraan/?

Wat moet je doen? Eerste hulp!

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

IJs.
Koel de pijnlijke plaats direct met ijs, een cold-pack of koud stromend water gedurende 10 tot 15 minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

Immobilisatie.
Stop met sporten en steun niet meer op de enkel.

Compressie.
Leg direct een drukverband aan.Dit is nóg belangrijker dan het koelen met ijs, omdat de bloedinkjes in de kuit ten gevolge van de spierscheur hierdoor effectiever gestelpt worden. In dit stadium kan de enkel vanwege de opkomende zwelling nog niet getaped worden.

Elevatie.
Leg het onderbeen en de enkel hoog.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een arts. Deze kan zo nodig röntgenfoto's laten maken om een botbreuk uit te sluiten of je doorverwijzen naar een fysiotherapeut/ sportfysiotherapeut.

Hoe zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 2-5 dagen) kan begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in twee stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

• Zoveel als de pijn toelaat, mag op de voet gesteund worden, waarbij de eerste week van één of twee elleboogkrukken gebruik gemaakt kan worden. De voet dient hierbij zoveel mogelijk op de normale wijze afgewikkeld te worden, dus van hak naar teen.

• Ga zitten op een stoel. Til de geblesseerde voet op en draai 10 tot 20 cirkels vanuit de enkel. Eerst een sessie met de wijzers van de klok mee, daarna een sessie tegen de wijzers van de klok in. Draai langzaam en gelijkmatig grote cirkels.

• Ga zitten op een gladde ondergrond (parket of zeil). Leg een handdoek op de grond. Zet de geblesseerde voet op de handdoek, waarbij zowel de hak als de tenen de handdoek moeten raken. Schuif de voeten samen met de handdoek afwisselend naar voren (knieën strekken) en terug (knieën buigen). Zowel de hak als de tenen moeten daarbij contact blijven houden met de grond.

• Ga rechtop staan. Loop op de hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Loop vervolgens op de tenen. Loop daarna op de binnenkant van de voeten en druk daarbij de grote teen goed in de grond.

• Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren . Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden. Knie licht gebogen.

• Ga dagelijks 15-30 minuten fietsen of zwemmen (geen crawl) om de algehele conditie op peil te houden.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kan weer aan sporten gedacht worden.

• Ga langzaam op de tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat vervolgens weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.

• Ga op het geblesseerde been staan. Stuit een tennisbal op de grond of muur en vang deze weer op zonder het evenwicht te verliezen. Probeer de plaats van de stuit zoveel mogelijk te variëren. Een variant op deze oefening is staand op het geblesseerde been jongleren met twee, drie of wellicht zelfs meer tennisballen.

• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.

• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in.

• Vervolgens kunnen sprongoefeningen uitgevoerd gaan worden, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Hoe voorkom je herhaling?
Helaas is een enkelverstuiking niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk ca. 10-15 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de kuitspieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat het lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen en let op de wijze waarop de veters geregen moeten worden. Een ideale schoen zorgt daarnaast voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

• Verbeter de coördinatie en versterk de spieren rondom de enkel. Vooral het staand op één been uitvoeren van oefeningen is een goede oefening. De oefening kan verzwaard worden door gebruik te maken van een zogenaamd 'wiebelplankje', een plankje met daaronder een halve bol.

• Het gebruik van tape, brace of driekwarthoge schoenen kan een belangrijke ondersteuning van de enkelbanden betekenen, met name in de eerste drie maanden na de blessure.

Hoe nu verder?
Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak.

NAAR BOVEN 

13: HELP, EEN TRAINING GEMIST! WAT NU?
BRON: https://www.prorun.nl/borntorun/BornRunners/help-een-training-gemist-wat-nu/

Vol goede voornemens aan een schema begonnen, elke training netjes in je agenda opgeslagen en het einddoel op de sociale media gedeeld: kortom, je bent er helemaal klaar voor. En dan komt het: de vergadering die een dikke 2 uur uitloopt, een dringende deadline die overuren vraagt, een klant die echt alleen bereikbaar is op jouw trainingsavond, een buik- of ander griepje, een onaangekondigd oudercontact, een 10-daagse vakantie als romantisch cadeau van je partner, vrienden die onverwacht op bezoek komen, een hittegolf met ongezonde ozonwaarden of (breek me de bek niet open) 1 of andere blessure die je een aantal trainingen op non-actief zet.

Welke invloed hebben deze al dan niet leuke intermezzo’s op je planning?

1. Je hebt 1 tot 3 trainingen overgeslagen

Bij de meeste trainingsschema’s brei je elke week wat extra kilometers aan je parcours. Vaak wordt dit aan de hand van de 10% -regel berekend. Het belangrijkste na een pauze van 1 à 3 trainingen is dat je gewoon je training verderzet en even voelt wat dat met je doet. Heb je na deze iets grotere afstandssprong geen last? Prima, dan laat je conditie het toe om je schema gewoon verder te zetten. Merk je dat het moeilijk wordt? Even een stapje terug en als je lijf er (na enkele weken) terug helemaal klaar voor is, misschien eens proberen of je de gemiste kilometers hier en daar aan een training kan bijplakken. Kwestie van de per week geplande totaalafstand in de benen te krijgen.
Op zich is het trouwens geen drama om enkele loopsessies te missen. Verstandig opgebouwde schema’s houden immers rekening met onverwachte spelbrekers.

