BLIXEMSNEL KOERIER

NIEUWS '2e Maandag van de Maand': na de training, BORREL op 10 juni in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL! evenementen, Eindhoven e.o.
Zie homepage
Juni 2019
'Laatste Donderdag van de Maand' : na de training, BORREL op 27 juni in Wijkcentrum Blixems! KOM ALLEMAAL!
   
Vorige nieuwsbrief
Voorvorige nieuwsbrief

Trainingstijden
Maandag 20:30u
, verzamelen op de Ouverture
Donderdag 20:15u
, voor de fanatiekere, serieuzere lopers, verzamelen op de Ouverture
Zondag 09:00u is er een rustige lange duurloop van 75 tot ca. 90 minuten, snelheid 10,5 - 11 km/u,, meestal begeleid door Vincent. Voor wie komt. Verzamelen in het Aanschotpark.

x x x x x x

Achtergrond-info over hardlopen, blessures, ..... lees meer, en nog meer (ook onder 'artikelen')

x x x x x x

Adresgegevens loopgroep: Contactpersoon:
Vincent Vloemans, Opaal 9, 5629HP Eindhoven.
Tel.: 040-2484255.
Email: vincent@blixemsnel.nl

x x x x x x

KLEDINGSPONSORS








x x x x x x

bullet
1:
MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL EN MINI-MARATHON
bullet
2:
WANNEER MOET JE COMPRESSIEKOUSEN DRAGEN?
bullet
3:
KWEEK SPIEREN
bullet
4:
BORREL; NU OOK 'LAATSTE DONDERDAG VAN DE MAAND'
bullet
5:
FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
bullet
6:
runninG-PUBLICATIES
bullet
7:
BIG WORKOUT HIGHLIGHT: CANOVA SPECIFIC WORKOUTS
bullet
8:
WANT TO RUN FASTER? USE YOUR ARMS
bullet
9:
DE LEUKSTE LOPEN
bullet ZEVENHEUVELENLOOP
bullet
11:
BIERLOOP 2019
bullet
12:
OVER LICHAAMSVET, TRAINEN EN ETEN, DEEL 2
bullet
13:
D-DAY 75 RUN
bullet
14:
FREEDOM rUN 2019

 

  1: MARATHONESTAFETTE BLIXEMSNEL EN MINI-MARATHON

Op zaterdag 17 augustus houden we weer ons eigen evenement Marathonestafette Blixemsnel, MAAR IN IETS GEWIJZIGDE OPZET. Al jaren was het een estafette met exact 6 lopers die elk 6 of 7 rondjes (38 totaal) van 1110m liepen. Met ingang van dit jaar bestaan de teams uit naar eigen keuze 3 of 4 lopers die samen 19 rondjes van 1110m lopen, samen een halve marathonafstand in estafettevorm dus (na ieder rondje loopt een ander teamlid). Er zijn weer 3 winnende teams: het snelste herenteam, het snelste damesteam en het snelste mixed team (met minimaal 1 loper van het andere geslacht). De leden van het driekoppige team lopen elk minimaal 6 rondjes; die van het vierkoppige team elk minimaal 4 rondjes.
Voordeel van deze nieuwe opzet is, is dat het makkelijker is om teams samen te stellen en dat de totale duur van het evenement wordt gehalveerd. Na een start om 10:00u is het laatste team rond 12:00u binnen, waarna meteen de huldiging zal plaats vinden.

DE EERSTE 5 TEAMS HEBBEN ZICH AL INGESCHREVEN. Wacht dus niet te lang en strik je maatjes voordat een ander dat doet!

Ook de opzet van de MiniMarathon voor de jonge kinderen wordt iets gewijzigd. In plaats van 21 minuten duurt hun wedstrijd 12 minuten. Na een start om 09:15u finishen zij om 09:27u. De eerste inschrijver van 5 jaar oud is al binnen.

NAAR BOVEN 

  2: WANNEER MOET JE COMPRESSIEKOUSEN DRAGEN?
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/gevorderd/wanneer-moet-je-compressiekousen-dragen-/?fbclid=IwAR0j0TYKZEJbkCvNZTHr8IjXzSunTWfz01HcrhTMokUq6ogc-IiVHIiuFgk

Tegenwoordig zie je ze overal, want compressiekousen worden steeds populairder. Maar wanneer moet je ze dragen? De ene loper draagt ze tijdens het lopen, de ander draagt ze het liefst na een intensieve training om het herstel te bevorderen. Maar hoe zit dat nou precies?

Er zijn geen exacte regels wanneer je compressiekousen moet dragen. Sommige lopers dragen ze graag tijdens het lopen om de circulatie in hun kuit- en onderbeenspieren te verhogen. Voor anderen kunnen de sokken ongemakkelijk voelen of vinden ze de kous te warm.

Maar een ding is zeker; compressiekousen moeten goed aangesloten zitten, anders heeft het geen nut. Het is goed als je wat druk voelt en de sokken een afdruk op je huid achterlaten. Maar ze moeten niet zo strak zitten dat het pijn doet. Daarnaast is de stof ook van belang.

Blessures

Het is gebleken dat het dragen van compressiekousen veel voordelen heeft voor verschillende blessures. Voornamelijk scheenbeenklachten (shinsplints), spierkramp, achillespeesklachten en doorbloeding klachten.

Prestaties

Daarnaast kan het dragen van de kousen een bevorderende werking hebben voor de pompfunctie van het hart.Tijdens lichaamsbeweging stroomt het bloed door de onderbeenspieren terug naar het hart en wisselt het bloed onderweg afvalstoffen in voor voedingsstoffen en zuurstofrijk bloed. De kousen ondersteunen deze werking, omdat het dragen van de sokken zorgt dat je de afvalstoffen makkelijker afgevoerd worden. Hierdoor blijven er minder afvalstoffen achter in je onderbenen, waardoor de spieren goed kunnen blijven werken.

Dit bleek ook uit een onderzoek onder 21 recreatieve hardlopers in 2009. Ze voerden een maximale inspanningstest uit zonder en met compressie kousen. De totale tijd van de inspanningstest was aanzienlijk hoger met compressiekousen, ook lag de anaerobe drempel op een hogere snelheid (14.11 vs 13.9 km/u) met de kousen. Uit een ander onderzoek bleek dat deze verbeteringen niet konden worden verklaard door een verschil in hartslag, slagvolume, hartminuutvolume of zuurstofopname tijdens inspanning.

Herstel

Maar het heeft ook voordelen om de sokken na het lopen te dragen. Onderzoek bij recreatieve sporters laat zien dat ze minder spierpijn ervaren na een 10 kilometer training als zij gebruik maken van compressiekousen met afnemende druk. Dit is mogelijk te verklaren door een verminderde stijging van het enzym CK wanneer gebruik wordt gemaakt van de kousen. CK is een enzym dat nodig is voor het herstel na hoog intensieve inspanning en wordt gerelateerd met spierschade.

Dus wil je je compressiekousen het liefst dragen tijdens een intensieve training of liever na het trainen om het herstel te bevorderen? Het maakt in ieder geval niet uit, want in beide gevallen heeft het een gunstig effect.

NAAR BOVEN 

  3: KWEEK SPIEREN
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/training/krachttraining/kweek-spieren/?

Hardlopen op latere leeftijd is altijd goed. Jammer dat je toch met het verstrijken van de jaren spiermassa verliest. Dat is geen reden om niet te blijven hardlopen. Je moet alleen je trainingsschema aanpassen om dat verlies te compenseren. Onderzoek laat zien dat je veel kunt doen om die massa op peil te houden. Dan kun je lang op een sterk niveau meedoen. Dus toch hoe ouder hoe beter?

Als je ouder wordt, heb je dan meer krachttraining nodig en meer eiwitten om je spiermassa te onderhouden? Onderzoekers van de Universiteit van Maastricht waren nieuwsgierig hoe het zit met krachttraining en voeding.

Spiermassaverlies bij ouderen kan goed bestreden worden met langdurige krachttraining. Toediening van extra eiwitten heeft daarop geen aanvullend effect als men via de voeding al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dat blijkt uit een studie van UM-onderzoekers Lex Verdijk, Luc van Loon en collega’s. Deze onderzoeksresultaten publiceerden zij in 2009 in het American Journal of Clinical Nutrition.

Eiwit en krachttraining
De gepubliceerde studie is uitgevoerd bij een groep van 26 gezonde mannen tussen de 65 en 85 jaar. Zij volgden een intensief trainingsprogramma gedurende 12 weken. De helft van de groep gebruikte vlak voor en direct na de training eiwitsupplementen, de andere helft kreeg een placebo.

Aan het eind van deze periode werden spiermetingen gedaan met röntgen, CT-scans en op spierbiopten. Daaruit bleek dat het trainings­programma bij alle deelnemers de eiwitsynthese in de spieren stimuleerde, waardoor ook de spiermassa en spierkracht toenam. Dit effect was echter niet hoger in de groep die extra eiwitten toegediend kreeg. De onderzoekers concluderen daaruit dat bij een normaal voedingspatroon met voldoende eiwitinname vooral krachttraining van belang is om spiermassaverlies tegen te gaan.

Ouder maar met spieren
Spiermassa­verlies is een veelvoorkomend verschijnsel bij oudere mensen. Dit proces is grotendeels omkeerbaar met behulp van specifieke, langdurige krachttraining. Omdat spiermassaverlies juist bij ouderen veel voorkomt en vaak tot verminderde kwaliteit van leven leidt, werd deze studie naar het effect van eiwitten in combinatie met lichamelijke inspanning op spiermassa en spierkracht bij ouderen uitgevoerd.