2. Je miste 1 à 2 weken

Afhankelijk van wanneer deze onderbreking in je trainingstermijn plaatsvindt, is het misschien nodig om je einddoel te herformuleren. Het verstandigste is om je schema verder te zetten op de plaats waar je geëindigd bent en rustig aan terug op te bouwen. Heel normaal dat je een inhaalbeweging wil doen, maar dit houdt een te groot risico op een terugval in. Vooral als de reden een gezondheidsprobleem was, moet je ervoor zorgen dat je echt 100 % hersteld bent want voor je het goed en wel beseft, beland je anders in de onderstaande categorie…

3. Je ligt meer dan 3 weken in de lappenmand

Als je in deze groep zit, is de kans groot dat je een blessure liep (of een maand op je lui gat op de Bahama’s doorbracht, maar die groep negeren we even). In de voorbereiding naar een terugkeer naar je favoriete sport is overleg met je arts noodzakelijk. Samen stellen jullie best een plan op over hoe, wanneer en in welke frequentie je opnieuw mag hardlopen. Om je lichaam opnieuw te laten wennen aan deze inspanningen, kan een fysiotherapeut je aangepaste oefeningen geven zodat de juiste spiergroepen versterkt worden.
Waar je inpikt in je schema heeft natuurlijk te maken met de aard van je blessure. Het is mogelijk dat je kan inpikken op het moment waar je strandde, maar veeleer zal je moeten terugkeren naar een training die comfortabel voelt, ook al bevindt die zich in week 1. Zeer frustrerend, maar als je dan consequent die 10% -regel toepast, is de kans groter dat je zonder overbelasting of andere kwaaltjes je einddoel zal bereiken, ook al vraagt het iets meer tijd dan vooropgesteld.

Neem trouwens van mij aan, als je je einddoel bereikt, krijg je allerlei vragen (Wat is je tijd? Hoe ver was de afstand? Wat is je gemiddelde snelheid? De hoeveelste op de rangschikking ben je?...) maar ‘Hoelang heb je daar nu voor getraind?’ komt zeer zelden voor…

NAAR BOVEN

14: FAC PAASLOOP, 2E PAASDAG IN BOXTEL
Website: http://www.avmarvel.nl/site/evenement.asp?id=209


Programma

09:30 uur Start (na-)inschrijving
10:30 uur Kidsrun
11.00 uur Start recreanten/wedstrijdloop

Parcours
Het parcours is geheel vernieuwd. De start en finish zijn op de atletiekaccommodatie op sportpark Den Wielakker. De Paasloop loopt via het buitengebied van Boxtel en gedeeltelijk langs de Dommel waardoor een gevarieerd parcours ontstaat. De afstanden zijn 10,5 en 5,7 km. Alle 2 de parcoursen hebben een eigen ronde. Voor de jeugd van 6 t/m 12 jaar is er een Kidsrun van 1.200 meter uitgezet. De start is op Sportcomplex den Wielakker, De Voetboog 24, 5283 WL Boxtel

Afstanden recreanten/wedstrijdloop
Kidsrun 6 t/m 9 jaar en 10 t/m 12 jaar 1,2 km.
Jeugd- en recreantenloop 5,7 km.
Recreanten / wedstrijdloop 10,5 km.

FAC Paasloop Kidsrun
Voor de jeugd (meisjes en jongens) in de leeftijd van 6 t/m 12 jaar start om 10:30 uur de Kidsrun. Begeleiders lopen gratis mee. De lengte van het parcours is 1,2 km. Inschrijfgeld van de Kidsrun bedraagt € 1,00. Voor de 3 eerst aankomende jongens en meisjes in de leeftijdscategorie 6 t/m 9 jaar en 10 t/m 12 jaar zijn ereprijzen beschikbaar.

Inschrijfgeld
Afstand 5,7 km. jeugd van 13 t/m 16 jaar voorinschrijving € 4,00
Afstand 5,7 km. recreanten 17 jaar en ouder voorinschrijving € 6,00
Afstand 10,5 km. recreanten/wedstrijdloop 17 t/m 39 jaar voorinschrijving € 7,00
Afstand 10,5 km. recreanten/wedstrijdloop 40 jaar en ouder voorinschrijving € 7,00
Na-inschrijving voor alle categorieën € 1,00 extra

Voorinschrijving
Voor-inschrijving kan t/m 16 april 2019 online via Inschrijven Paasloop
Na-inschrijving tot 15 min. vóór aanvang van de wedstrijd.

Herinneringen en prijzen
Alle deelnemers krijgen na afloop een herinnering.
De eerste 3 finishers in de categorie 17 t/m 39 jaar en 40 jaar en ouder die aan de maximale afstand van 10,5 km deelnemen komen in aanmerking voor ereprijzen (zowel bij mannen als vrouwen).

Parcours record:
2018 10,5 km. mannen; Koos Verweij Drunen 35:07 min.
2018 10,5 km. vrouwen; Janny Maas A.V. Marvel 42:51 min.

Kleedruimte
Sportpark Den Wielakker heeft voldoende kleed- en douchegelegenheid en ligt in de onmiddellijke omgeving van start en finish op de accommodatie.

Routebeschrijving
Komend vanuit de richting Eindhoven of Den Bosch (A2): u neemt de afslag Boxtel-Noord (afslag 25) en op de Noord-Zuid-as van Boxtel (Bosscheweg-Brederodeweg) volgt u daarna de bordjes ”Sportpark Den Wielakker” of “PAASLOOP” .