In onze vergrijzende maatschappij is het van groot belang om op deze relatief eenvoudige manier de kwaliteit van leven te verbeteren voor de groeiende groep ouderen, aldus de Universiteit van Maastricht.

Piek op je 30e
Je hebt gelukkig wel de tijd om jezelf als hardloper te bewijzen op het asfalt. Je piek in spiermassa zit rond het dertigste levensjaar. Daarna 'takel' je af; de afbraak van spiermassa gaat sneller dan de opbouw. Je verliest rond de 1 tot 2% per jaar. Maar als je voldoende traint kun je het evenwicht van je spiermassa behouden tot ongeveer je 50e levensjaar. Daarna zet het verlies aan spiermassa echt door. Gelukkig kun je dan nog steeds goed hardlopen omdat lopen een duursport is. De eerste spierweefsels waar de oudere loper een gebrek aan krijgt zijn de snelle spierweefsels. Je houdt nog goed een wedstrijd vol maar een tussensprint zal minder krachtig uitpakken. Ook in dit licht bezien klopt het onderzoek van de Universiteit Maastricht.

Wil je blessurevrij en met plezier op hogere leeftijd blijven hardlopen, volg dan deze tips:

1) Balans.
Dat je spiermassa en daarmee kracht verliest is maar één aspect. Oudere mensen krijgen in samenhang daarmee een verslechterde balans en coördinatie. Hoe ouder je wordt als hardloper hoe belangrijker het is om balansoefeningen mee te nemen in je trainingen. Denk daarbij met nadruk aan je enkels en knieën, maar vergeet zeker ook niet de heupen. Bij een goed ontwikkelde looppas geef je veel druk vanuit de heupen.

2) Pas je verwachting aan.
Je verliest kracht, dat hoort erbij. Schakel terug in intensiteit terwijl ondertussen het duurvermogen op orde blijft. Voor oudere lopers is een eenvoudig krachttrainingsprogramma aan te bevelen naast de looptrainingen. Denk daarbij niet teveel in het tillen van kilo’s maar in versterking van het lichaam door weerstand.

3) Herstel trager, plan beter.
Met het oplopen van de jaren maak je niet meer zoveel spieren aan als dat je die verliest. Het is slim om goed op herstel te letten. Neem daar veel meer tijd voor dan bijvoorbeeld toen je dertig of veertig was.

Van hardlopen heb je een leven lang plezier. Vooral met slim trainen en het inzetten van krachttraining kun je lang mooie resultaten halen. En door blessurevrij te lopen haal je iedere training weer plezier uit het hardlopen; kilometer na kilometer.

NAAR BOVEN

  4: BORREL; NU OOK 'LAATSTE DONDERDAG VAN DE MAAND'

Beste Blixemsnel-leden. Naast de borrel '2 Maandag van de Maand' die ná de training in Blixems plaats vindt, introduceren we nu ook de 'Laatste Donderdag van de Maand'. Voor wie één keer per maand wat weinig vindt, maar ook voor degenen die op een borrel aan het begin van de week niet zitten te wachten en voor wie zo'n donderdag dan beter uit komt.

NAAR BOVEN 

5: FOTO-REPORTAGES VAN DIVERSE EVENEMENTEN
Koning van Spanje Trail 2019, Gulpen, 5 mei

Koning van Spanje Trail 2019, Gulpen, 5 mei


Overige foto's




Rhino Obstacle Run 2019, 12 mei Ketelwald Trail 2019, 19 mei


Overige foto's


Overige foto's


Vaalserberg Trail 2019, 19 mei

Zomaar tussen Loon op Zand en Dongen, 24 mei


Overige foto's


Overige foto's

Vestingloop 2019, 26 mei Zomaar rond Wehebachtalsperre, 30 mei

Overige foto's

NAAR BOVEN

 

  6: runninG-PUBLICATIES

 

NAAR BOVEN 

  7: BIG WORKOUT HIGHLIGHT: CANOVA SPECIFIC WORKOUTS
Bron: https://trailrunnermag.com/training/big-workout-highlight-canova-specific-workouts.html

Most of the time, you should be safe and focus on consistency. But, sometimes, you might want to put all of your chips on the table.

Way back in college, after I quit football and decided to start running, I began reading everything I could on training philosophy. I had no idea how to get to where I wanted to go. I was basically a writer for Season 8 of Game of Thrones.

Somehow, I got my hands on a 1999 book called Marathon Training: A Scientific Approach, by Enrico Arcelli and Renato Canova. My copy is 70 photos someone took of each page with their camera, strung together into a PDF, for a file size that my old college email wasn’t equipped to handle. I was blown away by the whole thing, but what jumped out the most to me was the style of workouts in his Specific Period. Here is a good overview if you’re interested (and a more detailed one here from Running Science).

While the details have evolved over time, the general principles of Canova training are close enough to guide trail runners looking to turbocharge their next training cycle. The basic structure of Canova training involves funnel periodization, progressing from general speed and general endurance to specific training that simulates the demands of race day.  

The key workouts involve a lot of time around race effort, often giving athletes ample opportunity to make bargains with their deity of choice.

The specific training period is “aimed at preparing the technical result of the race,” which in this case means getting comfortable around race effort in the six to eight weeks before race day, after the development of speed and endurance. He frames it as improving power endurance and aerobic endurance while maintaining aerobic power.

The key workouts involve a lot of time around race effort, often giving athletes ample opportunity to make bargains with their deity of choice. The book had five different examples for marathoners, which I’ll list first, then go into how you can adapt the principles on trails for your background and goals. 

Canova Marathon Workouts

Marathon Pace: 18 to 25K around marathon effort (or faster), often done in a race setting

Specific Extensive: 4 x 5K around marathon effort or a bit faster with 1K recovery at 85-95% of marathon effort

Specific Intensive: 8 x 1K at a bit faster than marathon effort with 1K just a bit slower than marathon effort

Specific Long: 30 to 35K at marathon effort or a bit slower

Specific Block: 10K at easy/moderate plus 10K faster than marathon effort, repeating the workout in the p.m. as well

The basic principle of these workouts is to go moderately for a long time, preparing for the specific demands of race day. Some commentators theorize that shying away from these types of workouts may have caused the U.S. to have a downturn in elite marathon performance in the 1990s. That has been followed with a resurgence with a wave of incredible athletes and coaches like those at HOKA NAZ Elite and the Bowerman Track Club.

For simplified purposes, the workouts can be grouped into three categories: sustained runs, high-volume intervals with moderate recovery and the notorious double workouts. Let’s break them down one-by-one.

Sustained Moderate Runs

Sustained runs prepare for the biomechanial and musculoskeletal demands of race day, plus they develop aerobic endurance. For trail runners, that means not to shy away from running with purpose and intention for a long time at least once or twice in the six to eight weeks before the race. Given the ups and downs of trail running, it might be even more important to simulate the unique demands of going fast over tough terrain (making sure to yell “Woohoo!” and stick your arms out like an airplane when it feels right).

• For a 100-miler, it could mean a 50K or 50-mile race around six to 10 weeks out, plus a moderate 20- to 25-miler done a few weeks out, followed by a slower long run the next day. Since 100-milers are slower, it’s important to do some running (possibly the second long run in a back-to-back) with similar pacing as race day, though don’t overemphasize “race pace” if that makes you go too slow to develop your running economy over time.

• For a 50-miler, that might mean a 50K race four to six weeks out plus a 20- to 25-mile moderate run around 50-mile effort and ending faster a few weeks out.

• For a marathon, it would look a lot like Canova’s list, with 12 to 16 miles around race effort a few weeks out and another key workout or two.

• For a half-marathon, think 8 to 10 miles moderate, done a couple times before race day.

In the data from athletes I coach, the lack of sustained moderate runs or races before “A” races seems to be the element that most explains unexpected deviations in performance. An example might be Kathryn Drew, who won the Chuckanut 50K six weeks before the Canyons 100K.

It’s important to only do the long, moderate efforts after you have a solid base, focusing on recovery and abstaining from them any closer than two weeks before race day (with three-plus weeks before longer ultras).

High-Volume Intervals with Moderate Recovery

These workouts supercharge the aerobic stimulus by making the body recover on the fly during float recoveries. They can be done during long runs on trails, or as a mid-week workout if you have plenty of time.

Examples for advanced trail runners might be:

• 2-3 x 15 min moderate to hard (progressing on each interval) with 5-10 min easy/moderate recovery

• 5-8 x 5 min moderate to hard (progressing on each interval) with 5 min easy/moderate recovery

• 10-20 x 2 min moderate/hard with 2 min easy/moderate recovery

Those workouts are great options on weeks when you aren’t doing sustained fast runs or recovering from other efforts. Many of the athletes I coach say this is their favorite style of long workout. Zachary Ornelas, winner of the recent US 50K and 50-Mile Championships, saw a similar workout in his log of 8 x 1 mile at a bit faster than marathon effort with 1 mile easy/mod float recovery, and he wrote in advance in his log: “I AM SO EXCITED!!!” He nailed it, then went on to become the first American male to finish top 10 at the Two Oceans Ultramarathon a few weeks later.

Float or alternation workouts are a bit easier on the body and mind most of the time, so you can do these even if you don’t have a massive base, just make sure you get plenty of recovery afterward.

Double Workouts

I mainly wrote this article to talk a bit about Canova Blocks, and how they might be applicable to trail training. These blocks are the subject of my all-time-favorite piece of writing on running training, 2:14 marathoner Nate Jenkins’ description of his first attempt at the workout. Reading it, I can almost taste the mix of bile and pennies that characterizes the hardest days.