Internet
Voor meer informatie mail naar paasloop@avmarvel.nl.
Alle uitslagen verschijnen uiterlijk 23 april 2019 op
www.avmarvel.nl/paasloop.

Eigen risico
Deelname aan deze loop vindt plaats op eigen risico en voor eigen verantwoordelijkheid. AV Marvel kan niet aansprakelijk gesteld worden voor welke persoonlijke of materiële/immateriële schade en/of vermissing dan ook die deelnemers menen te lijden. Voor deelname reglement Paasloop zie onze website: www.avmarvel.nl

NAAR BOVEN

15: vijf dingen die je na elke training moet doen
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/artikelen/vijf-dingen-die-je-na-elke-training-moet-doen/?fbclid=IwAR0r72MrFtsccPmVi9jz-wthOmNlBzVYVylhl5UuG0TIWhpvrZeveZZWAl0

Na een intensieve training voel je je vaak moe, maar voldaan. Het zijn echter de dingen die je erna doet die bepalen of je harde werken effect sorteert of juist je harde werk teniet doen.

1. Cooling down

De cooling down heeft een duidelijke functie: het brengt je lichaam tot rust na een inspanning. Tijdens de cooling down gaat je hartslag naar beneden, trekken je bloedvaten samen en zakt ook je bloeddruk. Tegelijkertijd zorgt het rondpompen van je bloed wel voor het afvoeren van de afvalstoffen en het herstel van je spiervezels.

Een goede cooling down bestaat uit 5 tot 10 minuten joggen. Doe daarna 15 minuten lichaamsgewicht oefeningen. Met oefeningen zoals het hoog optrekken van de knieën en jumping jacks versterk je je spieren en zorg je ervoor dat de spanning na een intensieve training afneemt.

2. Herstel je vochtbalans

Na de training moet je het vocht aanvullen dat je door het zweten bent verloren. Het drinken van een paar glazen water kan dan al een groot verschil maken. De kleur van de urine is een goede indicator: is die nog te donker, dan heb je nog meer vocht nodig.

Ook de elektrolyten – mineralen die worden opgelost in het bloed en de weefsels – moeten worden aangevuld. Je vindt ze in sportdranken, maar ook in natuurlijke producten zoals bananen. Let er bij sportdranken wel op dat er niet teveel suiker in zit.

3. Doe stretch-oefeningen

Stretch-oefeningen zorgen ervoor dat je spieren na een intensieve training niet verzuren en dat je lichaam flexibel blijft. Doe de oefening een halve minuut en zorg ervoor dat je stopt zodra je de eerste spanning op je spieren voelt.

4. Eet

Het is belangrijk om na de inspanning te eten. Daarbij zijn koolhydraten en eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Dit kan door yoghurt of fruit te eten. Ook chocolademelk is voor veel lopers een populaire optie: het bevat de juiste verhouding koolhydraten-eiwitten (4:1) en het is gewoon lekker!

5. Rust

Rust is belangrijk. Je training sorteert het meeste effect als je erin slaagt elke nacht acht uur te slapen. Bovendien moet je je houden aan de niet-hardloopdagen in je schema. Ze zijn er niet voor niets! Je lichaam heeft de nachtrust en de niet-hardloopdagen nodig voor herstel en om blessures door overtraining te voorkomen.

NAAR BOVEN

16: HOE JE LICHAAN VERANDERT DOOR HET LOPEN
BRON: https://www.prorun.nl/training/beginners/veranderingen-bij-een-beginnende-loper-van-binnenuit/

Als je buiten loopt kun je er bijna niet omheen. Hardlopers. In parken, dwars door de stad of over uitgestrekte wegen overal zie je ze. Ietwat jaloers bekijk je al die strakke, snelle, hardlopende mensen.

Als beginnende loper kun je niet voorstellen dat jij ooit net zo vloeiend en zwevend zult voor bewegen. Maar niets is minder waar. Na enkele maanden trainen is je lichaam behoorlijk veranderd. En hoewel je het niet altijd direct kunt zien gebeurt er van alles ín je lichaam. Er vinden in de eerste maanden enorme veranderingen plaats. Met als gevolg meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.

Plastische spieren

Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilomerter te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?

Uithoudings- en krachtspiercellen

In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.

Kleinere spiercellen functioneren beter

Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.

Meer uithoudingsvermogen

De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.

Taper vooral invloed op type 2a vezels

De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden. Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.

Economischer lopen

Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10 kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.

Conclusie

Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren.

NAAR BOVEN

   

17: VIJF ESSENTIËLE BUIKSPIEROEFENINGEN
Bron: Running.nl: https://running.nl/video-vijf-essentiele-buikspieroefeningen/?fbclid=IwAR2h3U-NMqr8YqV1BfXkHVLNP6zZk60N6LCe-Ru0JEjS0_zRu6QXQM_Qc00

Lopen en fietsen doe je natuurlijk vooral met je benen maar de laatste jaren is er steeds meer aandacht voor de zogenaamde core stability, de stabiliteit van de kern. Die kern is het gebied rond je heupen en buik. Om efficiënt te kunnen bewegen is het belangrijk dat deze kern stabiel is, dat wil zeggen dat je je spieren in dat gebied zodanig kunt aanspannen dat dat je bovenlichaam de beweging van je benen ondersteunt, dat je niet teveel doorzakt of naar links of rechts met je bovenlichaam beweegt. Dat is namelijk allemaal kostbaar energieverlies.

Core stability hoeft niet veel tijd te kosten. We hebben de gerenommeerde sportfysiotherapeut René van Engelen gevraagd vijf essentiële buikspieroefeningen te bedenken. René werkt dagelijks met tal van topsporters. In onderstaande video worden deze oefeningen getoond door Helen Hofstede, meervoudig Nederlands kampioene.

NAAR BOVEN

18: OEFENINGEN VOOR STEVIGE BILSPIEREN
Bron: sport.be: http://www.sport.be//running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=817801

 

NAAR BOVEN

19: KLAAR MET JE TRAILRUN EN DAN?
BRON: https://www.prorun.nl/training/trailrunning/klaar-met-je-trailrun-en-dan/Wat?

Je hebt er zo lang naar uitgekeken, je (eerste) trailrun, waarbij je nieuwe avonturen gaat beleven, kunt genieten van de gezellige en gemoedelijke sfeer en de natuur, je hebt er lang naar toegewerkt. En geleefd. Je trailrun verliep uitstekend, maar dan… ben je klaar. Cést tout, gefinished met een big smile. En dan? Ga je je eerst te goed doen aan al het lekkers op de tafel die je direct na de finish tegen komt, pak je meteen je herstelshake met eiwitten erbij, laat je je verleiden tot een biertje dat je wordt aangereikt, of loop je toch eerst maar even een stukje uit.

Uitlopen

In de baanatletiek is het eerder regel dan uitzondering, terwijl bij trailrunning het tegenovergestelde zo ongeveer meer bij de werkelijkheid ligt: uitlopen na een inspanning. Of het nu echt noodzakelijk is, daar verschillen de wetenschappelijke meningen over en het is voor iedere loper iets persoonlijks. Maar uitlopen na een wedstrijd heeft wel degelijk een aantal voordelen:

- Je voelt je beter. Sporten en bewegen in het algemeen heeft alles te maken met het neurologische systeem en vraagt om verschillende niveau’s van activering, maar ook van een stukje mentale staat. Door uit te lopen breng je je lichaam weer tot rust en voorkomt het plotselinge duizelingen, doordat je hartslag in eens hard daalt.

- Je herstelt sneller. In een race maakt je lichaam afvalstoffen aan. Door direct na de inspanning rustig nog even uit te lopen krijgt je lichaam de gelegenheid deze afvalstoffen af te voeren.

- Brengt je mentaal tot rust. Een race lopen gaat voor velen gepaard met de nodige spanningen en/of adrenaline. Zeker als je gefocust bent op het klassement of een goede tijd kan dat mentaal er best wel in hakken. Door na je race nog even uit te lopen breng je je brein weer een beetje tot rust.

Hoelang moet het uitlopen dan duren en hoe hard loop je dan? Dat is heel persoonlijk. Luister hierbij ‘gewoon’ naar je eigen lichaam. Voor de één is uitlopen rustig dribbelen, terwijl een ander wandelen al intensief genoeg vindt. Doel is om je hartslag geleidelijk te laten zakken. Een afstand tussen de 1-3 kilometer zou genoeg moeten zijn.

Herstelvoer

Na een inspanning heeft je lichaam behoefte aan voedingsstoffen. Vooral koolhydraten en eiwitten kan je lichaam goed gebruiken. Koolhydraten heb je vooral nodig om het opgebruikte glycogeen in de spieren weer aan te vullen, terwijl eiwitten (aminozuren) zorgen dat je spiercellen zich kunnen herstellen.

?Koolhydraten kun je vaak direct aan de finish aanvullen bij het uitgebreide snaaibuffet (fruit, winegums, sportdrank, energierepen, etc). Eiwitten kun je aanvullen door een shake of smoothie te nemen. Al gaat een goede maaltijd met vlees of vis er na een race ook goed in.

Hydrateren

Misschien nog wel belangrijker dan voeding is vocht. Zeker bij warm weer verlies je veel vocht en vaak is dat bijna niet bij te drinken tijdens een trailrun, tenzij je een goedgevulde drinkzak mee neemt. Maar naast water verlies je ook allerlei mineralen. Uit onderzoek is gebleken dat kokoswater de meest ideale samenstelling heeft van vocht en mineralen.

Geen kokoswater voor handen? Bij intens vochtverlies kan ORS met water ook helpen. Doe je ook zeker te goed met water en de zoute snacks aan de finish, zoals zoute koekjes en chips. Bang voor al die calorieën? Enig idee hoeveel je er net in je trailrun verbrand hebt? Herstel gaat in dit geval even voor.

Alcohol

Hoe groot de verleiding van een verfrissend koud biertje na de finish voor veel trailrunners kan zijn, er kleeft ook een paar risico’s aan (een iets te grote) bierconsumptie. Alcohol draagt niet bij aan je herstel en kan zelfs afbraak van je spiercellen tot gevolg hebben bij een overmatige inname. En voor de heren onder ons: vooral bij veel alcoholinname (meer dan 5-6 consumpties) daalt de testosteronspiegel en bij chronische alcoholinname kunnen de cellen die testosteron aanmaken afsterven. Daartegenover laat alcoholinname bij vrouwen juist een toename van testosteron zien. Alcohol heeft nog een paar negatieve effecten op de spieren. Alcohol bevordert namelijk een toename van cortisol. Laat cortisol spiergroei nou net in de weg staan. Daarnaast heeft het lichaam bij zware inspanning melkzuur aangemaakt. Door het drinken van alcohol zal de lever prioriteit geven aan het afbreken van de alcohol boven het melkzuur. Dit kan tot gevolg hebben dat je nadien meer spierpijn kunt hebben. Om nog niet te spreken van het effect van alcohol op je lichaam als je een lege maag hebt na urenlang door de bossen gezworven te hebben. Alcohol slaat dan een stukje harder in, waardoor je coördinatie en inschattingsvermogen worden verminderd met het risico op blessures.