The basic principle is that you do one big workout in the a.m., usually consisting of a tempo run with high total volume. In the p.m., you do another workout, either a similar progression tempo or short intervals at a solid effort. Some methodologies even limit carbohydrate intake in between efforts, though that is risky and outside of what I could ever recommend to an athlete without making them sign a waiver that absolves me from their eventual hatred of running.

Some methodologies even limit carbohydrate intake in between efforts, though that is risky and outside of what I could ever recommend to an athlete without making them sign a waiver that absolves me from their eventual hatred of running.

Canova has guided many of the best runners in history, so it’s safe to assume that these workouts work, at least for the very best runners in the world. Why? There are lots of theories, but it likely centers around a high quantity of aerobic stress, psychological breakthroughs and possibly glycogen depletion, which may enhance adaptations in some athletes when done strategically.

There are a couple ways you may be able to harness similar principles for trail running.

AM/PM hard workout: This one is especially risky, but I have found that it can work for non-professional runners, particularly if done with hills. My favorite structure is a 20-to-60-minute progression tempo on rolling terrain in the morning, followed by a hill climb tempo or 5-8 x 3 minute hills at a moderate effort in the afternoon or evening.

The hills are designed to reduce impact forces. I have stopped giving these types of workouts in the last couple of years after seeing a higher rate of injuries in those training cycles (along with a few huge breakthroughs). However, if you want to explore the depths of euphoria and/or despair, limit this workout to once or twice a training block, with tons of recovery after.

AM/PM moderate workout: This approach uses the Canova principles and adapts them to be less risky, and in doing so it might lose some of the initial intentions. That being said, good and healthy is better than perfect and passed out in the Dominos parking lot, using your last words to beg for a large pan pizza.

The best way I have found to do it is your typical morning workout, followed by a p.m. 30-to-60-minute progression run to a steady yet sustainable effort on trails.

Back-to-back long runs may work with some similar principles, with glycogen depletion from the previous day’s run supercharging the aerobic stimulus of the second day’s run. A few back-to-backs are helpful before most ultra races, though whether that benefit is more psychological or physical is up for debate.

And that brings up the most important point of all: every workout is a brick, and no brick makes a wall. Have the courage to go for it and gather some big bricks before races, whether that’s through Canova-specific workout principles or other methods. Just don’t go full Kool-Aid Man on your wall in the process.

—David Roche partners with runners of all abilities through his coaching service, Some Work, All Play. His book, The Happy Runner, is about training and life (and puppies), and it’s available now at Amazon.

NAAR BOVEN 

  8: WANT TO RUN FASTER? USE YOUR ARMS
Bron: https://www.podiumrunner.com/run-faster-use-your-arms_177341?utm_source=MASTER+Audience&utm_campaign=0e79376df8-EMAIL_CAMPAIGN_2019_05_15_07_29&utm_medium=email&utm_term=0_fd870bf0b5-0e79376df8-80604433&mc_cid=0e79376df8&mc_eid=909b6972bc

Focusing on your upper body is a quick way to better efficiency in your stride. Here’s how to make your arms into secret weapons.

Next time you watch a group of elite runners, pay attention to their arms. You’ll see that invariably—regardless of how high they carry their arms or what their hands do during the swing—they all drive their elbows far back with each stride. This characteristic of good runners is more universal than any type of footstrike or leg swing mechanics.

Driving your arms backward shifts your balance more upright and forward, so that your feet can land closer beneath your body and push backward. Keeping your arms back also helps ensure that your movement and force all travel in a forward and backward direction; if your arms stay in front of your body, they’ll tend to swing back and forth across the midline, misdirecting motion and wasting force in sideways and rotational movements.

Keeping your arms back can do more for your footstrike than thinking about where your feet are landing. Where and how you land depends largely on the strength, mobility and mechanics of your hips, legs and feet, and, if altered without improving the underlying mechanics, usually ends up creating an unnatural, less-efficient stride.

Your arms, however, are not weight bearing, so their movement can be more easily modified. They do, however, affect balance and cadence, and subconsciously influence what your legs and feet do. Thus many who work with runners on their stride increasingly are finding cuing arms the most effective way to get people to start moving more efficiently.

The main thing they advise is to get your elbows back.

“For years now, I’ve been teaching runners that a compact arm swing is the number-one “quick fix” to improve their running form, especially if they want to stop over-striding,” says Altra founder Golden Harper, who conducts clinics on running form around the world. “While distance running, if your elbows come forward past your hips, that tends to pull your foot out in front of your body, causing an excessive heel strike or over-stride. Driving the elbows back improves running posture by driving the chest forward, opens up the airway, and propels the body forward.”

Physical therapist and form researcher Abby Douek of Run Raleigh Physical Therapy says she’ll often start with the arms. “When I’m working with somebody on cues for running form, ninety percent of my form correction is arm swing,” she says. “If your arms are out in front of you, your trunk starts to bend at your waist. If your trunk is bent at your waist, you’re sitting into your hip flexors, which means you’re not using your glutes and you’re going to overuse your hamstrings.”