En toch… er zijn onderzoeken geweest waarbij uitwijst dat 1-2 biertjes na een wedstrijd geen negatief effect hebben op het spierherstel. In bier zitten ook voedingsstoffen, die het herstel zelfs helpen bevorderen (vitamine B) en het biedt ontspanning na inspanning. Het is dan ook niet vreemd dat in bijvoorbeeld Duitsland bij loop- en fietswedstrijden alcoholvrij bier geschonken wordt. Wel de voordelen, niet de nadelen. Maar wil je optimaal herstellen na je trail? Kies dan voor de meest optimale voeding en hydratatie.

Rust

Na een inspanning is het belangrijk om je lichaam rust te geven om te herstellen. Als je vooral kiest voor trailruns met hoogtemeters, zul je vaak een stuk moeten reizen. Is het dan handig/verstandig om op de racedag zelf ook nog de nodige uren aan reistijd te hebben? Puur persoonlijk, maar bij verder dan een uur reistijd kies ik er vaak voor om een overnachting (of twee) te boeken. Zo kan ik de dag voor de trailrun al richting de locatie reizen en lekker mentaal tot rust komen, de startomgeving verkennen en de volgende dag racen om vervolgens lekker lui in het hotel op bed te ploffen, aan te schuiven in het restaurant voor een bord herstelvoer en lekker slapen, voordat ik de volgende dag in de auto stap naar huis toe. Zo maak ik van een race ook meteen een leuk weekendje weg.

Conclusie

Het is heel persoonlijk hoe je na je trailrun het liefst je lichaam tot rust brengt, verzorgt en een mooie dag afsluit. Daarbij is het echt niet erg om een keer een biertje te drinken, maar vergeet niet dat je lichaam behoefte heeft aan hoogwaardige voedingsstoffen, die je niet alleen uit bier zult halen en rust.

See you at the trails!

NAAR BOVEN

20: MENINGOKOKKEN-VACCINATIE

Zoals jullie weten is Daniël, zoon van ons clublid Yvonne van Bokhoven overleden aan de meningokokkenziekte. Zij heeft nu contact met een ouder, die haar 18 jarige dochter Noa ook aan de meningokokkenziekte heeft verloren ( lees ook: https://www.linda.nl/nieuws/krantentip/ouders-verloren-kind-daarom-is-vaccineren-belangrijk/). Zij is een foundation gestart, de Noa-foundation om voorlichting te geven over de meningokokkenziekte, andere infectieziekten en vaccinaties. Zij starten met de verkoop van loopshirts van het merk Craft. Het shirt is verkrijgbaar in kinder, dames en herenmaten en bedraagt € 19,95 per stuk. De gehele opbrengst gaat naar de Noa-foundation.

Laat het weten als je dit wil steunen door de aanschaf van zo'n loopshirt! Stuur Yvonne een mail: Wilvo1962@hotmail.com

Mijn 21-jarige zoon Siward die een vriend van Daniël was, heeft zich, op aandringen van mij en mijn vrouw Esther, na maanden van voor zich uit schuiven in maart eindelijk de vaccinatie gehaald. Hij valt op dit moment door zijn leeftijd buiten het (gratis) rijksvaccinatieprogramma (zie https://www.rivm.nl/meningokokken/meningokokken-acwy-vaccinatie), maar verkeert als student wel in een jeugdige, ongevaccineerde populatie waardoor er een verhoogd risico op besmetting is. Je moet de vaccinatie dan zelf betalen.

Nu bewerk ik nog m'n dochter Tamar die als negentienjarige in de risicogroep ook net buiten het vaccinatieprogramma valt om ook de prik te halen, op onze kosten uiteraard. Ze wil wel, maar moet wel even daadwerkelijk naar de huisarts gaan. Je moet er toch niet aan denken dat je er op een gegeven moment te laat mee bent!

NAAR BOVEN

  21: LOPERSKNIE, EEN VERVELENDE BLESSURE
Bron: https://www.prorun.nl/gezondheid/loopblessures/lopersknie/

Lopersknie
Wat is het?

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een overbelastingblessure van de tractus iliotibialis, de brede peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De blessure is het gevolg van herhaaldelijke wrijving van deze peesplaat over de laterale femurcondyl, het meest uitstekende deel van het dijbeenbot. De tractus iliotibialis is een voortzetting van de erboven gelegen heup- en bilspier. Risicofactoren zijn o- benen, overpronatie, versleten schoenen, hardlopen aan de buitenkant van de weg of overbelasting. Dit komt omdat in deze situaties de peesplaat extra onder spanning komt te staan en voor extra wrijving zorgt. Ook onvoldoende kracht van de heup- en bilspieren kan bijdragen aan het probleem, omdat bij onvoldoende stabilisatie van het bekken de heup ‘’wegzakt’’ en extra aan de peesplaat getrokken wordt. Ook een te strakke tractus iliotibialis en een te snelle opbouw van de training zijn belangrijke risicofactoren.