As far back as the 1950’s Olympian Gordon Pirie advocated consciously stopping the forward motion of the arms to cue a quicker, backward-driving stride. “Get your feet back onto the ground as quickly as possible,” he wrote in Running Fast and Injury Free.” This can be achieved by strong arm-stopping, which causes the foot to land quickly but lightly on the ball/front of the foot.”

Coach Andrew Kastor says the one thing he typically yells in a race, where the runner can only hear and implement something simple, is, “Elbows Back!” When you drive your elbows back, he says, it cues the legs to drive backwards. This is particularly key later in a race when you tend to lose power. Drive your arms back and your legs will follow.

How to swing your arms effectively
How do you know if your arms are swinging effectively? One simple cue is to pay attention to your hands. If, while looking forward at the road ahead, you can see your hands during the full stroke while you run, you’re probably carrying them too far forward. They should disappear below and behind your peripheral vision on each back swing.

Douek cues runners to touch their waistband with each stride, ensuring that the arm is driving back and opening up behind the body. Harper says to focus on keeping your elbows behind your hips and only pumping your arms back, not forward. “Back is an active motion; forward is just a recovery or passive motion,” he says.

In his book, Meb for Mortals, Olympic medalist Meb Keflezighi says he looks at his shadow and makes sure he can see the bright triangle of light between his torso and upper and lower arms.

A more aggressive strategy comes from Tom Miller, exercise scientist, masters coach, and author of Programmed to Run. Miller recommends carrying a 2-foot-long, half-inch-thick PVC pipe across your back, held in the crook of each elbow, to keep your shoulders back and your arms from driving forward. The posture is a bit exaggerated, as it doesn’t let your arms recoil as far forward as they usually would even with an effective arm carriage, but it is great for mandating that you drive back rather than forward, and creates a revealing a shift in posture and balance.

Miller suggests using the pipe for the first half-mile of an out-and-back run, leaving it in a secure place, then picking it up for the last half-mile to reinforce the posture when you are fatigued. Or, if running in a group, pass it around on the run, using it for 3–5 minutes every few miles.

Release may be required
You may, however, need to do more than retraining habits to get your arm to swing behind you and maintain that posture comfortably throughout a run.

“Getting your elbows back is often inhibited by tight chest and shoulder muscles,” says Laura Bergman, sports rehab specialist. “The problem is, no matter how much you concentrate on it, the tissue is shortened. I can give you all the exercises in the world, but you’ve got to release that tissue.” To correct this, you need to stretch and release the muscles in the front of the body—chest, sides, shoulders and arms—and strengthen the muscles in the back.

“I don’t think everybody needs an actual physical therapy intervention,” Douek says. “But most people need foam rolling and a daily stretching routine for shoulders and back, because we are so forward as people—our shoulders are forward, our heads are forward.”

Getting that forward-hunching posture pulled back puts us back in balance—and brings us closer to the light, smooth stride of those in the front of the pack.

NAAR BOVEN

  9: DE LEUKSTE LOPEN
Bron: https://deleukstelopen.nl/

NAAR BOVEN 

10: ZEVENHEUVELENLOOP

De Zevenheuvelenloop in Nijmegen is misschien wel de mooiste wegwedstrijd van Nederland. En die 15km is ook voor onze trainingsgroep 2 goed te doen; er is nog genoeg tijd ter voorbereiding op die zondag 17 november. En Blixemsnel zou Blixemsnel niet zijn als er niet ook een mooi feestje van wordt gemaakt. Reken maar weer op een langdurige afterparty in café van Buren, een swingende tent met keigoede dj.
Zoals al vele jaren gaan we er gezamenlijk per trein naartoe. Ook de terugreis is een feestje in de Blixemsnel-wagon; maar daarover durf ik en plein public niks over los te laten. Let wel op; de inschrijvingen gaan vaak snel, dus wees niet te laat!

NAAR BOVEN 

11: BIERLOOP 2019

Zoals de afgelopen 2 à 3 keren aangekondigd, moet nu een ander het organiseerstokje van onze Willie overnemen. Het was mooi geweest, maar er is nu nog geen opvolger! Wie wil dit organiseren op bijvoorbeeld woensdagavond 26 juni? Er zijn waarschijnlijk wel behulpzame assistenten te vinden die met de logistiek van drankvervoer willen helpen. Het gaat dus om het uitdokteren van een bijzondere route met bijzondere stops en het organiseren eromheen.

NAAR BOVEN 

12: OVER LICHAAMSVET, TRAINEN EN ETEN, DEEL 2
Bron: ProRun: https://www.prorun.nl/gezondheid/afvallen/over-lichaamsvet-trainen-en-eten-deel-2/

In het eerste deel werd beschreven, dat een vermindering van lichaamsvet zo maar het duurprestatievermogen van hardlopers kan verbeteren. Echter, begin je met hardlopen als je overgewicht hebt, dan zijn er een paar belangrijke punten waarop je moet letten. Je hebt n.l. de neiging om te veel te eten na een inspanning. Maar, als de training aan bepaalde voorwaarden voldoet, dan kun je wel degelijk afvallen in korte tijd.