Symptomen

Symptomen zijn pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie, met soms uitstraling van de pijn tot in het bovenbeen. De pijn komt meestal opzetten na het lopen van een langere hulp

Wat moet je doen? Eerste Hulp!

•Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust)
•Rekken van de bovenbeenspieren kan er voor zorgen dat de spanning in de spieren gaat afnemen
•Het dragen van goed stevig schoeisel belangrijk is om de klachten te verminderen en zorgen ervoor dat de blessure niet terugkeert.

Hoe zorg je voor het beste herstel?
Pijn is het signaal om rust te nemen. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder een aantal oefeningen met enkele tips.

Stap1. Verbeteren van de normale functie

1. Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peeplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.

2. Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Ou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje.

Stap 2 Opbouw van de sportbelasting

Zodra je in staat bent om de boven beschreven oefeningen goed uit te voeren kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen.

•Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.

•Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.

•Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen.

•Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is het iliotibiaal frictiesyndroom niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

•Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training/ wedstrijd van ongeveer tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis zijn belangrijk.

•Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan de extra belasting.

•Zorg voor goed passende schoenen met aandacht voor goede schok demping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.

•Laat bij standsafwijkingen van de benen of voeten (x- of o-benen, knik-, plat-, of holvoeten) goede zooltjes in je schoenen aanmeten, bijvoorbeeld bij een voet- en loopanalist of hardloopspeciaalzaak.

•Bij het lopen op een weg met schuin aflopend wegdek worden de benen ongelijk belast. Het frictiesyndroom treedt vaker op aan het been dat aan de aflopende zijde loopt. Wissel de looprichting dus regelmatig af.

Succes!

NAAR BOVEN

  22: EKIDEN IN EINDHOVEN

Van Asterix:

Wij hebben dit jaar de eer gekregen om het NSK Ekiden te mogen organiseren.
Een Ekiden is een marathon in estafette vorm. Hierbij wordt de marathon in de afstanden, 5 - 10- 5 - 10 - 5 - 7.2 km gelopen.
Op 19 april zal het prachtige Philips de Jonghpark het strijdtoneel worden van deze spannende estafette.
Zoals de naam al zegt is het een NSK, dit betekent dat er onder de studententeams voor een Nederlandse titels gestreden wordt. Er is echter ook een niet-studenten klassement!

Inschrijven kan door hier te klikken. Voor meer informatie kijk dan op onze website: www.nskekiden.nl

Wij hopen vele van jullie aan de start te zien van deze leuke estafette loop op 19 april! 



NAAR BOVEN

  23: HYPOTHEKER BEEKLOOP OP 24 APRIL

Vele clubleden hebben de Beekloop vast in hun agenda staan. Het is lekker dichtbij, we gaan er gezellig
gezamenlijk per fiets naar toe en er is voor elk wat wils. Je kunt kiezen uit 1,2,3 of 4 rondes van 4km. Het is te doen op woensdagavond 24 april. Vertrek per fiets om 18:15u vanuit het Aanschotpark. En om pakweg 18:50u een groepsfoto op het GGZe-terrein bij de fietsen op het bekende grasveld in de buurt van de start. Inschrijven via www.inschrijven.nl


NAAR BOVEN

  24: TRAINING FOR YOUR FIRST ULTRA OVER 50K
BRON: https://trailrunnermag.com/training/training-for-your-first-ultra-over-50k.html

Longer ultramarathons aren’t as impossible as they might seem at first glance.

First, a disclaimer (starting the article with some sexy talk for all the lawyers in the house). There is no single way to train for a longer ultramarathon. Each person can succeed through a bunch of different approaches, and this one may not be right for you.

If you’ve read these articles over the years, you know I hate giving specific advice without five non-controversial articles from medical journals to back it up. I’m like the annoying character on a TV drama that always says why the seemingly incontrovertible evidence the hero has gathered might be wrong. My style is basically Scully from X-Files mixed with a golden retriever.

However, one thing I always see is people being so daunted by the general idea of the 50-mile distance (and higher) that they never chase the goals that truly ignite their passion. They often think it requires tons of weekly miles, a Wolverine-like recovery ability, or a Batman-like ability to be way too confident in one’s abilities (if Batman were alive today, he’d probably be announcing his 2020 candidacy while standing on a counter in front of five bored Iowans). In other words, they think longer ultras are for superhumans.

But ultras are for everyone who is motivated by the allure of seeing just how far they can go. This article goes over some principles that you can apply to your training if you’re debating going over 50K, and it even provides specifics through a 12-week intermediate training plan starting at 30 miles per week. The goal isn’t to tell you how to train, since like the number of analogies that is excessive in a trail-running article, I don’t know the answer to that question. Instead, it’s designed for athletes without coaches or backgrounds in training philosophy looking for a quick guide to chasing their scariest dreams. Let’s start with six big principles.

Overall training load is less important than specific training stress (Translation: you don’t need to run crazy-high mileage, though some big weeks and back-to-back long runs can help)
Top road-marathon performances often involve more training mileage than top ultra-trail performances. That seems counter-intuitive. Shouldn’t longer distances reward even more miles in training? The reason that isn’t always the case is that marathon performances are usually aerobically limited, with velocity around aerobic threshold being most important and biomechanical resilience being secondary. In ultras, ability to withstand biomechanical stresses often matters more than the raw power of the aerobic engine.

Marathoners run huge volume and do massive workouts because it’s the best way to optimize aerobic development and running economy, whereas ultramarathoners are usually more focused on handling the unique demands of performance over rocks and vert for many hours.