Training en lichaamssamenstelling
De rol van fysieke inspanning en training is al geruime tijd een belangrijk onderzoeksveld.
Een grote studie van McNeil et al. (1) onder 530 vrouwen van middelbare leeftijd is gekeken naar overcompensatie van de voeding na verschillende volumina training en intensiteit. Het trainingsvolume, n.l. 150, 250 of 300 min/week gedurende 12 maanden. Helaas was de intensiteit van die trainingen vrij laag, vandaar dat het berekende energieverbruik ook relatief laag was. Er was geen verschil in energie overcompensatie tussen de groepen. De resultaten van dit onderzoek suggereren echter wel dat intensiteit belangrijk is. De vrouwen waarbij de VO2max toenam vertoonden n.l. de minste energie compensatie. Dit wijst erop, dat die vrouwen op hogere intensiteit hadden getraind. Immers een toename van het aerobe vermogen vereist een intensiteit van >70% VO2max.
Deze hypothese wordt gesteund door resultaten van een eveneens vorig jaar gepubliceerd onderzoek (2). Zestien jonge vrouwen met overgewicht trainden ’s morgens 6 weken, 3x/week op de fietsergometer. De helft kregen een ontbijt vóór de training, de andere helft kregen gewoon een ontbijt. De training bestond uit 10 x 1 min 85% HFmax- 1 min actieve rust. De korte rust bij dit soort trainingen zorgt ervoor, dat de hartfrequentie bij de laatste herhaling nagenoeg maximaal is. Gemiddeld verloren alle proefpersonen 0,5 kg gewicht aan vet sommigen verloren echter zelfs meer dan 1,5kg. Daarbij was er geen verschil tussen de groepen met of zonder ontbijt. Heel gunstig was, dat dit vetverlies vooral het buik vet en benen betrof. Deze resultaten zijn heel hoopvol, daar er maar 6 weken met drie trainingen/week waren geweest en de tijdsbelasting (20 minuten, de warming-up niet meegerekend) minimaal was. Bovendien nam de spiermassa toe en dat is alleen maar gunstig, daar gezonde (=getrainde) spieren een enorm belangrijke metabole functie hebben.
Echter, er is een bepaalde grens aan de reductie van het trainingsvolume, ook als de trainingen op hoge intensiteit worden uitgevoerd. De resultaten van een ander recent onderzoek laten dat duidelijk zien (3). Sprint interval training (4-6 maximale sprints van 30 seconden op de fiets) blijkt dit juist energie compensatie in de hand te kunnen werken. Bovendien is bij dit soort zéér korte belastingen de interindividuele variatie erg groot, wat maakt dat het voorschrijven van een training die voor iedereen werkt heel moeilijk is.

Trainingsdoel=verhoging ruststofwisseling
Het belangrijkste trainingsdoel is de verhoging van de ruststofwisseling. Deze zou lange tijd verhoogd moeten zijn. Zij wordt weergegeven als de verhoging van de ruststofwisseling t.o.v. de normale basis stofwisseling, gemeten als de verhoogde zuurstofopname of EPOC (Post Exercise Oxygen Consumption). Het blijkt (4), dat de intensiteit van de inspanning 45,5% van de variatie in EPOC bepaalt, terwijl die van de duur slechts 8,9% bedraagt (bij variaties in intensiteit van de inspanning tussen 30 en 70% VO2max en een duur tussen 20 en 76 minuten). Daarmee wordt het totale energieverbruik vooral door de EPOC verhoogd.

Samenvatting en trainingsadviezen
Er is een aantal aandachtspunten waarop je moet letten om vet te verliezen:
1. Training met lage intensiteit is geen goede keus om af te vallen. De kans op energiecompensatie is dan te groot.
2. Hoge intensiteit interval training met intervallen van 1 minuut met hoge intensiteit en 1 minuut herstel en 10 herhalingen om vet massa kwijt te raken is ideaal. Dit soort trainingen kunnen het rust energieverbruik gedurende de hele dag verhogen.
3. Daar al het onderzoek tot nu toe alleen met fietsen is gedaan, raad ik aan om met b.v. 5 herhalingen van 1 minuut te beginnen en het aantal herhalingen in 2 maanden op te voeren naar 10. Echter bij de beginnende loper met overgewicht kan 1 minuut al snel teveel zijn. Verkort de tijdsduur dan tot b.v. 30 seconden of nog korter (intensiteit moet hoog zijn) en bouw dat in 2 maanden uit tot 1 minuut.
4. Zéér waarschijnlijk werken andere intensieve interval schema’s met langere belastingfasen van b.v. 2 minuten even goed of beter. Echter dat moet nog uitgezocht worden.
5. Een goede keus is om deze trainingen 3x per week te doen. T.g.v. de geringe tijdsbelasting van deze trainingen en het te verwachten effect werkt dat enthousiasmerend bij de beginnende loper met overgewicht.