For ultra athletes, it’s hard to prepare for the acute stresses of long runs and mountain runs while also under high levels of chronic stress from extra-high volume unless they have a big base and durability to match. There are tons of stories that illustrate the point. Cat Bradley averaged 66 miles per week before winning the 2017 Western States 100, Zachary Ornelas averaged 60 miles per week before winning the 2018 U.S. 50 Mile Champs, just last week Kat Drew averaged 52 miles per week before winning the Chuckanut 50K. You’ll rarely see similar stories of pro marathoners consistently below 80 to 100 miles per week (though there are plenty of examples in both directions).

For your training, focus on building up to key efforts that simulate the demands of race day. That can be extra-long runs or training races (see week 4 in the plan) or back-to-back long runs that spur glycogen depletion and stress the musculoskeletal system (see weeks 2, 3 and 5 in the plan). Chronic stress matters (weekly miles), but acute stress matters more (key specific efforts on terrain like race day).

Running economy at higher intensities correlates with economy at lower intensities, like those on race day (Translation: speed matters)
Studies show that output at lactate threshold (around one-hour effort) generally corresponds with performance at distances that are both shorter and farther than one hour. While there are tons of variables in long ultras and it won’t be an exact correlation with speed, optimizing running economy at faster paces usually makes slower paces more efficient.

In other words, going out and slogging through the miles each day just improves your slogging ability, and slogging ability can only improve so much over time. A faster 10K or 10-mile race pace will usually correspond to a faster all-day pace with a moderate amount of specific training, and it will reinforce adaptations that can compound over multiple training cycles. That running economy includes low-level aerobic development from easy days and top-end sustainable speed from shorter strides and intervals. This is all a convoluted way of saying that well-rounded training will improve ultra performance, plus it may allow for more long-term development than just focusing on long trail days with lots of climbing.

For your training, it’s important to work on running economy most of the year to avoid plateauing and eventually regressing from not reinforcing neuromuscular adaptations needed to run fast. In practice, that probably means doing strides (most Tuesdays and Sundays in the plan), shorter workouts (most Wednesdays in the plan) and some longer tempo runs (some Saturdays).

However, your “minimum velocity” will often be more relevant on race day than your velocity at lactate or aerobic thresholds (Translation: be a confident hiker and consider cross training)
This principle is adapted from something I heard from coach and athlete Ian Sharman, who talked in a Science of Ultra podcast about making sure your least-common-denominator pace (what you can do when the stuff hits the fan) is optimized. Minimum velocity means being able to hike fast uphill and run efficiently downhill late in races. I don’t care how fast someone is . . . if they slow to a crawl when hiking or lose the ability to run downhills on pounded legs, then they will probably be doing the slowest walk of shame late in ultras (trust me, I’ve been there).

In training, make sure you are a confident hiker. Practice good hiking form on trail runs (weekends in the plan), possibly add treadmill hikes of 20 to 30 minutes at 15% grade and 4+ miles per hour (Wednesdays after week 7 in the plan), and consider adding nature hikes when it sounds fun. Run downhills purposefully in long runs to prepare the legs for the pounding of race day, gobbling up free speed in the process. Cross train/strength train if you have time and energy to spare.

Biomechanical stresses of downhills often cause more breakdown than aerobic and musculoskeletal stresses of uphills (Translation: practice efficient downhill running)
Every downhill is an opportunity. Running downhills in ultras, most athletes will be well below aerobic threshold, with low heart rates even at solid paces. Theoretically, that means it should be all-day pace. In practice, though, the biomechanical and neuromuscular demands of downhill running can cause breakdown and residual fatigue that makes what should be an easy effort feel impossible.

Here, it’s more about practice of a skill than the more painful adaptations from going hard. To practice, use several long runs (some Saturdays in the plan) as a chance to work on purposeful downhills. The body adapts to eccentric muscle contractions with just a few bouts of steep downhill running, so the biomechanical adaptations don’t take much reinforcement. Neuromuscularly, it’s tough at first, but eventually it becomes second nature. Plus, it’s where a lot of experienced trail runners describe “finding flow” of being in the moment, with a little bit of effortless transcendence mixed in.

Glycogen depletion can cause substantial decreases in output (Translation: practice pacing and fueling)
As described in a recent iRunFar article by coach and athlete Corrine Malcolm, ultras really are an eating competition. Studies show that low glycogen can decrease power output even before the dreaded bonk, so it’s important to stay on top of fueling. Part of that comes from pacing, with higher-intensity efforts burning more glycogen relative to fat, making it essential not to go out too fast. And part is adapting the small intestine to absorb nutrients during activity, which can be trained relatively rapidly.

In training, consider practicing race-day fueling on most runs over 90 minutes. There are other approaches that can work for some athletes, but most of us should just focus on excelling in the eating competition.

Unique psychological demands of race day require practicing performance-enhancing tips from sports psychology (Translation: positive self-talk is key)
If you sign up for an ultra, you are doing it because it’s hard. Doing it without difficulty being a primary motivation would be like getting to the cashier at the post office and asking where you can find the milk. Sports psychology shows that positive self-talk can super-charge performance, reducing perceived exertion and actually improving fitness over time.

Let’s think about why that is. Imagine you’re doing that 5 x 3 minute hill workout in week 7 of the plan. That one hurts. It often hurts really, really bad.