In het afsluitende artikel worden wat dieet adviezen voor de beginnende loper met overgewicht gegeven.

NAAR BOVEN 

13: D-DAY 75 RUN

Doe mee aan de D-Day 75 Run.

Het zal jullie niet verbazen dat onze ‘Freedom Run-Willem Biermans’, ter herdenking van de landing van onze bevrijders in Normandië 75 jaar geleden op 6 juni 1944, 'The Longest Day', op komende donderdag 6 juni een D-Day Run wil houden. Mèt een moment van overdenking bij het Airborne-monument op de Airbornelaan, hoek JF Kennedylaan.
De club loopgroep De Springbokken uit Son zal daar tegelijkertijd aankomen via een andere route. Op onze route doen we ervóór nog 2 bijzondere herdenkingsplekken aan.

Deelname is gratis. Bij het Airborne-monument wordt een verfrissing aangeboden (nee, geen bier; dat past dit keer niet).

De afstand is voor alle trainingsgroepen haalbaar; denk ook even aan herstelpauzes na 30 minuten bij het eerste monument, en na nog eens 13 minuten hardlopen enkele minuten bij de tweede herdenkingsplek. De 3e plek is, na bijna 8km (55 minuten inclusief pauzes) vanaf startpunt Ouverture, het Airbornemonument waar we pakweg 10 à 15 minuten zullen zijn voor o.a. een kort toespraakje van 3 minuten door Willem (o ja, en dan is het nog maar 2,7km terug naar de Ouverture).

Verzamelen voor vertrek is om 19:15u op de Ouverture zodat we om 20:30u bij het Airbornemonument zijn. Als je familie hebt die ook interesse heeft om daar bij te zijn, kunnen ze natuurlijk per fiets ook die kant op komen.

Het wordt vanwege onder andere de catering op prijs gesteld als je laat weten dat je hoogstwaarschijnlijk zult deelnemen. Stuur dan een reactie op het mailbericht dat je zondag 19 mei hebt ontvangen. Of mail even via vincent@blixemsnel.nl Op dit moment hebben we al meer dan 25 deelnemers uit onze club. En ook zo'n aantal van de Springbokken.

NAAR BOVEN

14: FREEDOM rUN 2019


Op 1 juni gaat de inschrijving open via www.FreedomRun.nl Let op; het is dit jaar niet in oktober maar op 15 september in samenwerking met de Liberty-Loop. Start is in Geldrop op het kasteel, met een parkoers dat over de Strabrechtseheide loopt. Mogelijk is veteraan Joe Cattini ook
weer aanwezig, één van de weinige bevrijders die er nog bij is 75 jaar na dato. Houd de Freedomrunwebsite in de gaten voor meer info. De afstanden zijn net zoals vorig jaar een halve en een hele mijl voor de kinderen, en 4 mijl, 8 of 10 mijl voor de volwassenen/oudere jeugd.

NAAR BOVEN

 

KORTINGSAFSPRAKEN met rønnør EINDHOVEN en RUNNERSWORLD EINDHOVEN

 

NAAR BOVEN

Zowel met Rønnør (van Kari en André, voorheen Run2Day) aan de Geldropseweg 19 dat al jaren onze clubkleding prima verzorgt, als met Runnersworld aan de Willemstraat hebben we een goede relatie. Beide zaken bieden je een uitgebreide voetanalyse om een zo goed mogelijk advies te geven welk type schoen het best bij je past. Daarnaast krijg je als lid van Loopgroep Blixemsnel (vermeld dat vooral!) bij beide 10% cash-korting. Bij Rønnør kun je als alternatief ook 15% korting krijgen, gereserveerd voor je volgende aankoop. Rønnør sponsort bovendien prijsjes en materialen voor ons evenement Marathonestafette Blixemsnel in het laatste weekend van de basisschoolvakantie en levert onze clubkleding.

Bij Runnersworld krijgen we bij aankoop van schoenen bovendien een paar loopsokken gratis bij en wordt € 5,00 geschonken aan de clubkas (hiervan bekostigen we een deel van de jaarlijkse terrasborrel).

NAAR BOVEN

 

FOTO'S: Mocht je foto's hebben die je via de website wilt delen, stuur ze me toe. Of stuur de link aan mij om te publiceren. Als je liever niet zichtbaar bent op een gepubliceerde foto, laat het weten,
zodat ik dat kan aanpassen.

Hebben jullie suggesties voor deze nieuwsbrief, laat het me weten via  vincent@blixemsnel.nl.   

NAAR BOVEN

 

 
 
google click fraud lawsuit