Or does it? What if it hurts “good” instead? By changing the narrative around exertion to something positive, an athlete may avoid the slight panic that can set in on hard efforts or some of the fatigue of long efforts. They might be a touch faster, and even if they aren’t, they’ll be less stressed. Recent research shows that stress can have a primary influence on adaptation. So it’s possible that just by thinking positive thoughts about yourself and what you are doing, your physiology can adapt better to the same stimulus.

More importantly, it’s way more fun to go around thinking about how awesome you are. And on race day, that might be what gets you out of the chair at the mile-40 aid station.

There are lots more principles that are relevant, but if you’ve read this far, I assume endurance is already your strong suit. So we’ll stop there for now. The big message is pretty simple.

Be consistent, get fast, stay fast, go long in moderation and believe in yourself. Do that, and there is no trail race you can’t conquer with a smile.

Sample 12-week plan (starting at a consistent, healthy 30 miles per week)
Note: This plan might not work for you. In fact, it might be too general to work for anybody. But it illustrates some of the principles above for a template athlete with no coach and limited background in training philosophy that wants to step up to longer ultras.

Double note: I just realized that note is not adequately expressing positive self-talk. (Looks in mirror). It’s a great plan. You got this.

Week Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday    Sunday
11

30 mi total

rest 4 mi easy 2 mi easy, 8 x 30 sec hills mod/hard with 90 sec easy recovery, 2 mi easy/mod 4 mi easy rest or x-train 10 mi easy on trails 6 mi easy on trails with 4 x 30 sec fast/2 min easy
10

33 mi total

rest 4 mi easy 2 mi easy, 10 x 30 sec fast (think mile race effort)/1 min easy, 2 mi easy 4 mi easy rest or x-train 10 mi easy/mod on trails. Work the downhills. On easy/mod runs, you can push if you feel good 6 mi easy on trails plus 4 x 20 sec hills mod/hard
9

37 mi total

rest 5 mi easy with 6 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 15 x 1 min fast/1 min easy, 2 mi easy/mod. Think 5k to start, more effort to finish 5 mi easy rest or x-train 12 mi easy on trails (30 min mod/hard in middle around 1-hour effort) 6 mi easy on trails plus 6 x 20 sec hills mod/hard
8

41 mi total

rest 5 mi easy with 4 x 20 sec fast/1 min easy 2 mi easy, 10 x 2 min fast/1 min easy, 2 mi easy/mod. Think 10k to start, more effort to finish 5 mi easy rest or x-train 14 mi easy/mod on trails. Work the downhills 8 mi easy on trails plus 6 x 20 sec hills mod/hard
7

37 mi total

rest 5 mi easy with 4 x 20 sec fast/40 sec easy 2 mi easy, 6 x 1 min hills hard with 2 min easy recovery, 5 min easy, 15 min mod/hard (think 10k effort), 2 mi easy. NOTE: can add treadhike in PM any Wed until race week 6 mi easy rest or x-train 10 mi easy on trails (30 min around 1-hour effort in middle) 8 mi easy on trails with 4 x 30 seconds fast/2 min easy
6

48 mi total

rest 6 mi easy with 4 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 3 x 8 min fast/3 min easy (think 1-hour effort), 2 mi easy with 4 x 30 sec fast/2 min easy 6 mi easy rest or x-train 16 mi easy/mod on trails. Work the downhills 10 mi easy on trails with 4 x 30 sec fast/2 min easy
5

51 mi total

rest 6 mi easy with 6 x 20 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 5 x 3 min hills hard with 3 min easy recovery, 2 mi moderate 6 mi easy rest or x-train 20 mi easy on trails (1 hour mod in middle around marathon effort) 12 mi easy on trails with 4 x 30 sec fast/2 min easy
4

39 mi total

rest 2 mi easy, 20 min mod/hard (think 1-hour effort), 2 mi easy with 4 x 30 sec fast/30 sec easy 5 mi easy rest 2 mi easy in AM 25 mi to 50k pushing a bit on trails (can be a training race). Practice fueling and work downhills. This will be tough and make you question life decisions PIZZA!
3

58 mi total

rest 6 mi easy with 4 x 30 sec fast/2 min easy 2 mi easy, 8 x 3 min fast (think 1-hour effort to start, more effort to finish) with 1 min easy recovery, 2 mi easy 8 mi easy rest or x-train 20 mi easy/mod on trails (30 min mod around half marathon effort in middle). Work all downhills 16 mi easy on trails plus 8 x 30 sec hills mod/hard
2

50 mi total

rest 6 mi easy plus 4 x 20 sec hills mod/hard 2 mi easy, 5 x 3 min hills hard with 3-4 min easy recovery, 2 miles mod 6 mi easy rest or x-train 18 mi easy/mod on trails 12 mi easy on trails plus 4 x 30 sec hills mod/hard
1

37 mi total

rest 5 mi easy 2 mi easy, 30 min hard on trails, 2 mi easy. Have fun with it and get comfortable with discomfort 5 mi easy rest or x-train 10 mi easy on trails (20 min mod around half marathon effort in middle) 6 mi easy plus 4 x 30 sec hills mod/hard
0 rest 2 mi easy, 15 min moderate (think marathon effort to start, faster in last 5 minutes), 2 mi easy 3 mi easy Rest 2 mi easy in AM 50 Miler! Start easy, fuel lots, smile more, and celebrate no matter what happens PIZZA!

NAAR BOVEN

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

E
 
google click fraud lawsuit